Is bealach iniompartha tapa é Léim Rope chun Folláine a Thógáil
Is féidir le téad léim a bheith ar cheann de na bealaí is éifeachtaí ó thaobh costais d'fhonn aclaíocht cardashoithíoch ard-déine a chur le do ghnáthamh workout. Más mian leat a bheith ag obair go héasca agus go héasca, b'fhéidir gurb é an rópa léim an píosa trealaimh aclaíochta "ní mór" a bheith agat. Nuair a dhéantar é i gceart, is féidir le téad léim feabhas a chur ar aclaíocht cardashoithíoch , cothromaíocht agus aclaíocht a fheabhsú, neart matáin agus seasmhacht a mhéadú, agus calraí a dhó.
Go pearsanta, úsáidim téad léim le linn mo sheisiúin oiliúna eatramh chun mo ráta croí a ardú agus lig mo chuid matáin idir eatraimh ardú meáchain. Is féidir liom é a thabhairt liom go héasca nuair a bhíonn sé ag taisteal agus ag baint úsáide as a chéile le cleachtaí meáchain choirp simplí, tá gnáthamh cleachtais iniompartha agus iniompartha agam áit ar bith a chríochnaíonn mé.
3 Buntáistí le Roping Léim
B'fhéidir go gceapann tú go bhfuil an téad léim ach bréagán óige, ach is é an téad a léim ná cleachtadh tionchar meánach le go leor buntáistí:
- Feabhsaíonn Comhardú , Aclaíocht agus Comhordú
Rinneadh obairleabhair téad léim ar dtús i gyms dornálaíochta. Úsáideann na boscairí léim rópa go fóill chun stamina agus luas na coise a thógáil. Úsáideann na patrúin éagsúla gluaiseachta coise comhordú, aclaíocht agus athfhriotail tapa. I measc roinnt de na héagsúlachtaí seo tá léim chos amháin agus babhta dúbailte (le haghaidh gach léim, giorraíonn tú an rópa thart ar dhó) chun deacracht a chur leis. - Ard-Calorie Burner
Ag brath ar do leibhéal scileanna agus do ráta léitheoireachta, is féidir leat 10 nó 15 calories a dhó nóiméad trí léim a léamh. Is féidir le léimíní rópa níos tapúla calories a dhó ar ráta cosúil le reáchtáil.
- Tógann Fitness Fast
Is féidir le léim rópa a bheith ag éileamh agus is maith é seo le hoiliúint eatramh nó gnáthamh tras-oiliúna . Smaoinigh ar ag cur léim téad le 30 go 90 soicind idir tacar cleachtais eile. Is é an smaoineamh amháin ná léim téad a úsáid tar éis gach sraith ardú meáchain nó cleachtadh ciorcad eile. Cruthaíonn sé seo obair éifeachtach ar chomhlacht iomlán a chuimsíonn neart seasmhacht cardashoithíoch agus neart matáin i seisiún amháin.
Réamhchúraimí do Léim Rope
Má tá brú fola ard agat, b'fhéidir gurb é an t-léim téad ná an rogha cleachtadh is fearr duit. Féadfaidh an seasamh lámh síos an sreabhadh fola a laghdú ar ais go dtí an croí a d'fhéadfadh cur le brú fola tuilleadh. Má tá géarchéim ort, pléigh na rioscaí a bhaineann le rópa léim a úsáid le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar fheidhmiú.
Rope Léim: Ag tosú
Smaoinigh go bhfuil tú réidh chun dul a thabhairt dó? Anseo, na gnéithe bunúsacha ar an méid is gá duit a fhios agus a dhéanamh:
1. Roghnaigh Lipéad Léim
Tá rópaí léim ar fáil i ngach cineál ábhar agus le réimse láimhseáil ardteicneolaíochta. Cuidíonn cuid de na hábhair seo le rópaí léim dul níos tapúla le tairiscint réidh; tá gníomhaíocht scuaine idir na corda agus na láimhseálann ag roinnt roghanna. Ba chóir go mbeadh an rópa a cheannaíonn tú compordach a shealbhú agus go mbeadh casadh réidh agat.
Féadfaidh rópaí léim ualaithe cabhrú le ton muscle comhlacht uachtarach agus seasmhacht a fhorbairt. Níl na rópaí seo do thosaitheoirí, agus ní gá dóibh siúd ar mian leo obair in aclaíochta. Má cheannaíonn tú rópa ualaithe, bí cinnte go bhfuil an meáchan sa rópa seachas na láimhseálann chun go seachnófar srianna, uillinn agus guaillí.
Méid do téad léim ag seasamh ar lár an rópa agus ag tarraingt na láimhseáil suas ar do thaobh. Do thosaitheoirí, ba cheart go dtiocfadh na láimhseálann ach do chrainn a bhaint amach.
De réir mar a thagann tú níos oilte agus a d'oirfeadh, féadfaidh tú do téad léim a ghiorrú. Tabharfaidh téad níos giorra níos tapúla, rud a chuirfidh ar do chumas níos mó a léim.
2. Teicníc Léim Rope
Mar aon le cleachtadh ar bith, cabhraíonn úsáid a bhaint as teicníc chuí le hoibriú níos sábháilte agus níos éifeachtaí a chinntiú .
- Áirítear leis an bhfoirm dea-léim a choinneáil do ghualainn ar scíth a ligean agus a chéile agus beagán bent.
- Ba cheart go mbeadh beagán gluaiseachtaí uachtair comhlachta agat.
- Ba chóir go dtiocfadh an chuid is mó den chumhacht agus an tairiscint casta as do chaol, ní d'arm.
- Agus tú ag léim, coinnigh do ghlúine beagán. Preab go bog suas agus síos ar na toes. Ba chóir do chosa an t-urlár a fhágáil ach go leor chun ligean don rópa dul faoi.
- Talamh go bog ar na liathróidí na cosa chun gortuithe glúine a sheachaint.
- Ná léim ard nó talamh go crua.
- Bain úsáid as dromchla léim atá réidh, saor ó chonstaicí agus ag maireachtáil. Is fearr le coille, cúirt spóirt nó mata rubairithe. Ná léim ar coincréit.
- Bíodh foighne agat agus tosóidh tú go mall.
3. Teas Suas Roimh Léim na Roinne
Sula dtosaíonn tú ag léim línte, déan teas óg, 5 go 10 nóiméad. Is féidir go n-áireofaí seo siúl nó jogging in áit , nó fiú mall a léim téadaí luas.
4. De réir a chéile Méadú Am agus Dian
Is féidir le rópa léim a bheith cleachtadh réasúnta, ardleibhéil. Bí cinnte tosú go mall agus méadú de réir a chéile. D'fhéadfá triail a bhaint as thart ar 3 sheagra 30, dara ceann ag deireadh do chuid oibre gnách don chéad seachtain. Ag brath ar do leibhéal folláine atá ann faoi láthair, d'fhéadfadh go mbraitheann tú rud ar bith nó roinnt tinneas beag sna matáin lao. Is féidir leis seo cabhrú leat a chinneadh cé mhéad atá le déanamh ar do seisiún téad léim eile. Méadú de réir a chéile ar líon na dtreoracha a dhéanann tú, nó an ré a ndéanann tú iad a dhéanamh, thar roinnt seachtainí go dtí go n-oibríonn tú suas le thart ar deich nóiméad de léim téad leanúnach.
Síneadh Tar éis Léim Rope
Cuidíonn seisiún maith a shíneadh agus a shíneadh tar éis léim na rópa le do ráta croí a laghdú de réir a chéile agus do matáin a scíth a ligean. Is é an stráice seasamh lao ar cheann de na síneadh molta i ndiaidh seisiún téad léim.
Léim Oibrithe Samplacha Rope
Spórt is ea léim rópa, agus tá éagsúlacht mhór de shaotharlanna ann. Seo cuid de na teaglamaí níos mó tóir:
- Léim dhúbailte - Seo an léim bhunúsach. Tógann an dá chosa as an talamh beagán agus talamh le chéile.
- Léim malartach chos - Úsáidtear cineál céim neamhtheoranta, agus talamh níos faiceasa agat ar chos amháin tar éis gach casadh rópa.
- Céim a reáchtáil - Ionchorprófar beag jog agus é ag léim thar an rópa.
- Ardchéim - Méadóidh luas measartha le ard-ardú glúine déine.
- Tras-chéim - Cé go bhfuil tú san aer le linn an chéim léim, déan do chosa agus do thalamh níos ísle a thrasnú le cosa trasna. Leanúint ar aghaidh ag athrú le gach léim.
- Taobh le taobh - Limistéir tuirlingthe malartacha ó chlé go deas.
Má tá suim agat i liosta agus ar thuairiscí ar fhórsaí oiliúna sainiúla spóirt, molaim tagairt a dhéanamh do Theicnící Oiliúna Neamh-Spóirt faoi leith Spóirt Buddy Lee. Tá leabhar de na teicnící seo, "Buddy Lee's Jump Rope Training," ar fáil freisin.
Foinse
Institiúid Léim Rope, Oiliúint Hyperformance Jump Rope AZ, www.jumpropeinstitute.com, 2002.