Má shínigh tú suas le haghaidh rás 5K atá ag teacht i dhá sheachtain agus nach bhfuil tú ag oiliúint air, b'fhéidir go mbeadh iontas ort más féidir leat é a dhéanamh ar an líne chríochnaithe. Caithfidh tú cinneadh a dhéanamh ar chóir duit an rás a dhéanamh agus na hiarmhairtí a d'fhéadfadh a bheith agat má thugann tú iarracht é.
Is é an freagra ná go mbraitheann sé i ndáiríre ar do leibhéal folláine atá ann faoi láthair. Tá cúig chiliméadar 3.1 míle.
Tá roinnt daoine oiriúnach go leor chun an t-achar sin a reáchtáil go héasca gan aon oiliúint, agus d'fhéadfadh daoine eile a bheith ag fulaingt i ndáiríre agus go bhfuil sé deacair an fad 3.1 míle a chomhlánú.
Cé chomh gníomhach atá agat?
Má tá tú ag cur síos ort féin mar phrátaí couch agus má tá tú neamhchruinniúil ar feadh bliana, b'fhéidir gur chóir duit labhairt le do dhochtúir sula dtéann tú 5K gan oiliúint. Ba cheart duit cinnte imréiteach leighis a fháil má tá tú róthrom, go bhfuil stair teaghlaigh de ghalar croí agat, nó má tá riocht míochaine ann cheana. Fiú amháin le ceadú do dhochtúir, b'fhéidir go n-éireoidh le hiarracht 5K tar éis a bheith sedentary ar feadh tréimhse fada. B'fhéidir gur mhaith leat cine 5K éagsúla a roghnú sa todhchaí ionas go mbeidh níos mó ama agat a ullmhú.
Má tá duine gníomhach agat cheana féin agus má bhí tú ag déanamh cineálacha eile de chleachtadh cardio (biking, snámh, siúl, srl.) Cúpla lá ar a laghad sa tseachtain, b'fhéidir go mbeifeá in ann an rás a chomhlánú fiú mura bhfuil tú ag rith go rialta.
An féidir leat dul chuig Bealach níos Giorra?
Seiceáil an t-eolas rás agus feiceann sé an bhfuil sé indéanta aistriú go dtí achar níos giorra. Tá siúlóid 3K ar fáil ar roinnt imeachtaí agus ní chuirfidh tú pionós ort as athrú. Tá go leor rásaí 5K cairdiúil don lucht siúil agus is féidir leat siúl beagán agus siúl go leor nó go simplí taitneamh a bhaint as siúlóid.
Bain úsáid as an Modh Rith / Siúlóid
Mura bhfuil oiliúint agat ar 5K, ach gur mian leat é a dhéanamh, b'fhéidir gur mhaith leat teicníc reáchtála / siúlóide a úsáid .
Baineann an modh reáchtála / siúlóidí malartú idir eatraimh reáchtála agus eatraimh siúlóide. Ligeann sosanna gairid gearr duit do chéatadán níos mó den rás a reáchtáil, seachas a bheith ag rith gan stop a chur ar feadh achar agus ansin dul ar siúl don chuid eile den rás de bharr tuirse. Tá an teicníc reáchtála / siúlóige níos sábháilte freisin do rádálaithe neamhthraoilte toisc go laghdaíonn na sosanna siúlóide an pounding ar do chorp agus an riosca díobhála a laghdú. Bain triail as cúpla uair roimh an rás.
Cad atá le déanamh sna Seachtaine Ar Aghaidh Dhá
Cé nach bhfuil go leor ama ag dhá sheachtain ullmhúchán do 5K, is féidir leat féin a fháil níos measa agus go fisiciúil réidh leis an rás. Má tá tú ag feidhmiú cúpla uair sa tseachtain, déan breathnú ar an dá sheachtain deiridh de sceideal ceithre seachtaine tosaithe 5K agus feiceáil má tá sé inacmhainne duit. Ar sceideal den sórt sin beidh tú ag rith ar feadh 24 go 30 nóiméad dhá uair sa tseachtain.
Coinnigh i gcuimhne nach gá duit 5K a reáchtáil nó a reáchtáil / a rith roimh an rás d'fhonn a bheith in ann an fad a chríochnú ar an lá cine. Má tá tú in ann a rith nó a reáchtáil / a rith ar feadh 20 nóiméad ar a laghad, níor cheart go mbeadh aon deacracht agat leis an 5K.
Cibé rud a dhéanann tú, ná déan iarracht cram a dhéanamh don scrúdú deiridh. Ag rith go crua agus le fada sa dá sheachtain, níl sé ag dul chun cinn níos fearr a ullmhú duit don rás.
Ní dhéanann do chorp na hoiriúnuithe fisiceacha go dtí 10 go 14 lá tar éis oiliúna, agus ní bheidh oiliúint chomh dian sa dá sheachtain roimhe seo i do chúnamh. D'fhéadfadh sé go mbeadh an droch-éifeacht i ndáiríre agus má fhágann tú go bhfuil tú ag mothú go dona agus go slánú ar an lá rása. Féadfaidh tú deireadh a chur le gortú ró-úsáid trí iomarca a dhéanamh ró-luath.
Mar a fheiceann tú ar an sceideal oiliúna 5K, is fearr dhá nó trí rithe éasca a dhéanamh idir 20 agus 30 nóiméad le linn na seachtaine roimh an rás. Tóg lá amháin nó dhá lá roimh an lá cine .
Plean don Lá Rásaíochta
Más é seo do chéad 5K, beidh tú ag iarraidh eolas a fháil ar an teanga agus ar a bhfuiltear ag súil leis. Ba cheart duit na rialacha agus an cúrsa a chur ar an eolas duit féin .
Tá fadhb choitianta amháin a sheachaint ag rith nó ag siúl níos tapúla ná mar a ba chóir duit i rith an rás. Toisc nach bhfuil tú lán-oilte, tá sé seo go háirithe i mbaol díobhála. Coinnigh tú féin ar ais agus taitneamh a bhaint as luas éasca. Sábháil an luas do rás tar éis duit a bheith oilte go hiomlán.
Ansin scíth a ligean agus tá dea-am agat. Ní bheidh sé ach idir 30 nóiméad agus uair an chloig de rásaíocht, fiú má shiúlann tú. Ós rud é gur dócha go bhfaigheann racers mall an bonn céanna nó luach saothair eile ag an deireadh, beidh tú fós ag glacadh an duais bhaile.