Ritheann PR sa Fad 10K
Mar sin, reáchtáil tú rás bóthair 10K (6.2 míle) ar a laghad agus anois tá tú réidh le do chéad sprioc: feabhas a chur ar do chuid ama. Chun taifead pearsanta (PR) a bhaint amach sa 10K, beidh ort oiliúint luas a chur ar do chóras oiliúna, más rud é nach bhfuil tú cheana féin. Seo sceideal oiliúna ocht seachtaine chun cabhrú leat do 10K is tapúla a reáchtáil (féach an chairt thíos).
Má tá an sceideal seo ró-dhúthrach duit, déan iarracht an sceideal réamh-thosaithe 10K . Má tá an sceideal oiliúna seo ró-éasca, déan iarracht na sceidil 10K chun cinn .
Faisnéis faoin Sceideal 10K
Tras-oiliúint (CT): Tugann gníomhaíochtaí tras-oiliúna deis duit do chuid hailt a thabhairt agus sosanna a reáchtáil, agus iad ag obair ar do cardio. Nuair a iarrann an sceideal CT, déanann sé gníomhaíocht tras-oiliúna (m.sh., rothaíocht, snámh, traenálaí éilipseacha) ag iarracht measartha ar feadh 45 nóiméad. Ba cheart duit 15-20 nóiméad de neart-oiliúint a dhéanamh freisin, trí mheaisíní nó cleachtaí meáchan coirp a úsáid, ag díriú ar do chorp agus do chroí níos ísle.
Ritheann Tempo Run: Tempo cabhrú leat do thairseach anaeróbach a fhorbairt, rud atá ríthábhachtach do rásaíocht 10K go tapa. Cuir tús le do reáchtáil le 5 go 10 nóiméad ar siúl go héasca, lean ort ar aghaidh le 15 go 20 nóiméad a bheith ag rith in aice le do luas 10K (ach ní ag luas rása), agus críochnaigh 5 nó 10 nóiméad de fhuaraithe.
Mura bhfuil tú cinnte cén luas 10K atá agat, a reáchtáil ag luas a mhothaíonn "go crua go crua".
Workouts idirghabhála (IW): Tar éis teas a chur suas, reáchtáil 400 méadar (ceann amháin ar fud an chuid is mó de na rianta) ag do luas rás 5K, agus ansin é a ghnóthú trí mhúscailt nó ag siúl 400 méadar. Mar sin, nuair a deir an sceideal, 4 x 400, bheadh ceithre 400s crua ann, agus athghabháil 400 m idir.
An chuid eile: Tá an chuid eile ríthábhachtach maidir le do ghnóthú agus le hiarrachtaí cosc díobhála , mar sin ná ná neamhaird a dhéanamh ar laethanta eile. Tógann na matáin agus iad féin a dheisiú le linn do chuid laethanta eile. Mar sin má reáchtálann tú gach lá, ní fheicfidh tú go leor feabhas. Is lá maith don chuid eile an Aoine an chuid eile de bharr go mbainfidh tú do chuid oibre luas Déardaoin agus is é an chéad lá eile ná do sheachtain is faide an tseachtain.
Ritheann an Satharn ar fad: Tar éis duit dul suas , reáchtáiltear ar luas compordach don mhíleáiste ainmnithe. Má tá an chuid is mó de do ritheann ar an mbóthar agus mura bhfuil tú cinnte cé chomh fada agus a reáchtálann tú, is féidir leat an míleáiste a chinneadh trí shuímh cosúil le MapMyRun.com a úsáid. Nó, tiomáint do bhealach i do charr roimh ré agus bain úsáid as do odometer do charr chun an míleáiste a thomhas.
Domhnach: Is lá athshlánúcháin ghníomhach é seo. Ba chóir go mbeadh do reáchtáil ar luas compordach éasca (EZ), rud a chabhraíonn le do chuid matáin a scaoileadh.
Nóta:
Is féidir leat laethanta a athrú chun freastal ar do sceideal. Ná déan cinnte nach ndéanann tú workouts dhá luas i ndiaidh a chéile.
Sceideal Oiliúna 10K do Runners Idirmheánach
| Seachtain | Dé Luain | Dé Máirt | Dé Céadaoin | Déardaoin | Dé hAoine | Dé Sathairn | Dé Domhnaigh |
| 1 | CT nó an chuid eile | 4 x 400 IW | Ritheann 3 m éasca | Luas 30 nóiméad | An chuid eile | 4 m rith | 30 nóiméad éasca |
| 2 | CT nó an chuid eile | 5 x 400 IW | 3.5 m reáchtáil éasca | 35 min | An chuid eile | 5 m rith | 35 nóiméad éasca |
| 3 | CT nó an chuid eile | 6 x 400 IW | 3.5 m reáchtáil éasca | 35 min | An chuid eile | 6 m rith | 35 nóiméad éasca |
| 4 | CT nó an chuid eile | 7 x 400 IW | 4 m reáchtáil éasca | 40 min | An chuid eile | 6 m rith | 40 nóiméad éasca |
| 5 | CT nó an chuid eile | 8 x 400 IW | Ritheann 4.5 m éasca | 40 min | An chuid eile | 7 m rith | 40 nóiméad éasca |
| 6 | CT nó an chuid eile | 8 x 400 IW | Ritheann 4.5 m éasca | 40 min | An chuid eile | Ritheann 7.5 m | 45 nóiméad éasca |
| 7 | CT nó an chuid eile | 6 x 400 IW | 4 m reáchtáil éasca | 40 min | An chuid eile | Ritheann 8 m | 45 nóiméad éasca |
| 8 | CT nó an chuid eile | Ritheann 3 m éasca | Rith 40 min ar siúl | Ritheann 3 m éasca | An chuid eile | An chuid eile | Rás 10K! |