Tá leath maratón críochnaithe agat - comhghairdeas! B'fhéidir go bhfuil tú ag smaoineamh ar cheann eile a dhéanamh cheana féin, nó b'fhéidir go bhfuil tú ag smaoineamh go bhfuil tú ag dul chun rásaí níos giorra a bhaint amach as seo amach. Is cuma cad é do spriocanna amach anseo, is é an chéad chéim is tábhachtaí tar éis leath maratón díriú ar do ghnóthú.
Athshlánú Leath Maratón - Líne Críochnaigh Trí Chéad Seachtain
Tosaíonn do leath-aisghabháil mharatón chomh luath agus a théann tú ar an líne chríochnaithe sin, mar sin déan cinnte go bhfuil tú ag tabhairt aire duit féin.
(Agus ná déan dearmad do chuid éachtaí a cheiliúradh!) Ná scimp ar rehydrating ag an deireadh agus snack a fháil a chuimsíonn próitéin, carbs agus salainn beag. Cabhróidh sé le do matáin agus do chórais fuinnimh a ghnóthú.
Éist le do chorp agus déan cinnte go bhfaighidh tú an chuid eile den chuid eile le linn an chéad lá laethanta leath-mharatóin. D'fhéadfadh go mbeadh matáin tinn agus joints achy ar feadh cúpla lá, ach ba chóir duit a bheith ag mothú níos fearr gach lá. Déan cinnte go bhfuil tú ag ithe aiste bia sláintiúil le go leor próitéine chun cabhrú le do matáin a dheisiú. Fan go maith le hiodráitithe ionas go mbeidh sreabhán leordhóthanach ag do chorp chun táirgí dramhaíola a ghlanadh agus cothaithigh a thabhairt do na matáin. Is féidir an iomarca ceiliúradh a dhéanamh le hól alcól a dhíhiodráitiú - ag rá!
Is féidir leat a bheith ar ais ar an lá tar éis an rás (nó níos déanaí más rud é nach mbraitheann tú ar siúl go fóill), ach ní rachaidh tú ar ais go hoifigiúil. Tá do chorp fós ag deisiú an damáiste ó d'oiliúint agus don rás.
Fiú má tá tú ag mothú go hiomlán saor ó phian agus má fhaigheann tú aisghabháil, ba cheart duit é a dhéanamh éasca le haghaidh seachtaine nó dhó. Má tá tú fós ag mothú pian sa tseachtain marathon leath-leath, b'fhéidir go gcaithfí teiripeoir fisiceach nó dochtúir spóirt a fheiceáil.
Cé mhéad is féidir liom a rith agus a ghnóthú ó Leath Maratón?
Tar éis leath maratón a chríochnú, socraíonn cuid de na háitritheoirí gur mhaith leo sos a ghlacadh ó reáchtáil ar feadh tréimhse amháin nó roinnt sula dtéann siad ar ais chuig an oiliúint.
Gabhann dara háit eile an fabht leath maratón agus socraíonn siad go dteastaíonn uait go luath go luath.
Taper droim ar ais Tar éis an Leath Maratón
Má shocraíonn tú go bhfuil tú ag iarraidh leanúint ar aghaidh le hoiliúint, déan "cúlfhilleadh" ar feadh dhá sheachtain marathón leath-aimseartha. Le linn do leathréimhse marathón leathnaithe , gearrann tú siar do mhíleáiste de réir a chéile. Is é an t-am anois an t-am a thógáil suas de réir a chéile trí dhá sheachtain an chloig de do sceideal oiliúna leath maratóin a dhéanamh ar ais. Mar sin, d'fhéadfadh go mbeadh rud éigin cosúil le seo ag do sceideal leath-seachtaine marathón leath-seachtaine. (Ritheann gach duine ar luas éasca.)
Lá 1: Rás leath maratón
Lá 2: An chuid eile nó siúlóid nó siúlóid 20 nóiméad
Lá 3: 20 nóiméad ar siúl nó ag siúl
Lá 4: Tras-oiliúint éasca nó an chuid eile nó 30 nóiméad
Lá 5: 30 nóiméad ar siúl
Lá 6: An chuid eile
Lá 7: 4 - 5 mhíle
Lá 8: Tras-oiliúint éasca nó an chuid eile nó 30 nóiméad
Reáchtáil lae 9: 40 nóiméad
Lá 10: 3 - 4 mhíle
Lá 11: Tras-oiliúint éasca nó an chuid eile nó 30 nóiméad
Lá 12: 4 - 5 mhíle
Lá 13: An chuid eile
Lá 14: 8 - 10 míle
Nuair a bheidh tú ag déanamh é tríd an tréimhse seachtaine seo, is féidir leat dul isteach go sábháilte i leathphlean oiliúna marathón ag an seachtain chuí.
Féach freisin: