Bain triail as na Cleachtaí Comhchéime seo le haghaidh Feidhmíochta Trealamh Uimh
Is féidir le cleachtaí bodyweight cabhrú leat fanacht oiriúnach sa bhaile, nó ar an mbóthar le trealamh beag nó gan aon trealamh. Seo cuid de na cleachtaí is fearr ar an gcomhlacht a bhíonn ag teastáil chun neart agus seasmhacht na matáin a choinneáil, nó gnáthamh oiliúna mór eatramh a chruthú sa bhaile. Measc agus cleachtann na cleachtaí chun an obair oibre foirfe a chruthú le haghaidh taistil, folláine sa bhaile nó go simplí a chur le gnáthamh cleachtadh tipiciúil.
Tosaigh le teas suas le cúpla nóiméad. Is féidir é seo a bheith ag siúl, ag máirseáil i bhfeidhm nó ag céim taobh le taobh. Is é an sprioc atá leis an teas ná do chuid fola a scaipeadh agus do theocht an chomhlachta ag ardú d'fhonn a ullmhú le haghaidh cleachtadh níos déine.
Déan gach cleachtadh ar feadh 30 soicind go dtí dhá nóiméad ag brath ar do riochtú agus d'ús. Téigh go dtí an chéad chleachtadh eile go réidh, ach go tapa. Is féidir leat leanúint ar aghaidh leis an ngnáthamh chomh fada agus is mian leat ach d'aidhm le hoibriú fiche nó tríocha nóiméad. Fíoraigh le cúig nóiméad nó níos mó gluaiseachtaí síneadh agus éasca.
Cleachtaí Comhlacht
- Cleachtaí bhoilg
Is féidir cleachtaí Ab a dhéanamh beagnach áit ar bith gan aon trealamh, agus tá go leor cineálacha ann chun iarracht a dhéanamh . - Ups bhrú
Tús a chur ar an suíomh brú, ar ghlúine nó ar mhúiríní. Déan 4 bhrú-bhreiseáin, seacht isteach agus ar ais go díreach. Ar an gcúigiú béim suas, déan an leathphointe níos ísle agus gabháil le 4 chomhaireamh. Brúigh ar ais agus an tsraith a athdhéanamh - 4 bhrú ar bhonn rialta agus 1 leathbhealach - 5 nó níos mó.
- Tarraing-Ups
Éilíonn an cleachtadh tarraingt suas roinnt trealamh bunúsach, nó roinnt cruthaitheachta (téigh go dtí clós súgartha nó brainse crann crochta íseal a fháil, mar shampla), ach is bealach iontach simplí é neart neart an chomhlachta a thógáil. - Comhardaithe / Scuata / Reach Aon-Leg
Seas ar chos amháin agus é a chothromú chomh fada agus is féidir leat. Má tá sé seo ró-éasca, cuir tairiscint beag squat. Fós ró-éasca? Cuir réad ar an urlár, roinnt cosa os comhair tú (leabhar, b'fhéidir), agus scuabadh go mall é, agus é a bhaint amach le lámh amháin agus déan teagmháil leis an réad agus dul ar ais go mall go seasamh ingearach. Fan ar chos amháin i gcónaí. Déan ar an gcos eile tar éis nóiméad nó mar sin.
- Léim Tuck
Tá na céimeanna cleachtadh ag léim in aice le barr an liosta chun cumhacht pléascach a fhorbairt, gan úsáid a bhaint as meáchan comhlacht lúthchleasaí amháin. - Cathaoirleach Dips
Beidh dhá chathaoirleach ort (nó leaba agus cathaoirleach nó cuntar, srl.) Don chleachtadh triceps iontach seo. Cuir dhá chathaoir os comhair a chéile, thart ar 3 troigh ar leithligh. Suigh ar chathaoir amháin le palms do lámha síos agus ag imeall ciumhais an chathaoir. Cuir do shála ar imeall an chathaoir eile agus coinnigh tú féin ag baint úsáide as do chuid triceps. Cuir an sleamhnán ar aghaidh ach go leor go ndéanann do chuid cúlra imréitigh an chathaoir agus tú féin a ísliú, mar sin tá do chuid uillinn ag 90 céim. Déan an oiread athrá is féidir leat. - Suí Balla
Le do chúl i gcoinne balla agus do chosa thart ar dhá chosa ar shiúl ón mballa, sleamhnáin síos go dtí go bhfuil do ghlúine ag uillinn 90 céim. Coinnigh an seasamh chomh fada agus is féidir leat. Tá sé seo iontach le haghaidh oiriúnaithe sciála. - Crunches bhoilg
Labhraigh ar do dhroim le do ghlúine glúine agus cosa cothrom ar an urlár. Cuir do mhéara ar an taobh de do cheann díreach taobh thiar do chluasa. Brúigh do chúl níos ísle isteach san urlár ag cladhadh an áirse agus gabháil. Curl suas go mall agus mar sin déanann do chuid ghualainn cúpla orlach a thógáil as an urlár. Coinnigh do chomhaireamh 2 agus filleadh ar an suíomh tosaigh. Leid: Ná cuir do smig ar do chiste; Coinnigh do Mhisneach.
- Supermans
Labhraigh ar do bholg le do lámha agus do chosa síneadh amach. Ardaigh do chuid arm agus cosa as an talamh cúpla orlach, cúpla soicind a choinneáil, agus ansin níos ísle. Armas agus cosa malartacha mar rogha. Déan arís. - Reverse Crunch
Labhraigh ar do dhroim le do lámha amach ar do thaobh, agus bí do ghlúine. Tabhair do ghlúine i dtreo do cheann go dtí go dtagann do chromáin suas beagán as an urlár (ná carraig). Coinnigh an dara ceann agus arís eile. - Cleachtadh Pleanála
Faigh isteach ar an bpost ar lámha agus ar bhréagáin, nó ar dhúinní agus ar bhréagáin. Conradh do matáin an bhoilg (agus croí). Coinnigh do dhroim ar ais (ná titim sa lár) agus an seasamh seo a choinneáil chomh fada agus is féidir leat.
- Squat-Trusts
Seas le cosa le chéile. Scrúdaigh síos agus cuir do lámha ar an urlár in aice le do chosa. I ngluaiseacht pléascach, léim na cosa ar ais isteach i seasamh brú, léim na cosa ar ais idir lámha agus seasann tú suas. - Jacks Léim
Is dea-chleachtas oiliúna cardio agus neart é an jab bunúsach. - Sliabháin Taobh
Seas le cosa le chéile. Léim go dtí na láimhe deise ag roinnt troigh, ag coinneáil glúine agus ag dul i dtír i suíomh squat. Léim ar ais ar chlé agus leanúint ar aghaidh ag léim ó thaobh go taobh. Bain úsáid as rud beag chun léim os cionn más mian leat (leabhar, pillow, etc.). - Buaileoirí Sléibhe
Tosaigh ar do lámha agus ar na glúine agus dul isteach i suíomh tosaigh sprintair. Coinnigh do lámha ar an talamh agus brúigh tú le do chosa ionas go ndéanann tú socrúchán coise malartach (reáchtáil i bhfeidhm) chomh fada agus is féidir leat. Bí cinnte go gcoinníonn tú do dhroim díreach, ní bogtha. - Wall Squat-Trusts
Lean isteach i mballa le do lámha agus coinnigh do chosa leithead an ghualainn seachas roinnt cosa ón mballa. Ardaithe go mall glúine amháin i dtreo do chiste agus ar ais agus ansin an cos eile. De réir mar a fheabhsaíonn tú d'aclaíocht, déan do luas ardaitheoir cos a mhéadú agus do mheáchan a aistriú ar liathróid an chos chúl. - Ar Ais Réamhrá
Seas le cosa le chéile. Téigh ar ais le cos amháin, agus tú ag ardú na n-arm chuig an leibhéal ghualainn. Íseal na n-arm ar do thaobh agus déan arís leis an gcos eile. Pioc suas an luas le haghaidh cardio níos mó. - Lunges Léim
Tosaigh sa phost lúbtha - cos amháin ar aghaidh agus cos amháin ar ais. Bend do ghlúine agus ansin léim suas ard agus seasaimh cos a athrú. Bain úsáid as gluaiseachtaí pléascacha ach rialaithe. - Lunge Siúlóide
Tosaigh ag ceann amháin an tseomra agus déan dul ar aghaidh fada leis an gcos ceart. Bend síos agus mar sin tá an glúine ar aghaidh díreach os cionn na gcorráin agus ag uillinn 90 céim. Tarraing suas agus arís leis an gcos eile ar fud an tseomra. - Scáth Dornálaíochta
Glac leis an bpost agus dul chun scáth beag dornálaíochta. Is bealach an-mhaith é seo chun do chárta agus do neart a bheith ag obair go léir ag an am céanna. Fócas ar ghluaiseachtaí rialaithe (ní bioráin flailing), fanacht solas ar bhallaí do chosa agus coinnigh do ghlúine. Cleachtais cleachtais agus uachtairíní agus do ghluaisteáin uile a chleachtadh. Coinnigh cúpla buidéal uisce le haghaidh níos mó friotaíocht.
Má tá tú spreagtha agus beagán cruthaitheach, is féidir leat obair iomlán an chomhlachta a fháil ag am ar bith, in áit ar bith.
Cuimhnigh seiceáil le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aon chlár cleachtaidh agus éisteacht le do chorp mar gheall ar chomharthaí díobhála.