Foghlaim conas 3.1 míle ar siúl go rathúil
Tá an sceideal traenála ceithre seachtaine seo 5K foirfe má tá tú ag tosaitheoirí le cine atá sceidealta in aghaidh na míosa. Tá sé deartha go sonrach le haghaidh reáchtáil tosaithe / siúlóirí ar mian leo tógáil suas chun rás 5K (3.1 míle) a reáchtáil go leanúnach. Má tá rádala níos mó taithí agat, ba chóir duit sceideal 5K idirmheánach 5K a úsáid nó sceideal 5K chun cinn ceithre seachtaine .
Chun na torthaí is fearr agus, níos tábhachtaí fós, chun díobháil a chosc, is fearr an plean seo a úsáid má tá tú gníomhach le mí anuas.
Go hidéalach, chun an clár oiliúna seo a thosú, ba chóir duit an ceithre seachtaine a chur i gcrích go dtí clár 1 míle , a bheith gníomhach cúpla lá sa tseachtain, nó is féidir leath mhíle a rith go compordach cheana féin.
Forbhreathnú ar Phlean Oiliúna 5K
Leis an bplean seo, déanfaidh tú méaduithe beaga ar do achar reatha agus laghduithe beag a dhéanamh i do achar siúil gach seachtain. Tar éis ceithre seachtaine, beidh tú in ann an t-achar 5K a reáchtáil gan sos siúil. Ar ndóigh, más mian leat sos siúil a ghlacadh le linn do 5K, tá sé sin go maith freisin.
Ní gá duit do ritheann a dhéanamh ar laethanta ar leith; áfach, ba chóir duit iarracht gan reáchtáil dhá lá i ndiaidh a chéile. Ceachtar lá eile a ghlacadh nó déan tras-oiliúint ar na laethanta idir ritheann. Is féidir le tras-oiliúint rothaíocht, yoga, snámh, nó aon ghníomhaíocht eile (seachas reáchtáil) a fheiceann tú. Tá oiliúint láidre dhá nó trí huaire sa tseachtain an- tairbheach do rádálaithe.
Má aimsíonn tú go bhfuil an clár oiliúna seo ag dul chun cinn go gasta duit, is féidir leat seachtaine a chur leis agus na hobair oibre a athdhéanamh sula dtéann tú ar aghaidh go dtí an tseachtain seo chugainn.
Rith Pace
Níl luas cruinn ann ba chóir duit iarracht a dhéanamh i do ritheann (nó do rás 5K, don ábhar sin) ós rud é go bhfuil éagsúlacht mhór ag aclaíocht agus cumas gach duine. Mar rádala tosaitheora, ba chóir duit díriú ar siúl ag luas comhrá, mar a thógann tú do mhacmhainneacht agus muinín reatha. Ciallaíonn luas comhrá gur chóir duit a bheith in ann labhairt i bpianbhreitheanna iomlána agus iad á reáchtáil - níor chóir duit a bheith ag análaithe ró-mhór nó géarú don aer.
Má fhaigheann tú féin amach as anáil, déan do luas níos moille nó sos siúlóide a ghlacadh. Má tá tú ag rith ar screamhbhaile agus nach bhfuil tú cinnte cén áit a thosóidh tú do luas, tosóidh ar 4.0 mí agus cuirfidh tú méaduithe beaga go dtí go mbraitheann tú go bhfuil tú ag teacht ar do luas compordach, comhrá.
Plean Seachtain Seachtain
Seachtain 1
- Lá 1: Rith 10 nóiméad, siúl 1 nóiméad, athuair 2 uair
- Lá 2: An chuid eile nó tras-traein
- Lá 3: Rith 12 nóiméad, siúl 1 nóiméad, athuair 2 uair
- Lá 4: An chuid eile
- Lá 5: Rith 13 nóiméad, siúl 1 nóiméad, athuair 2 uair
- Lá 6: An chuid eile nó tras-traein
- Lá 7: An chuid eile
Seachtain 2
- Lá 1: Rith 15 nóiméad, siúl 1 nóiméad, athuair 2 uair
- Lá 2: An chuid eile nó tras-traein
- Lá 3: Rith 17 nóiméad, siúl 1 nóiméad, reáchtáil 7 nóiméad
- Lá 4: An chuid eile
- Lá 5: Rith 19 nóiméad ar siúl, siúl 1 nóiméad, reáchtáil 7 nóiméad
- Lá 6: An chuid eile nó tras-traein
- Lá 7: An chuid eile
Seachtain 3
- Lá 1: Rith 20 nóiméad, siúl 1 nóiméad, reáchtáil 6 nóiméad
- Lá 2: An chuid eile nó tras-traein
- Lá 3: Rith 24 nóiméad ar siúl
- Lá 4: An chuid eile
- Lá 5: Rith 26 nóiméad
- Lá 6: An chuid eile nó tras-traein
- Lá 7: An chuid eile
Seachtain 4
- Lá 1: Rith 28 nóiméad
- Lá 2: An chuid eile nó tras-traein
- Lá 3: Rith 30 nóiméad
- Lá 4: An chuid eile
- Lá 5: Rith 20 nóiméad
- Lá 6: An chuid eile
- Lá 7: Rás! Rith 3.1 míle
Leideanna Lá Rása
Agus tú ag ullmhú do 5K, tá roinnt leideanna anseo chun a chinntiú go bhfuil tú réidh le cine. Cabhróidh siad seo le ceisteanna a fhreagairt a d'fhéadfadh a bheith agat faoi cad atá le déanamh roimh an rás .
- Ná stuif féin . Ní gá duit ualach carbaihiodráit a dhéanamh le haghaidh rás 5K. Is féidir go dtiocfadh anacair gastrointestinal nó saincheisteanna eile mar thoradh ar thromchairt . Ní itheann ach codanna gnáth-mhéid dinnéar rialta, sláintiúil an oíche roimh. Déan iarracht bianna a chaitheamh nach bhfuil tú ag ithe-rud ar bith nua.
- Lean do ghnáthamh. Is é riail órga na rásaíochta ná: Ní dhéanfaidh aon ní nua ar lá cine. Déan cinnte go bhfuil tú ag caitheamh éadaí agus fearas go ndearna tú tástáil cheana féin le linn na hoiliúna. Ní mian leat é a bheith iontas le héadaí míchompordach nó le ceisteanna pianmhar ar an gcine. Mura racaigh tú riamh roimhe, foghlaim conas a chuirfear do ráspóp ar siúl roimh an rás.
- Déan beagán teas. I rás níos giorra cosúil le 5K, is smaoineamh maith é teas a dhéanamh, ionas go mbeidh tú ag ardú go mall ar do ráta croí agus go gcuirfí teas ar do chuid matáin. Maidir le 15 nóiméad roimh an rás a thosú, déan jog mall ar feadh cúig nóiméad nó déan cleachtaí teasa a dhéanamh , ansin siúl go briskly chuig an líne tosaithe .
Focal ó
Is sprioc an-inbhuanaithe é oiliúint do 5K do rádálaithe tosaitheoirí, ach ní chiallaíonn sé sin nach mbeidh tú ag dul i mbun dúshláin ar an mbealach. Déan do chuid is fearr fanacht go spreagtha chun leanúint ar aghaidh le do oiliúint. Agus nuair nach bhfuil tú ag mothú spreagtha, braitheann tú ar do smacht agus ar nósanna chun oiliúint a dhéanamh ar aon nós.
Má tá tú neirbhíseach faoi do rás, níl tú ina n-aonar. Tá go leor ceisteanna coitianta ann faoi rásaíocht 5K gur féidir leat freagra a thabhairt roimh ré. Nuair a bheidh tú ag rith do rás go rathúil, b'fhéidir go mbeidh tú réidh le do dhúshlán eile. Déan iarracht 10k tosaitheoirí nó leath-marathón tosaitheora .
> Foinse:
> Cleachtadh aeróbach: Conas téamh suas agus fuarú. Clinic Mhaigh Eo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.