Braitheann sochair an bhfuil sé úr nó stánaithe
Fiú mura n-itheann tú a lán éisc, is foinse iontach agus inacmhainne d'aigéid sailleacha omega-3 í an tunaí ná níor chóir duit neamhaird a dhéanamh air. Is cineál saille neamh-neamhsháithithe é seo nach féidir a fháil ach i iasc, cnónna, agus síol.
Tá áiseanna sailleacha Omega-3 go háirithe i n-iasc fuar-uisce , mar shampla tuinnín, ronnach, sairdíní agus scadán.
Sochair Tunaí Stánaithe
Labhraíonn luach cothaitheach tuinníní stánaithe dó féin.
Nuair atá pacáilte in uisce, is féidir le tuinnín 6.5-unsa:
- 144 calories
- Dhá ghram saille
- Níl saille sáithithe
- Uimh carbaihiodráití
- Gan siúcra
- 32 gram de phróitéin
- 412 gram salann (18 faoin gcéad den luach laethúil molta)
- 15 faoin gcéad de luach laethúil an iarainn a mholtar
Dóibh siúd ar aiste bia salainn íseal, tá leaganacha fiú ann a sholáthraíonn sóidiam 25 faoin gcéad níos lú.
Ag Comparáid Tuinnín úra agus stánaithe
Cé go nglacfaidh formhór na ndaoine go bhfuil úr i bhfad níos fearr ná stánaithe, níl sé i gcónaí nuair a thagann sé le hiasc sailleacha.
Seo é an chaoi a dtógann an chuid meán mheán tuinníní úr suas i gcoinne an méid céanna tuinníní stánaithe:
- Soláthraíonn cuid trí-unsa de tuinnín úr atá bruite gan ola 195 calories, 42 gram de phróitéin, gram amháin de charbaihiodráit, dhá ghram saill, agus 525 milleagram sóidiam.
- Soláthraíonn cuid trí-unsa an tuinnín úr atá bruite le ola 236 calories, 42 gram de phróitéin, aon ghram de charbaihiodráit, seacht gram de saill, agus 525 milleagram sóidiam.
- Soláthraíonn freastail trí-unsa tunaí stánaithe pacáilte in uisce 73 calories, 17 gram de phróitéin, náid gram de charbaihiodráit, gram amháin de saill agus 210 milleagram sóidiam.
- Soláthraíonn seirbhísithe trí-ounce de thunainn stánaithe pacáilte in ola 169 calories, 25 gram de phróitéin, náid gram de charbaihiodráit, seim gram de saille, gram amháin de saill sháithithe, agus 354 milleagram sóidiam.
Sochair Sláinte Tuna
Is eol do shláinte chroí maith a chur chun cinn na haigéid sailleacha omega-3 a aimsítear i tuinnín. De réir an Chumainn Chroí Meiriceánach (AHA), is féidir leis na saillte riachtanacha seo cabhrú le tríúicrídí a laghdú san fhuil, an riosca a bhaineann le arrhythmia (barra croí neamhrialta) a laghdú agus mall a chur le plaic sna hartairí. Mar gheall air seo, molann an AHA go n-itheann tú dhá sheirbhís iasc sa tseachtain ar a laghad.
Agus é á rá, is féidir méid na n-aigéad sailleacha omega-3 i seirbhís trí-unsa a athrú go mór bunaithe ar an gcineál iasc a chaitear. I measc na cineálacha tuinníní, úr agus stánaithe araon:
- Tugann tuinnín gorm úr 1,000 go 1,500 milleagram.
- Tugann tuinnín bán bán stánaithe 500-1000 milleagram.
- Tugann tuinnín solais stánaithe 200 go 500 milleagram.
- Tugann tuinnín skipjack úra 200 go 500 milleagram.
- Tunaíonn tuinnín buí úr 200 milleagram nó níos lú.
Ullmhóidí Sailéad Sláintiúil
Ceann de na bealaí is coitianta chun tunainn stánaithe a ullmhú ná sailéad tuinnín a dhéanamh. Cé go delicious, bíonn na comhábhair atá sa chuid is mó de na h-oidis sásta go leor de na buntáistí cothaitheacha atá ag an iasc.
Mar shampla, tá 404 calories, 22 gram de phróitéin, sé ghram de charbaihiodráit, cúig gram siúcra, 33 gram saill, trí ghram de saill sháithithe, agus 892 milleagram de shólann tuinníní a dhéantar le maonáis ann; sóidiam.
Má chuir tú an sailéad tuinnín idir dhá shlisníní aráin, cuirfeadh tú 150 calories eile, 26 gram de charbaihiodráit, agus 230 milleagram sóidiam.
Ní chiallaíonn sé sin go gcaithfidh tú salad tuinnín a sheachaint ar fad. Ar an bhfíric go bhfuil tú ag caitheamh 29 milleagram omega-3 EPA (an t-aigéad saille a chuireann bac ar athlasadh cealla) agus 212 milleagram de DHA omega-3 (a chuireann sláinte súl agus inchinne chun cinn) beagnach comhdhéanta de na comhábhair bhreise.
Chun an t-ábhar saille i do sailéad tuinnín a ísliú, cuir isteach maonáis le mí saille laghdaithe nó, ar bhonn malartach, measann 30 faoin gcéad maonáis le 70% faoin gcéad iógart simplí le blas úr, beagán géar.
Bealaí Sláintiúla Eile le Tuinnín a Ullmhú
Tá bealaí gan sreabhadh ann le tuinnín a ionchorprú i réim bia chroí-shláintiúil. Is féidir leat é a chomhcheangal le trátaí, greens sailéad, pónairí glasa bruite, agus prátaí slisnithe bruite le haghaidh salad clasaiceach Niçoise. Is féidir leat a thiomáint i bpota de choraí arbhar le haghaidh bios tuinníní delicious. Is féidir leat slatóg pasta fuar delicious a dhéanamh le trátaí, soilire, pónairí duáin stánaithe, agus ológa dubh.
Má tá tú ag mothú go háirithe cruthaitheach, tá roinnt oidis spraoi agus sláintiúla anseo ar féidir leat triail sa bhaile:
- Boats Avocado Sailéad Curra
- Snáthán Tuinnín Tuinnín Súile
- Tunaí agus Pónairí Iodáilis
- Pócaí Tuinníní Iniompartha
> Foinse:
> Cumann Croí Mheiriceá. Aigéid Sailleacha Éisc agus Omega-3. "Washington, DC; nuashonraithe 16 Deireadh Fómhair, 2016.