Dóigh Calorie Meitibileach a Chosaint agus Conas é a Fheabhsú
Is é an ráta meitibileach basal (BMR) ná an leibhéal íosta fuinnimh atá ag teastáil chun feidhmeanna ríthábhachtacha a chothú mar análaithe, díleá, agus scaipeadh - gach ceann de na feidhmeanna coirp a tharlaíonn thar do rialú.
Is é do BMR ach uimhir amháin a theastaíonn uait a fháil má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh. Is éard atá i gceist le meáchan a chailleadh ná calories-na cinn a dhólann tú agus na cinn a itheann tú.
Tugtar do chaiteachas fuinnimh laethúil iomlán (TDEE) ar gach ceann de na calories a sruthán tú in aghaidh an lae. Is éard atá i do BMR comhpháirt amháin, ach áirítear foinsí eile le gníomhaíocht neamhfheidhmiú, cleachtadh, agus tomhaltas ocsaigin iar-chleachtadh.
Ag Tomhas Do BMR
Tá líon mór foirmlí ann chun do BMR a ríomh, agus, mar is gnách, is féidir leat áireamhán ar líne a úsáid go héasca chun an obair a dhéanamh duitse. Mar sin féin, tá foirmle comhchoiteann i gceist le go leor saineolaithe chun meastachán a dhéanamh ar BMR, agus mar sin faigh amach d'áireamhán agus féach cad is féidir leat teacht suas.
Foirmle Athbhreithnithe Harris-Benedict
Tá na foirmlí BMR difriúil d'fhir agus do mhná agus tá siad athbhreithnithe ó cruthaíodh iad ar dtús. Seo iad na cothromóidí athbhreithnithe BMR Harris-Benedict:
- Fireann: (88.4 + 13.4 x meáchan i gcileagraim) + (4.8 x airde i gceintiméadar) - (5.68 x aois)
- Mná: (447.6 + 9.25 meáchan i gcileagraim) + (3.10 x airde i gceintiméadar) - (4.33 x aois)
Nuair atá na foirmlí seo á úsáid agat, tá do mheáchan i gcileagraim agus tá do airde i gceintiméadar agus beidh ort comhshó a dhéanamh má úsáideann tú punt agus orlach.
Mar shampla, d'úsáidfí na huimhreacha seo sa chothromóid le fireann 42 bliain d'aois a bhfuil 5 troigh 8 orlach (173 ceintiméadar) ar airde agus meáchan 200 punt (91 cileagram):
(88.4 + 13.4 x 91) + (4.8 x 173) - (5.68 x 42) = 1900 calories dóite gach lá ach chun an comhlacht a choinneáil beo.
RMR vs BMR
Tá dhá thomhas difriúla ag an ráta meitibileach (RMR) agus an ráta meitibileach basal.
Is minic a úsáidtear iad seo go hidirmhalartaithe chun críocha eile, ach sa domhan folláine, an raibh tú a thomhas i suíomh saotharlainne, tá do BMR i bhfad níos cruinne. Déantar é a thomhas i seomra dorcha i ndiaidh duit múscail ocht n-uaire a chloig de chodladh agus 12 uair an chloig de troscadh chun a chinntiú nach bhfuil do chóras díleá an-ghníomhach. Is deacair go leor é sin, agus is é sin an fáth nuair a fheiceann tú BMR, is dócha gurb ionann RMR, rud atá níos lú srianta.
Rudaí a Théann Infheidhm Do BMR
Tá rudaí ann a dhéanfaidh difear sealadach do BMR, mar shampla bianna spicy a ithe nó a bheith ag dul amach i aimsir fuar, ach níl ach cúpla rud a d'fhéadfadh tionchar a imirt ar do BMR don fhadtéarma.
- Aois : Is é an drochscéal ná go laghdóidh do BMR de ghnáth mar atá tú d'aois, rud a chiallaíonn go gcaithfidh go leor daoine a n-aiste bia a athrú nuair a théann siad níos sine chun meáchan a sheachaint.
- Sos míostraithe: Má tá tú ag dul tríd nó go bhfuil sé ar siúl agat, tá a fhios agat cheana féin go dtéann do BMR síos i gcaitheamh na tréimhse ama seo, rud a chiallaíonn go bhfuil tú níos lú calraí a dhó.
- Oiliúint Meáchan : Is modh iontach é matáin a thógáil do BMR a mhéadú don fhadtéarma.
- Oiliúint idirghabhála ard-déine : Is cosúil go mbaintear an oiliúint meáchain seo chun do BMR a ardú.
Foinsí:
> Kelly MP. Ráta Meitibileach a Chosaint: Bealaí is Fearr chun é a thomhas - Agus é a ardú, ró-bheag. Comhairle Mheiriceá maidir le Cleachtadh. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.
> Strasser B, Schobersberger W. Fianaise ar Oiliúint Friotaíochta mar Theiripe Cóireála in Otracht. Journal of Obesity . 2011; 2011: 482564.