Traenáil do 10K Chéad Rith
Tá an t-achar 10K (6.2 míle) an-tóir ar rádálaithe tosaitheoirí, go háirithe iad siúd a rinne rás 5K, ach ní dóigh leo go bhfuil siad réidh go leor chun an leath-marathón a ghlacadh.
Tá sceideal oiliúna ocht seachtaine thíos chun cabhrú leat teacht ar an líne chríochnaithe. Glactar leis gur féidir leat 2 mhíle ar a laghad a reáchtáil agat cheana féin.
Mura bhfuil tú ag rith roimhe seo, lean an plean céim ar chéim seo chun bonn reatha a thógáil .
Má tá clár reáchtáil / siúl á lorg agat, déan iarracht an sceideal oiliúna seo a reáchtáil / siúl 10K . Má tá an sceideal seo ró-éasca leat, déan iarracht an sceideal réamh-thosaithe 10K .
Mura bhfuil tú fisiciúil le déanaí, tabhair cuairt ar do ghairmí cúraim sláinte a ghlanadh le haghaidh rith . Ná déan dearmad téamh suas sula ritheann tú, agus críochnaigh do ritheann le fuarú agus ansin síneadh.
Nótaí faoin sceideal:
Dé Luain agus Aoine: Is laethanta saoire iad an Luan agus an Aoine. Tá an chuid eile ríthábhachtach maidir le do ghnóthú agus le hiarrachtaí cosc díobhála , mar sin ná ná neamhaird a dhéanamh ar laethanta eile. Tá do matáin ag tógáil agus a dheisiú féin i rith do chuid laethanta eile. Mar sin má reáchtálann tú gach lá gan lá a ghlacadh, ní fheicfidh tú go leor feabhas. Is maith go bhfaigheann sos meabhrach ó reáchtáil. Má reáchtálann tú gach lá, féadfaidh tú go n-éireofar nó a ghortaítear go han-tapa.
Dé Máirt agus Déardaoin: Rith ag luas compordach, comhrá don mhíleáiste ainmnithe.
Ba chóir duit a bheith in ann labhairt agus anáil go héasca ag an luas seo. Má bhíonn an t-análaithe á rialú agat, ba chóir duit do luas a chur go mall nó sos siúlóide a ghlacadh. Má bhraitheann tú go maith le linn na míle seo caite, roghnaigh an luas beagán ionas go mbeidh tú ag rith ar do luas rás 10K réamh-mheasta.
Dé Sathairn: Is é seo do lá fada.
Tar éis duit teas a dhéanamh, reáchtálann tú ag luas compordach agus comhrá don mhíleáiste ainmnithe.
Má tá tú ag rith lasmuigh, agus nach bhfuil tú cinnte cé chomh fada agus atá tú ag rith, is féidir leat an míleáiste a fhíorú trí shuímh cosúil le MapMyRun.com a úsáid, feidhmchlár mar RunKeeper, nó faire GPS.
Dé Céadaoin: Gníomhaíocht tras-oiliúna (CT) (biking, snámh, oiliúint éilipseach) a dhéanamh ag iarracht éasca measartha ar feadh 30 go 40 nóiméad. Tá an-oiliúint an-tairbheach freisin chun níos láidre agus níos mó díobhálach a fháil. Má tá tú an-sluggish nó tinn, tóg lá eile.
Domhnach: Is lá athshlánúcháin ghníomhach é seo. Ba chóir go mbeadh do reáchtáil ag luas éasca, compordach, rud a chabhraíonn le do chuid matáin a scaoileadh. Nó, is féidir leat teaglaim reáchtáil / siúl a dhéanamh ar an méid ama nó an traein traein.
Nóta:
Is féidir leat laethanta a athrú chun freastal ar do sceideal. Mar sin, má tá tú gnóthach ar lá eile agus is fearr leat a bheith ag obair ar an Luan nó an Aoine, tá sé fíneáil lá eile a mhalartú le haghaidh lá reáchtála.
Sceideal Oiliúna 10K Runners Runners
| Seachtain | Dé Luain | Dé Máirt | Dé Céadaoin | Déardaoin | Dé hAoine | Dé Sathairn | Dé Domhnaigh |
| 1 | An chuid eile | 1.5 m ar siúl | CT nó an chuid eile | 1.5 m ar siúl | An chuid eile | 2 m ar siúl | Reáchtáil 25-30 nó CT |
| 2 | An chuid eile | 2 m ar siúl | CT nó an chuid eile | 2 m ar siúl | An chuid eile | 2.5 m ar siúl | Reáchtáil 25-30 nó CT |
| 3 | An chuid eile | 2.5 m ar siúl | CT nó an chuid eile | 2 m ar siúl | An chuid eile | Reáchtáil 3.5 m | Reáchtáil 30-35 nó CT |
| 4 | An chuid eile | 2.5 m ar siúl | CT nó an chuid eile | 2 m ar siúl | An chuid eile | Reáchtáil 3.5 m | 35 nóiméad ar siúl nó CT |
| 5 | An chuid eile | Ritheann 3 m | CT nó an chuid eile | 2.5 m ar siúl | An chuid eile | 4 m rith | Reáchtáil 35-40 nó CT |
| 6 | An chuid eile | Ritheann 3 m | CT | 2.5 m ar siúl | An chuid eile | Rith 4.5 m ar siúl | Reáchtáil 35-40 nó CT |
| 7 | An chuid eile | Reáchtáil 3.5 m | CT | Ritheann 3 m | An chuid eile | 5 m rith | Reáchtáil 40 nó CT |
| 8 | An chuid eile | Ritheann 3 m | CT nó an chuid eile | 2 m ar siúl | An chuid eile | An chuid eile | Rás 10K! |
Ceisteanna Coitianta Maidir Rás Oiliúna
B'fhéidir go mbeadh go leor ceisteanna agus imní ort agus tú ag ullmhú do 10K. Faigh freagraí ar cheisteanna a thagann chun cinn go minic nuair a bhíonn rádálaithe ag oiliúint do rásaí 10K.
- Cathain ar chóir dom mo bróga rithe a chur in ionad?
- Cathain is ceart é a rith trí phéine?
- Ar chóir dom a bheith roimh rith nó rás?
- An bhfuil sé níos fearr a ritheadh lasmuigh nó ar Threadmill?
- Cad a Dhéanfaimis Briseadh as Oiliúint?
- Conas is féidir liom a sheachaint ag stopadh don seomra folctha le linn rith?
- An féidir liom siúl i rith na gcineálacha?
Leideanna Lá Rása
Nervous a reáchtáil 10K? Faigh comhairle maidir le rás rathúil a reáchtáil.
- Leideanna le haghaidh do Chéad 10K Rás
- Leideanna maidir le Déileáil le Breithlitheoirí Réamh-Rás
- Leideanna Meabhrach chun Trí Rásaí a fháil
- Comharthaí Rásaíochta Coitianta a Sheachaint
- Conas Uisce a Thógáil ó Stáisiúin Chúnamh
- Leideanna Etiquette Rás Bóthair
- Ar cheart dom Rith an Lá Sula Rás?
- Conas Déileáil le Sluaite ag Rásaí
- Conas Porta-Potties a Úsáid ar Lá an Rása