Is é an comhlacht iomlán seo ar cheann de na rogha is fearr liom as an gcomhlacht ar fad - glúthacha, cromáin, muilleoga, cófra, cúl, guaillí agus airm.
Déantar na cleachtaí i bhformáid superset - Cleachtadh 1 ina dhiaidh sin Ceacht 2 agus gan aon chuid eile a bheith eatarthu agus cuimsíonn go leor cleachtaí athruithe luas chun déine a chur leis. Má tá níos mó ama agat, déan athsheoladh gach ceann de 2-3 huaire.
Réamhchúraimí
Féach do dhochtúir má tá aon choinníollacha, tinneas nó gortuithe agat
Trealamh
Barbell (is féidir le fo-dumbbells anseo más gá), dumbbells ualaithe éagsúla, céim nó binse agus liathróid cleachtadh
Conas a
- Téigh suas le 5 nóiméad nó níos mó de cardio
- Tosaitheoirí: Má tá na gluaiseachtaí seo ró-chun cinn, déan iarracht ceann de na hobair oibre seo do thosaitheoirí
- Comhlánaigh na cleachtaí i ngach ceann amháin tar éis an taobh eile agus gan aon chuid eile a bheith eatarthu
- Déan gach cúig uair anuas arís
- Modhnuithe nó gluaiseachtaí ionadacha de réir mar is gá
- Tá an obair seo le haghaidh cleachtóirí int / ad atá eolach ar na cleachtaí seo. Mura bhfuil tú cinnte faoi fhoirm mhaith, cleachtanna eile a chur in ionad nó aon rud nach bhfuil tú compordach leis
Superset 1: Squats Barbell
Bain úsáid as barbell trom nó dumbbells. Déan 8 squat rialta (thart ar 2 chomhaireamh suas agus síos) agus ansin leanann 8 squat slabhra mall ag teacht ar leathbhealach
Scoilt Squats
Ardaigh an chos ar ais agus meáchain throm a shealbhú. Déanann Lunge (ag coinneáil glúine tosaigh taobh thiar den ladhar) le haghaidh 8, ansin 8 scamhóg luas mall. Taispeáin taobh.
Déan squats agus scamhóga arís arís agus arís eile 1-3
Superset 2: Step Up
Meáchain a shealbhú nó banna a úsáid, déanann 16 céim shlí mall agus rialaithe leis an gcos ceart, ag cur isteach sa tsáil. Déan ar an taobh clé.
Bleachtaire Bent Knee
I seasamh leathan, cuir meáchain throm ar an urlár idir na cosa. Scrúdaigh síos (glúine taobh thiar na gcorráin agus an t-adh) agus na meáchain a phiocadh agus tú ag seasamh suas. Scrúdaigh siar, cuir na meáchain síos agus seasann tú suas. Déan arís do 16 ionadaí.
Déan céimí suas agus sleamhnáin láimhe glúine bite 1-3 uaire níos mó
Superset 3: Rolls Hamstring
Ná rollaí 8 rollaí rialta ar an liathróid agus 8 rolla casta mall orthu (4 chomhaireamh amach, 4 chomhaireamh).
Leathnú Hip ar an mBalla
Labhraigh le cromáin ar an liathróid agus ar na forearms ar an urlár. Bend na glúine agus mar sin tá na bróga sin comhthreomhar leis an urlár agus na glúine a dhíscaoileadh chun na cosa a ardú i dtreo an uasteorainn. An bhfuil 8 tolláin rialta agus 8 rialta mall.
Déan rollaí casta agus síntí arís arís agus arís eile 1-3 uaireanta
Superset 4: Pushups Ball
Ar liathróid nó ar an urlár, déan 8 pushups rialta ina dhiaidh sin le 8 pushups mall - 4 chomhaireamh síos agus 4 chomhaireamh suas.
Cliabh Cuil - Lámh amháin
Ar liathróid nó ar bhinse, coinnigh meáchan amháin agus déanann 12 cuileoga mall le lámh amháin. Athraigh taobh agus athuair.
Déan pushups arís agus cuileoga 1-3 níos mó ama
Superset 5: Bent thar Rows Barbell
Coinnigh barbell trom agus tip ar aghaidh. Tarraing an meáchan i dtreo an cnaipe bolg ag fás ar ais ar ais do 8 ionadaí. Déanann an 8 ionadaí mall - 4 chomhaireamh suas, 4 chomhaireamh síos.
Rás Aon-Armtha
Coinnigh meáchan trom agus déan 4 sreangán dumbbell leis an lámh dheas agus 2 sraitheanna mall (4 chomhaireamh suas, 4 chomhaireamh síos) ann. Déan an tsraith sin (4 rialta, 2 mall) 3 huaire agus an taobh a athrú.
Déan sraitheanna barbell agus dumbbells sraitheanna 1-3 níos mó uaireanta
Superset 6: Arnold Press
Meáchain a choinneáil os comhair na cófra, builleann na huillinn. Díbhuailí a dhréachtú agus meáchain a ardú os cionn agus tú ag rothlú amach, ag athrá 16 ionadaí.
Leabhrán Lámh amháin Ardaigh ar an mBalla
Ceachtar ar an liathróid nó ar a sheasamh, déan ardaigh dhlúthacha 8 leis an lámh dheis agus leanann 4 tollán mall ar bharr na gluaiseachta. Déan ar an lámh eile.
Déan brúigh arís agus ardaíonn na cliathánach 1-3 uaire níos mó
Superset 7: Curls Incline on the Ball
I seasamh imlíne ar liathróid nó ar bhinse, déan 8 gcuacha bicep agus leanann 4 gcuacha ag tosú ag bun an leathanaigh agus ag teacht leathbhealaigh suas agus ansin 4 gcuacha ag tosú ag an mbarr agus ag teacht ar leathbhealach síos
Curls Barbell Biceps
Le barbell meánach, déan 8 gcuacha bicep agus leanann 4 gcuacha ag tosú ag bun an leathanaigh agus ag teacht leathbhealaigh suas agus ansin 4 gcuacha ag tosú ag an mbarr agus ag teacht leathbhealaigh.
Déan curlaí incline agus cuacha barbell 1-3 uaire níos mó
Pushups Triceps
Ar liathróid nó ar an urlár, déan 8 briseadh píopaí (lámh in aice le chéile agus faoi na guaillí) agus leanúint ar aghaidh le 8 pushups mall - 4 chomhaireamh suas, 4 chomhaireamh síos.
Níos mó
Brúiteoirí an Skull
Ag baint úsáide as barbell nó dumbbells meánmhéide, déanaimid 12 mbrúiteoirí croí mall - 4 chomhaireamh suas, 4 chomhaireamh síos.
Déan pushups agus brúiteoirí cloigeann arís agus arís eile 1-3 huaire níos mó
Níos mó