Buaicphointí Cothaithe (in aghaidh an tseirbhís)
Calories - 195
Saill - 4g
Carbs - 25g
Próitéin - 15g
Am Iomlán 15 nóiméad
Prep 15 nóiméad , Cook 0 nóiméad
Freastal 4 (cupán 3/4 an ceann)
Téann an t-oideas seo go trom ar na comhábhair úra atá bunaithe ar phlandaí agus úsáideann próitéin ainmhithe ó thuna mar ghrá. Is calorie íseal é an tuinnín, an t-iasc ard próitéine ina bhfuil aigéid sailleacha omega-3 croí sláintiúil . Coinnigh tuinnín stánaithe i do bhanntraí le haghaidh lóin nó snack mear ag nóiméad.
Toisc go bhfuil an oiread sochair chothaitheacha ag iasc, moltar iasc saille a ithe dhá uair sa tseachtain . Caithfear glasraí, áfach, a chaitheamh gach lá chun leas a bhaint as a gcuid sochar cothaitheach. Faigheann an t-oideas seo borradh veggie le pónairí bán saibhir snáithíní, soilire crunchy, agus sciobán mionghearrtha cumhra agus peirsil úr. Coinníonn rudaí úr le feistis líomóide agus ola olóige.
Comhábhair
- Is féidir le pónairí bán 1, 15-unsa, draenáil agus sruthlú
- Is féidir le tuinnín solais 1, 5-ounce a phacáil uisce, draenáilte agus flaked
- Ribíní meánacha 2 soilire, mínithe mionghearrtha
- 1 éan beag, slisnithe tanaí
- 1/4 cupán peirsil Iodáilis leath-bhreac mionghearrtha
- 3 spúnóg bhoird sú líomóide
- 1 spúnóg bhoird ola olóige
- salann agus piobar chun blas a fháil
- leitís romaine, crackers, nó toast, chun freastal
Ullmhúchán
- Comhcheangail na pónairí, an tuinnín, an t-soilire, an scioból, an peirsil, an sú líomóid, agus an ola olóige i mbabhla meán.
- Séasúr chun blas a chur le salann agus piobar.
- Freastal le duilleoga móra leitís, craiceannáin nó toast.
Athruithe ar Chomhábhair agus Fochuideachtaí
Ar mhaith leat an vegetarian seo a dhéanamh? Díreach an iasc tuinnín. Is féidir leat na pónairí a mhúscailt le cúl an fhoraigh le haghaidh uigeacht "flaky" níos mó.
Le haghaidh cúpla athruithe veggie, déan iarracht piobar gorm glas nó dearg seachas an t-soilire nó i dteannta leis an soilire, nó cuir isteach cairéid nó raidisí mionghearrtha.
Measc na luibheanna agus déan iarracht basil seachas peirsil. Tá gach ceann de na héagsúlachtaí veggie agus luibh seo inchomparáide go cothaitheach.
An féidir leat an sailéad tuinnín uachtar a cnagadh? Bain triail as úsáid a bhaint as iógart plain Gréige, nó fiú caol úr seachas maonáis ar mhaithe le blas níos úire.
Leideanna Cócaireachta agus Freastal
Faigh amach do tuinnín. Tá níos mó omega-3 saille ag tuinnín Albacore, ach ós rud é go dtagann sé ó speiceas níos mó tuinníní, tá níos mó mearcair aige freisin. Tagann tuinnín solais chunk ó speiceas éisc níos lú agus tá níos lú mearcair agus saille omega-3 aige. Is féidir le tuinnín pacáilte uisce agus pacáilte ola a bheith mar chuid de aiste bia sláintiúil. Tá níos lú calraí agus saill iomlán ag tuinnín pacáilte uisce agus d'fhéadfadh sé a bheith beagán níos saoire ná tuinnín pacáilte ola.