Is dul chun cinn é an obair seo ón Workout Body Beginner / Intermediate Iomlán . Cuimsíonn sé cleachtaí níos airde agus cuimsíonn sé barbell i go leor de na cleachtaí. Mura bhfuil barbell agat, is féidir leat dumbbells a úsáid.
Réamhchúraimí
Féach do dhochtúir má tá aon díobhálacha nó coinníollacha leighis agat
Trealamh
Barbell (meánach go trom), dumbbells ualaithe éagsúla
Conas a
- Tús a chur le teas cárta éadrom 5-10 nóiméad (siúl i bhfeidhm, etc.)
- Déan gach cleachtadh le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 athrá. An chuid eile ar feadh 30-60 secs idir tacair
- Bain úsáid as go leor meáchain gur féidir leat AM AMHÁIN líon na n-ionadaithe atá ag teastáil a chomhlánú
- Maidir le hobair oibre níos giorra, scoilt é seo i dtréimhsí ar leith ar chorp uachtaracha agus níos ísle
- Comhcheangail seo le hobair oibre le haghaidh obair iomlán a dhéanamh
An obair seo 2-3 lá neamh-as a chéile in aghaidh na seachtaine, ag cur lá amháin ar a laghad den chuid eile idir workouts. Maidir leis na torthaí is fearr meáchainí, cuir an obair seo le chéile le cardio rialta agus le aiste bia sláintiúil, íseal-calorie.
1 - Squats Barbell
Seas leis na cosa níos leithne ná na guaillí leis an barbell a bhíonn ar chuid feola de ghualainn. Bend knees agus, ag coinneáil cófra, níos ísle isteach i squat . Coinnigh abs agus na glúine taobh thiar de na toes. Brúigh trí na sála chun cúlghairm a ardú agus athrá a dhéanamh ar feadh 16 ionadaí. Mura bhfuil barbell agat, is féidir leat dumbbells nó squat a úsáid gan aon trealamh.
2 - Lunges ag siúl
Seas leis na cosa le chéile, agus céimigh ar dheis ar ais go dtí lúb , ag cur an dá ghlúine go 90 céim. Céim mar aon le do chos chlé agus ansin cuir léargas ar aghaidh leis an gcos chlé isteach i lúb. Leanúint ar aghaidh, ag cosa malartacha, ar feadh fad an tseomra. Ná lig do glúine tosaigh a lúbadh thar an ladhar. Déan arís ar feadh 2-4 laps ar fud an tseomra.
3 - Deadlifts
Seas le cosa hip-leithead ar leith, meáchain os comhair na mianta. Ag coinneáil do dhroim árasán agus do sheasamh, ó na cromáin agus an torso níos ísle i dtreo an urláir, lámha gar do chosa, guaillí ar ais. Srutháin glúta agus hamstrings chun ardú ar ais a ardú. Tá gach gluaiseacht ó na cromáin, mar sin ná babhlaigh an chúl. Déan arís do 16 ionadaí.
4 - Sumo Squats
Seasann i seasamh leathan le gearrtha amach ag thart ar uillinn 45 céim agus gabháil le dumbbell trom nó kettlebell (a thaispeántar) sa dá lámh agus, ag coinneáil an torso go hiondheangach, bend na glúine isteach i scuab. Íochtarach chomh fada agus is féidir leat, na glúine a choinneáil i gcomhréir leis na toes. Cuir isteach na sála chun teacht suas agus athrá a dhéanamh do 16 ionadaí.
5 - Push-ups
Tús a chur ar an seasamh brú ar lámha agus toes, lámha níos leithne ná guaillí. Coimeád an t-árasán, bend na h-uillinn agus cuirfidh sé níos ísle isteach sa pushup go dtí go mbeidh na codaill thart ar 90 céim. Ná sag sa lár! Brúigh suas agus athrá arís le haghaidh 16-20 ionadaí.
6 - Preasriosta na Barbell
Téigh ar chéim, ar bhinse nó ar an urlár agus cúpla orlach os cionn an chiste a shealbhú (nó dumbbells). Coinnigh trunk braced, exhale agus meáchan a dhéanamh suas anuas os cionn gan uillinneacha a ghlasáil. Íochtarach agus athuair le 16 ionadaí. Is féidir leat dumbbells a úsáid mura bhfuil barbell áisiúil agat.
7 - Rásanna Barbell
Barbell a shealbhú (nó dumbbells), cuir ar aghaidh ó na cromáin agus an torso a thabhairt go dtí thart ar 45 céim nó go comhthreomhar leis an urlár (níos deacra), le glúine beagán cuartha. Bend airm agus uillinneacha a thabhairt i dtreo ribcage, ag cur na matáin lat (an taobh amuigh) a chonradh. Coinnigh an t-eas ar fud na gluaiseachta. Íochtarach agus athuair le 16 ionadaí.
8 - Breacanna Dumbbell
Téigh os comhair ar bhinse nó ar liathróid (níos deacra) agus coinnigh meán go dumbbell trom díreach os cionn cófra. Ag coinneáil do chúl ar an mbinse agus rialú a úsáid, an meáchan atá taobh thiar de do cheann a laghdú níos lú, airm ardaithe go beag, go dtí go mbeidh tú ag leibhéal leis an mbinse. Sábhálann do chúl an meáchan a tharraingt siar chun tús a chur leis, ag athrá do 16 ionadaí.
9 - Céim Taobh le Preas Arnold
Na meáchain a shealbhú ag leibhéal na cófra le palms atá os comhair, déan céim mhór amach ar an gceart isteach i squat. Agus tú ag céim an chos dheis ar ais go dtí an ionad, brúigh an t-os cionn an airm agus na meáchain a rothlú. Na meáchain a ísliú agus tú ag dul amach ar na taobhanna clé, malartacha. Is féidir leat léim a chur in ionad céim níos déine. Déan arís do 16 ionadaí.
10 - Squats Croise Iarainn
Na meáchain a shealbhú os comhair na méarloige, a chaitheamh mar a thógann tú na meáchain suas i ardú tosaigh. Tóg na lámha amach go dtí na taobhanna agus tú ag seasamh suas agus ansin iad a ísliú. Déan arís do 16 ionadaí.
11 - Triceps Dips
Suigh ar bhinse nó ina chathaoirleach le lámh ag teacht taobh le taobh thigh. Brúigh suas agus cuir na cromáin amach, ach bruscair an bhinse, glúine. Bend na codaill agus an comhlacht níos ísle síos (ag fanacht gar don bhinse) go dtí go mbeidh na codaill 90 céim. Brúigh suas agus arís. Díreach na cosa ar feadh níos déine. Déan arís do 16 ionadaí.
12 - Pushups Triceps Lámh amháin
Laghdaigh ar do thaobh clé, cromáin agus glúine cruachta. Brúigh an lámh chlé timpeall an torso ionas go mbeidh an lámh chlé ag fágáil ar an mbonn ceart. Cuir an lámh dheas ar an urlár os comhair tú, pailme comhthreomhar leis an gcomhlacht. Déan na tricepaí a bhriseadh agus cuir do chorp suas. Íochtarach agus arís eile sula n-athraítear taobh. Déan arís do 8-10 ionadaí.
13 - Curca Bíceanna Barbell
Seas leis an gcromán-leithead oiriúnach seachas barra (nó dumbbells) os comhair na méadaithe, bí amach. Bí bíogairí agus meáchain a thabhairt i dtreo na guaillí (gan sciathán). Téigh ar ais níos ísle agus déan arís é ar feadh 16 ionadaí. Is féidir leat kettlebell nó dumbbell a úsáid freisin chun na gcuacha seo a dhéanamh.
14 - Curls Hammer ar Chosa Aon
Le seasamh, tóg an cos chlé as an talamh agus cothromaíocht ar an gcos ceart. Leis na bosaí atá os comhair, cuillíní a dhúbailt agus meáchain a thabhairt i dtreo guaillí gan na bóillí a shreabhadh. Íochtarach siar agus arís eile. Le haghaidh an chéad shraith eile, cothromaíocht ar an gcos eile.