Nuair a dhéanaimid labhairt faoi mheitibileacht, is é an ráta meitibileach basal nó do BMR an méid is gnách dúinn a thagraíonn dúinn.
Tagraíonn do mheitibileacht le sraith casta de phróisis cheimiceacha a thiontú bia i bhfuinneamh chomh maith leis an ráta a chothaíonn do chorpraí a dhó. I ndeireadh na dála, tá do mheitibileacht freagrach as cé chomh tapa nó is éasca a gheobhaidh tú meáchan a chailleadh.
Chun beagán níos sainiúla a fháil, ní mór fuinnimh a bheith ag na próisis mheitibileach seo. Tógann siad suas fíocháin, briseadh síos fíocháin agus soláthraíonn siad breosla le haghaidh fuinnimh. Is é an bealach ina ndéanaimid na próisis mheitibileach seo a thomhas i gcalaraí in aghaidh an lae. I bhfocail eile, is é an líon calories a chaitheann do chorp gach lá chun tú a bheith ag feidhmiú agus beo.
Seachas Do BMR
Cé go bhfuilimid ag caint faoi BMR, is é atá i gceist le ríomh níos tábhachtaí ná go hiomlán uileghabhálach ná do RMR nó do Chaiteachas Fuinnimh Resting . Cé gurb é BMR cé mhéad calories a bhíonn do chorp díreach ann, cuimsíonn do RMR an líon iomlán calories atá ag do chorp gach lá, ar a dtugtar freisin do Chaiteachas Fuinnimh Laethúil Iomlán (TDEE). Áirítear le do TDEE do BMR, éifeacht teirmeach an bhia (TEF), thermogenesis gníomhaíocht neamhfheidhmithe (NEAT), éifeacht theirmeach a fheidhmiú agus tomhaltas iomarcach ocsaigine (EPOC nó an afterburn).
Más rud é go léir fuaimeanna mearbhall, is é an cineál sin é. Smaoinigh air mar seo - Cuimsíonn do TDEE do BMR, a d'fhéadfadh a bheith páirteach go páirteach ar ghéineolaíocht (cé gur féidir linn tionchar a imirt ar BMR), ag ithe, ag feidhmiú, ag bogadh timpeall, agus cé mhéad iarbhír a fhulaingíonn tú ó d'fheidhmiú.
Maidir leis an taifead, is airde an déine a fheidhmiú, is mó an afterburn.
An féidir leat do Metabolism a mhéadú?
D'fhéadfá gach cineál (ridiculous) a d'fhéadfadh a mhéadú do mheitibileacht a chuala. Bíonn rudaí cosúil le bianna spicy a ithe, ól tae glas, nó bianna a bhrú le salann te. Féadfaidh na rudaí sin a chur chun cinn beagán do metabolism, ach ní dhéanfaidh sé seo caite, ionas gur féidir leat stop a mharú féin le rudaí spicy.
Cad a oibríonn?
Aifreann Muscle
Is é Muscle príomhfhoinse do chorp le haghaidh saille a dhó. Smaoinigh ar muscle cosúil leis an foirnéis i do íoslach téamh do theach ar fad. An muscle níos mó atá agat, na calories níos mó a dhólann tú an lá ar fad, gan a bheith ag iarraidh fiú.
Ní gá duit a bheith ag obair mar chomhlacht tógálaí chun muscle a thógáil. Déan iarracht meáchain a ardú 2-3 huaire sa tseachtain. Déanfar obair shimplí comhlacht iomlán chun tú a thosú.
Práitéin Ithe ar bhonn rialta
Oibríonn do chorp níos deacra próitéin a bhriseadh ná mar a dhéanann sé le saille agus carbs a bhriseadh síos, mar sin an níos mó a itheann tú, an níos mó calories a dhólann tú agus tú ag díleá do bhéilí. Ní chiallaíonn sé sin gur mhaith leat dul ró-mire. Ní mór duit fós saill agus carbs a fheidhmiú go maith.
Seo liosta iontach de bhianna próitéine ard agus méid an phróitéin i ngach méid seirbhíse.
Béilí níos Lí, Béilí Níos Minice
Tá roinnt fianaise ann go dtiocfaidh méadú níos minice ar do TDEE ag ithe níos minice agus an éifeacht a mhalairt ag bacadh ar bhéilí. Gan bac a chur ar bhéilí nó gan a bheith ag ithe go leor, ní mór do mheitibileacht a chailliúint, agus is é sin an fáth go bhfuil sé chomh tábhachtach sin a ithe go rialta i rith an lae.
Oiliúint Idirghabhála Ard-Dianachta
Ar deireadh, is é HIIT aon rud eile a d'fhéadfadh méadú a dhéanamh ar do RMR. Tógann an cineál oiliúna seo amach go maith as do chrios compordach, ar feadh tréimhsí gearra ama ar a laghad, agus ag déanamh na gcánach sin do chorp go dtí an sruthán tú calories breise tar éis do chuid oibre a dhéanamh ach chun do chorp a thabhairt ar ais go dtí a riocht gnáth.
Ní gá duit HIIT a dhéanamh gach lá. Go deimhin, is droch-smaoineamh é toisc go bhféadfadh sé díobháil a dhéanamh, a dhó, agus a chosc. Mar sin féin, is é sin a dhéanamh cúpla uair sa tseachtain bealach iontach chun oibriú ar an meitibileacht sin.
Foinsí:
Comhairle Mheiriceá maidir le Cleachtadh. Lámhleabhar Traenálaí Pearsanta ACE, 5ú Eagrán. San Diego: Comhairle Meiriceánach maidir le Ceacht, 2014. p. 334
Kelly, Mark P., Ph.D. "Ráta Meitibileach a Chosaint: Na Bealaí is Fearr chun Beart a Thomhas - Agus é a Mhéadú, Ró." Comhairle Mheiriceá ar Cheacht . ACE.