Má tá tú ag leamh le do workouts, is é oiliúint eatramh ar cheann de na bealaí is fearr chun rudaí a spíosadh suas. Le oiliúint eatramh, brúigh tú do chorp as a chrios compord ar feadh tréimhsí gearra ama. Ní hamháin go gcabhróidh sé seo leat sruthán níos mó calories le linn do chuid oibre a dhéanamh, déanann sé do eitilt oibre ós rud é nach bhfuil tú ag díriú ach ar eatramh amháin ag an am.
Is fiú níos fearr ná oiliúint idirghabhála ard-déine (HIIT) . Dearadh an cineál oiliúna seo ionas go mbeidh tú ag obair ar dhian-ard le linn roinnt eatraimh. Ní hamháin go dtéann an chabhair sin leis an gcumas a thógáil, méadóidh sé do thairseach anaeróbach agus tugann sé tar éis tar éis a bheith tar éis an- mhór.
Áirítear leis an afterburn na calories a dhéanann do chorp dó chun do chorp a fháil ar ais go dtí a stát réamhfheidhmithe. Ciallaíonn sé sin go bhfuil tú ag caitheamh níos mó calraí gan a bheith ag obair níos mó.
Tógann an obair seo rudaí chuig an chéad leibhéal eile trí rothaíocht a dhéanamh duit trí thrí leibhéal déine éagsúla. Le linn do shocruithe oibre, a bheidh ar siúl ó 30 soicind go dtí 90 soicind, oibreoidh tú ar dhian an-chrua, cad é a bheadh comhionann le Leibhéal 9 ar an gcairt seo a mheastar a mheastar , go measartha crua, ar leibhéal 8 é, agus ansin beagán deacair, nó faoi Leibhéal 6 nó 7.
Cad is gá duit don Obair Oiliúna Measctha Idirghabhála
Is féidir leat an obair seo a dhéanamh ar aon mheaisín cardio a leagtar ar mhodh láimhe nó le haon ghníomhaíocht lasmuigh. Is féidir leat treadmill, meaisín éilipseach, céimseoir staighre nó timthriall stáiseanóireachta a úsáid.
Lasmuigh, is féidir leat a rith nó a rothar agus do luas a athrú chun an déine a athrú ag gach eatramh.
Má tharlaíonn go bhfuil cnoic in aice láimhe agat, is féidir leat iad sin a ionchorprú i do thréimhsí chomh maith.
Bí cinnte go bhfuil buidéal uisce agat agus is obair fhada é seo agus ba chóir duit deoch a thógáil thart ag deireadh gach bloc eatramh.
Deoch aon uair a bhfuil tart ort chomh maith, agus deoch uisce a fháil go maith ag deireadh an workout.
Ina theannta sin, ní dóigh leat go gcaithfidh tú na socruithe céanna a choinneáil do gach eatramh. De réir mar a gheobhaidh tú níos tapúla, b'fhéidir go gcaithfeadh tú dul níos moille nó an friotaíocht a laghdú chun fanacht ar an bhforbairt a mheastar a mholtar. Sin gnáth, cé go bhféadfadh sé a bheith spreagtha chun triail a bhaint as na socruithe céanna gach uair.
30-60-90 Traenáil Measctha Idirghabhála
| Am | Dian / Luas | Tréimhse Deartha |
|---|---|---|
| 5 nóiméad. | Téigh suas ar luas éasca le measartha | 4 - 5 |
| 5 nóiméad. | Bunlíne: An luas a mhéadú de réir a chéile le beagán níos deacra ná compordach | 5 |
| Bloc 1 eatramh measctha | ||
| 30 soicind | Méadú do luas nó d'fhriotaíocht a bheith ag obair go léir amach | 9 |
| 30 soicind | Laghdaigh an luas go luas compordach chun a ghnóthú go hiomlán | 4 - 5 |
| 60 soicind | Méadú do luas nó friotaíocht a bheith ag obair go crua | 8 |
| 60 soicind | Laghdaigh an luas go luas compordach chun a ghnóthú go hiomlán | 4 - 5 |
| 90 soicind | Méadú ar an luas nó an fhriotaíocht a bheith ag obair ar luas measartha-chrua | 7 |
| 90 soicind | Laghdaigh an luas go luas compordach chun a ghnóthú go hiomlán | 4 - 5 |
| Bloc 2 idirghabhála measctha | ||
| 90 soicind | Méadú ar an luas nó an fhriotaíocht a bheith ag obair ar luas measartha-chrua | 7 |
| 90 soicind | Laghdaigh an luas go luas compordach chun a ghnóthú go hiomlán | 4 - 5 |
| 60 soicind | Méadú do luas / friotaíocht a bheith ag obair go crua | 8 |
| 60 soicind | Laghdaigh an luas go luas compordach chun a ghnóthú go hiomlán | 4 - 5 |
| 30 soicind | Méadú do luas nó d'fhriotaíocht a bheith ag obair go léir amach | 9 |
| 30 soicind | Laghdaigh an luas go luas compordach chun a ghnóthú go hiomlán | 4 - 5 |
| Bloc Idirghabhála Measctha 3 | ||
| 30 soicind | Méadú do luas / friotaíocht a bheith ag obair go léir amach | 9 |
| 30 soicind | Laghdaigh do luas le luas compordach a ghnóthú go hiomlán | 4 - 5 |
| 60 soicind | Méadú do luas / friotaíocht a bheith ag obair go crua | 8 |
| 60 soicind | Laghdaigh do luas le luas compordach a ghnóthú go hiomlán | 4 - 5 |
| 90 soicind | Méadú ar an luas nó an fhriotaíocht a bheith ag obair ar luas measartha-chrua | 7 |
| 90 soicind | Luas a laghdú go luas compordach chun a ghnóthú go hiomlán | 4 - 5 |
| Bloc 4 eatramh measctha | ||
| 90 soicind | Méadú ar an luas nó an fhriotaíocht a bheith ag obair ar luas measartha go crua | 7 |
| 90 soicind | Laghdaigh do luas le luas compordach a ghnóthú go hiomlán | 4 - 5 |
| 60 soicind | Méadú do luas nó friotaíocht a bheith ag obair go crua | 8 |
| 60 soicind | Laghdaigh do luas le luas compordach a ghnóthú go hiomlán | 4 - 5 |
| 30 soicind | Méadú do luas nó d'fhriotaíocht a bheith ag obair go léir amach | 9 |
| 30 soicind | Laghdaigh do luas le luas compordach a ghnóthú go hiomlán | 4 - 5 |
| Cool Down | ||
| 5 nóiméad | Fuaim ar luas éasca | 3 - 4 |
| Iomlán: | 39 Miontuairiscí |
Is cleachtas ard-déine é seo nach féidir a bheith oiriúnach do thosaitheoirí . Bí cinnte dul i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú clár cleachtaidh, go háirithe má tá riocht ainsealach nó imní sláinte ort.