Tá an obair iomlán an chomhlachta thíos go sonrach do thosaitheoirí nach bhfuil ardú meáchain acu nó nach bhfuil meáchain ardaithe acu le fada. Buaileann sé ar na mórghrúpaí muscle go léir le bogadh clasaiceach is dócha go n-aithníonn tú. Tóg do chuid ama leis na cleachtaí agus iad a mhodhnú chun freastal ar do chuid riachtanas.
1 - Iomlán Neart an Chomhlachta do Thosaitheoirí
Réamhchúraimí
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon díobhálacha, tinnis nó coinníollacha eile agat.
Trealamh atá de dhíth
Dumbbells Solas Meán, liathróid nó cathaoir cleachtadh agus mata.
Conas a
- Tús a chur le teas cárta éadrom 5-10 nóiméad (siúl i bhfeidhm, etc.)
- Déan 1 sraith de 12 ionadaí de gach cleachtadh. Maidir leis an gcleachtadh ualaithe, roghnaigh meáchan a ligeann duit 12 ionadaí a chomhlánú. Ba chóir go mbeadh an t-ionadaí deiridh deacair, ach ní dodhéanta. Tuilleadh faoi Conas Roghnaigh Do Meáchan .
- Le haghaidh níos mó dúshlán, déan iarracht Comhlacht Neart 3 Iomlán ina bhfuil cleachtaí níos deacra.
- An obair seo 1 nó 3 lá neamh-as a chéile sa tseachtain, ag cur lá amháin ar a laghad den chuid eile idir workouts.
2 - Lunges Cúnta
Lunge Cúnta
Seas sa seasamh scoilt, cosa thart ar 3 troigh ar leith ag baint úsáide as cathaoirleach nó balla le cothromaíocht. Coinnigh an torso díreach, clúdaigh na glúine agus an comhlacht níos ísle i dtreo an urlár gan ligean do glúine tosaigh a lúbadh thar an gcúil (ba chóir duit barr do bhróg a fheiceáil). Brúigh tríd an tsáil chun teacht ar ais gan na glúine a ghlasáil. Déan arís le haghaidh 1 sraith de 12 ionadaí agus ansin déan an tsraith arís leis an gcos eile ar aghaidh. Má bíonn sé seo i do ghlúine, smaoineamh ar roghanna eile le scamhóga .
3 - Madra Éin
Madraí Éan
Tús a chur ar na lámha agus na glúine leis an gcúl díreach agus cuirtear an t-ABS in airde. Cuir an lámh dheis suas go dtí go mbeidh sé ar leibhéal leis an gcomhlacht agus, ag an am céanna, an cos chlé a thógáil suas agus é a dhíriú go dtí go bhfuil sé comhthreomhar leis an urlár. Coinnigh ar feadh roinnt soicind, níos ísle agus arís eile ar an taobh eile, ag tógáil an lámh chlé agus an chos dheas an uair seo. Leanúint ar aghaidh ag athrú taobh le haghaidh 12 ionadaí (1 ionadaí lena n-áirítear an dá thaobh ceart agus clé).
4 - Síneadh Triceps suí
Eisínteachtaí Triceps
Suigh ar liathróid nó ina chathaoirleach agus dumbbell meánmhéide a choinneáil sa dá lámh (coinnigh ar bharr an mheáchain) le haischeann leathnú ar an arm, uillinn in aice le cluasa, airm díreach. Bí bíogairí agus meáchan go mall níos ísle taobh thiar de tú go dtí go mbeidh na codaill ag 90 céim - coinnigh na codaill i gcill agus in aice le cluasa. Conradh ar chúl na n-arm chun na lámha a leathnú. Déan arís le haghaidh 1 sraith de 12 ionadaí.
5 - Squats Urlár le Liathróid
Squat Urlár
Seas le cosa níos leithne ná guaillí agus cuir lámha ar liathróid cleachtadh. Rollaigh an liathróid agus tú ag clúdach do ghlúine, ag laghdú na gcromáin isteach i scuab. Coinnigh an t-árasán sa chúl díreach agus déan cinnte go gcoinníonn tú na glúine taobh thiar de na toes mar atá tú ag squat. Seas suas ar ais agus tú ag rolladh an liathróid isteach, ag brú na glúine (na glúine a sheachaint). Déan squats arís le haghaidh 1 sraith de 12 ionadaí.
Fuair fadhbanna glúine? Bain triail as na roghanna eile seo chun squats .
6 - Pushup Wall
Brúigh Balla nó Iarnród
Seas cúpla troigh ar shiúl ó bhalla nó ráille staighre ard (mar a thaispeántar) agus cuir lámha ar bhalla nó ar iarnród ionas go mbeidh siad níos leithne ná na guaillí. Tarraing an t-árasán ar ais, ag coinneáil ar ais go díreach, na sleamhnáin bhreise agus an comhlacht níos ísle i dtreo an bhalla / iarnróid go dtí go mbeidh uillinn 90 céim ar na huillinneacha. Brúigh ar ais chun tús a chur agus a athdhéanamh le haghaidh 1 sraith de 12 ionadaí.
Tuilleadh faoi Athruithe Pushup .
7 - Rás Arm amháin
Rás Arm amháin
Cuir cos chlé ar ardán céim nó ardaithe. Is féidir leat ceann amháin glúine a mholadh ar bhinse meáchain.
Coinnigh meáchan sa lámh dheis agus cléigh an lámh chlé ar an thigh chlé mar thacaíocht agus tú ag cromadh (árasán ar ais agus árasán), ag crochadh an meáchain síos go dtí an t-urlár. Brúigh an chúl chun an cúlra a tharraingt suas i dtreo tairiscintí go dtí go bhfuil sé leibhéal leis an torso. Ba chóir go mbraitheann tú do lata (na matáin ar gach taobh de do chúl) conarthach. Déan an meáchan a ísliú agus athrá a dhéanamh le haghaidh 12 ionadaí sula n-athraítear taobh.
8 - Ardaithe Dlúsach
Ardaithe Dlúsach
Seas le cosa hip-leithead óna chéile a bhfuil dumbbells éadrom os comhair na gcillíní leis na palms os comhair a chéile. Coinnigh an lúb beag sna huillinneacha chun na hailt a chosaint agus na lámha a chur ar na taobhanna, díreach chuig an leibhéal ghualainn. Déan na meáchain arís agus arís eile le haghaidh 1 sraith de 12 ionadaí.
9 - Curls Hammer
Curls Hammer
Seas le cosa faoi chrom-leithead óna chéile, a bhfuil dumbbells meánmhéide leis na palms atá os comhair in. Squeeze the biceps chun cur leis na meáchain i dtreo na guaillí, ag coinneáil na n-uillinn. Ísligh na meáchain go mall, agus bend beag a choinneáil sna héilinn ag bun an leathanaigh. Déan arís le haghaidh 1 sraith de 12 ionadaí.
10 - Rothlú Suí le haghaidh Abs
Rothlú Suí le haghaidh Abs
Suigh le dea-staidiúir a bhfuil dumbbell meánach os comhair na cófra. Ag coinneáil an ABS conartha, rothlaigh an torso ar dheis agus na cromáin agus na cosa atá á gcur ar aghaidh á choinneáil. Oir conartha an meáchan a thabhairt ar ais go dtí an ionad agus ansin rothlú ar chlé. Déan arís do 12 ionadaí.