Cad atá le déanamh le linn an Chéim Tacaíochta ar Oiliúint Mharathon
Is cuid ríthábhachtach d'oiliúint na marathón an céim fhairsingithe. Le linn na cúpla seachtain deiridh de do chuid oiliúna, tá sé tábhachtach go ndéanann tú do mhíleáiste a thomhas, nó a ghearradh siar, deis a thabhairt do chorp agus d'intinn an chuid eile a athshlánú, a aisghabháil agus a ullmhú do do mharatón.
Seo a leanas roinnt treoirlínte ginearálta maidir leis an méid atá le déanamh agus an méid a mbeifí ag súil le linn na tréimhse réamhtheachtaithe réamh-mharatón:
3 Seachtaine Roimh Do Mharatón
- Déan do ré fada nó ré fada anuas trí sheachtain roimh an maratón. Déan an reáchtáil seo ar fad mar "cleachtadh gúna" do do rás. Caith do cháir rás pleanáilte agus cleachtar do chothú cine agus do phlean hiodráitithe. Tar éis an fadtréimhse deireanach sin, gearradh do mhíleáiste amach go dtí thart ar 80 faoin gcéad de na rudaí a bhí á dhéanamh agat don tseachtain sin.
- Déan iarracht reáchtáil luas marathón amháin (6-7 míle) ar a laghad le linn na seachtaine seo chun a chinntiú go mbraitheann do luas spriocanna compordach. Má thabharfaidh sé sin, tabharfaidh ardú muinín duit.
2 Seachtain Roimh Do Mharatón
- Le dhá sheachtain chun dul go dtí an lá cine, gearrtha míleáiste go dtí thart ar 50 go 75 faoin gcéad de na rudaí a bhí á dhéanamh agat.
- Ba chóir go dtéann rothaithe tosaitheoirí a dteastaíonn ról fonnmhar a dhéanamh le linn an ama sin le 10K nó níos giorra. Is féidir le rádálaithe níos airde leath-marathón a dhéanamh suas le dhá sheachtain roimh an maratón. Rás fonn a dhéanamh sula féidir le do mharatón cabhrú leat a thuar do chuid ama maratón .
- Is dócha go mbraitheann tú go dtéann tú níos faide agus níos deacra a rith le linn an ama seo, ach déan iarracht é a chur i gcoinne an éilimh. Níl tú ag déanamh aon fheabhsuithe folláine le dhá sheachtain chun dul os comhair an mharatóin. Déan iarracht cuimhneamh: Tá níos lú níos mó. Laghdaíonn tú ag rith níos lú ná do riosca díobhála, tugann sé duit am a scíth a ligean agus a ghnóthú, agus ligeann do na matáin carbaihiodráití a stóráil mar ullmhúchán don rás mór.
- Ná bíodh iontas ort má bhraitheann tú cúiseanna agus pianta nua le linn na tréimhse scothaála. Is gnáthchuid den phróiseas é, de réir mar a dheineann do chorp féin ó mhí oiliúna.
- Tá codladh chomh maith mar chuid thábhachtach den phróiseas athbheartaithe. Ní gá duit codlata a dhéanamh ar feadh iomarca ama, ach déan iarracht ocht n-uaire a chur ar a laghad oíche san oíche.
- Má theastaíonn uait massage fíochán réamh-rásaíochta a fháil chun do matáin a scaoileadh, é a dhéanamh ar a laghad seachtain roimh do mharatón. D'fhéadfadh go mbeadh obair chrua ar do massage fíochán domhain ar do matáin, mar sin ní mian leat é a dhéanamh ró-dhlúth leis an rás.
1 Seachtain Roimh Do Mharatón
- Míleáiste a ghearradh go dtí thart ar aon trian de ghnáth i rith do sheachtain deiridh roimh an maratón. Coinnigh do ghnáth-luas don chuid is mó. Is féidir le caolú iomarca athrú a dhéanamh ar do stride nó a mhothaíonn tú sluggish.
- Tabhair deis do na matáin do ghnáthamh oiliúna neart a scíth a ligean agus a scipeáil sa seachtaine deiridh roimh do mharatón. Ní gheobhaidh tú na buntáistí uaidh go dtí tar éis an maratón ar aon nós.
- Oibrigh ar d'ullmhúchán meabhrach trí athbhreithniú a dhéanamh ar léarscáil an chúrsa agus ag léiriú tú féin i rith an rás. Faigh leideanna meabhracha maidir le conas cur isteach ar na codanna éagsúla den mharatón.
- Eat aiste bia atá saibhir i carbaihiodráití casta (arán gráin, pasta agus gránach ar fad), agus neart na sreabhán a ól. Sa tseachtain roimh do mharatón, ba chóir go dtiocfadh thart ar 65 go 70 faoin gcéad de do chalaraí ó charbs. Seachain deochanna alcólacha ós rud é go bhfuil éifeacht díhiodráitithe acu agus gur féidir leat cur isteach ar do chodladh.
- Tóg lá amháin nó dhá lá ar a laghad ó rith i rith na seachtaine marathón. Is fearr le cuid de dhaoine éirí as an dá lá roimh an rás, agus beidh daoine eile ag éirí as Dé hAoine roimh Mharatón Dé Domhnaigh agus déanann siad rith 20-30 nóiméad an-éasca an lá roimh an rás chun oibriú a dhéanamh ar néaróga nóiméad deireanach.
- De réir mar a thagann cur chuige an lae rása, is dócha go mbeidh béim ort agus go bhfuil sé irritable. Fan ar scor agus muiníneach, agus tá a fhios go bhfuil na nerves réamhchine gnáth. Déan iarracht gníomhaíochtaí nó staideanna a spreagadh le strus a sheachaint. (Mar shampla, ná téigh chuig an DMV sa tseachtain roimh do mharatón!) Tosaigh ag cleachtadh roinnt modhanna chun déileáil le imní réamhchine . Níl sé ró-luath riamh chun pacáil a thosú le do mharatón . Is dócha go gcruthófar strus gan ghá a fhágáil leis an nóiméad deireanach.
- Faigh do chairde agus do theaghlach ar bord do lucht tacaíochta rása. Is féidir leat na leideanna seo a roinnt le haghaidh lucht féachana marathón leo chun a chinntiú go bhfuil siad réidh chun tú a spreagadh.