Tá an obair iomlán seo ag an gcomhlacht sa bhaile foirfe chun an comhlacht ar fad a oibriú gan muss, gan aon fuss. Is cúpla sraith de dumbbells agus na cleachtaí bunúsacha atá i ngach ceann de dhíth ort. Buaileann gach ceann de na gluaiseachtaí seo na matáin mhóra de do chorp, lena n-áirítear an cófra, ar ais, guaillí, arm, cosa agus ABS i dtréimhse ghearr ama. Áirítear leis na cleachtaí clasaiceach agus is féidir é a dhéanamh i dtréimhse ghearr ama. Is breá liom an obair seo nuair a bhíonn mé ag caint le tamall, ach ba mhaith liom an post a dhéanamh.
1 - Comhlacht iomlán an Bhoird Oibre le Dumbbells
Réamhchúraimí
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon díobhálacha, tinnis nó coinníollacha eile agat.
Trealamh atá de dhíth
Dumbbells ualaithe éagsúla, binse nó céim (is féidir leat an t-urlár a úsáid mura bhfuil ceann agat)
Conas a
- Tosaitheoirí : Tosaigh gan aon mheáchan ná meáchain éadroma agus déanann tú 1 sraith de 14-16 ionadaí de gach cleachtadh
- Idirmheánach / Casta : An bhfuil 2-3 sraith de 8-12 ionadaí le meáchan go leor gur féidir leat AMHÁIN líon iomlán na n-ionadaithe a líonadh
- Téigh suas le 5 nóiméad de leaganacha cártaí éadrom nó téamh suas de gach cleachtadh.
- Déan aon chleachtaí a chuireann pian nó míchompord ina ionad nó a chur in iúl.
2 - Preas an Chló
Tosaíonn do obair iomlán an chomhlachta le brúigh an chiste, ar cheann de na bealaí is fearr chun do bhrollach a oibriú. Áirítear ar an gcliabhán cuid de na matáin is mó sa chorp, ach oibríonn tú na guaillí agus na tricepaí leis an gcleachtadh seo, rud a chiallaíonn gur bogadh cumaisc iontach é.
Conas: Labhraigh ar bhinse nó céim agus dumbbells a shealbhú os cionn do bhrollach. Bend na huillinneacha agus na meáchain a ísliú go dtí go mbeidh do uillinn ag thart ar 90 uillinneacha - ba chóir go mbeadh siad mar phoist sprioc ag bun na gluaiseachta. Brúigh na meáchain ar ais agus déan arís. Íochtarach agus athsheolaidh le haghaidh tacair 1-3 de 8-16.
Leid Chabhrach: Is grúpa muscle níos mó é an cófra, ionas gur féidir leat dul i bhfad níos troime leis an gcleachtas seo, ag brath ar an méid taithí atá déanta agat.
3 - Rí Arm amháin
D'oibrigh tú do chiste, anois tá sé ar an ngrúpa muscle comhlacht uachtarach eile, an cúl . Oibríonn an tsraith lámh amháin na lata, na matáin mhóra ar gach taobh de do chúl. Mar bhónas, gheobhaidh tú go leor oibre biceps chomh maith.
Conas: Cuir an chos chlé ar chéim nó ar ardán agus cuir an lámh chlé nó an forearm ar an thigh uachtarach. Coinnigh meáchan ar an taobh dheis, déan an t-árasán ar ais agus an t-árasán ar ais, agus cuir an meáchan síos go dtí an t-urlár. Bend an elbow agus é a tharraingt suas i tairiscint rámhaíochta go dtí go bhfuil sé leibhéal leis an torso nó díreach os a chionn. Ag barr na gluaiseachta, cuir an cúl ar ais. Íochtarach agus athrá a dhéanamh le haghaidh gach ionadaí sula n-athraítear taobh. Íochtarach agus athsheolaidh le haghaidh tacair 1-3 de 8-16.
Leid Chabhrach: Is grúpa muscle mór iad na lait agus is minic a bhíonn meáchan níos troime acu. Bain triail as meáchan a roghnú a dhúshlán duit i ndáiríre don chleachtadh seo, de ghnáth idir thart ar 8-20 punt do mhná agus 15-35 lb d'fhir.
4 - Cláraigh os a chionn
Ar aghaidh i do chomhlacht iomlán d'oibrithe tá do ghualainn , a d'fhéadfadh a bheith beagán te cheana féin ón gcreabhchóid a rinne tú níos luaithe. Más mian leat guaillí láidre, daingne, ba chóir go mbeadh an chéad rogha agat mar gheall ar na brúigh lastuas. Bíonn siad ag díriú ar an gclár lárnach agus tosaigh, rud a chiallaíonn gur bogadh mór é.
Conas: Seas a chur le cosa faoi achar cromáin óna chéile, ag meáchain ag leibhéal na cluaise leis na builleogaí (cosúil le poist sprioc). Brúigh na meáchain suas agus forchostais agus coimeádtar an t-urscaoileadh agus ag seachaint an chúl. Íochtarach agus athrá le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí.
Leid Chabhrach: Seachain an t-armas a ísliú os cionn na guaillí, rud a chuireann béim ar na guaillí agus is bealach é a cheat. Ina áit sin, féachann tú féin sa scáthán agus déan cinnte go gcoinníonn tú cruth an phoist sprioc sin gach uair.
5 - Curls Hammer ar Chosa Aon
Is breá liom curls casúr as an biceps a oibriú agus, mar bhónas breise, is féidir leat oibriú ar do chomhardú trí iad a dhéanamh agus iad ag seasamh ar chos amháin. Tá sé níos deacra ná mar a fhéachann sé!
Conas: Déan meáchain a choinneáil sa dá lámh, bíonn palms in aghaidh agus an chos ceart a thógáil as an talamh, agus an seasamh sin (más féidir leat) a shealbhú. Anois, cuir an cuileann na meáchain suas i dtreo na guaillí, tá na palms ag teacht chun cinn fós agus na bíceanna a fhreasú. Íochtarach agus athrá le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí.
Leid Chabhrach: Seachain na meáchain a athrú, rud a chuireann móiminteam leis an gcleachtadh. Ina áit sin, déan an t-aistriú go mall agus a rialú ionas go mbainfidh tú úsáid as do chuid snáithíní muscle go léir chun an meáchan sin a ardú.
6 - Kickbacks
Níl aon obair iomlán an chomhlachta críochnaithe gan na tricepaí a bheith ag obair, an limistéar álainn sin ar chúl na n-arm a chiallaíonn, a deirimid, leanúint ar aghaidh ag plé fada tar éis dúinn waved hello? Anois, is féidir leat é seo a dhéanamh ar lámh amháin ag an am, agus is maith liom é, ach is maith liom é a dhéanamh leis an dá arm mar go bhfaighidh tú croí-obair mhór leis an gceann seo agus táim ar fad faoi iomadú. Just a dhéanamh cinnte go gclóraíonn tú na glúine agus cuireann tú an ABS chun tacú le do chúl níos ísle.
Conas: Bend ag an choim, coinneáil an árasán ar ais agus an t-ur ag gabháil leis agus na héilinneacha a tharraingt suas go dtí an torso (ba chóir go mbeadh meáchain i do lámha, ar ndóigh). Ag an seasamh sin a shealbhú, díreach na n-arm agus na matáin triceps a dhíscaoileadh. Íochtarach agus athrá le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí.
Leid Chabhrach: Má aimsíonn tú ar do chúl tú, bend na glúine nó an glúine ceann amháin ar bhinse agus bogann sé seo lámh amháin ag an am. Coinnigh an elbow in aice leis an torso an t-am ar fad agus ná lig dó sruth síos nuair a bhíonn tú tuirseach. Pretend mhaith leat clúdach a choinneáil i do chaimilín.
7 - Deadlifts
Is ceann de na cleachtaí is dúshlánaí iad na hiarmhairtí margaíochta chun foghlaim a dhéanamh i gceart, ach is breá liom an t-aistriú seo a aistriú go dtí an chuid is ísle den chomhlacht oibre. Ní hamháin go ndíríonn sé ar na glúta agus na hamstrings, oibríonn sé freisin ar do chúl níos ísle chomh maith, mar aon leis an cleachtadh a rinne tú ar lámh amháin a rinne tú níos luaithe.
Conas: Seas le cosa hip-leithead óna chéile agus meáchain a shealbhú os comhair na dtigh. Leid ó na cromáin agus na meáchain níos ísle ar an urlár, ar ais an árasán agus na guaillí ar ais. Fill ar ais agus tosú arís le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí.
Leid Chabhrach: Coinnigh na guaillí ar fud an fheidhmiú ar fad. Tá sé ag smaoineamh ar do chúl a bhabhta leis an mbogadh seo, rud a chuireann ach do chúl níos ísle i mbaol díobhála. Smaoinigh ar do chúl a chlóscríobh nó, má tá deacracht agat i ndáiríre, déan iarracht an Hip Hinge seo ar dtús.
8 - Squats
Is dócha gurb é Squats ceann de na cleachtaí is tábhachtaí in aon ghnáthamh neart, go háirithe obair iomlán an chomhlachta. Cuidíonn an cleachtadh feidhmiúil seo leat oibriú ar na matáin go léir a úsáideann tú gach lá chun suí, seastáin, siúl ... go bunúsach, déanann tú faoi aon ghluaiseacht comhlacht níos ísle a dhéanann tú i rith an lae.
Conas: Déan meáchain a choinneáil i ngach lámh agus seasamh le cosa thart ar achar cromáin óna chéile. Bend na glúine agus níos ísle isteach i scuab, glúine taobh thiar de na toes agus squatting chomh híseal agus is féidir leat. Brúigh ar ais chun tús a chur agus a athdhéanamh le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí.
Leid Chabhrach: Smaoinigh ar do bhrú a chur ar ais taobh thiar de tú nuair a bhíonn tú ag scuabadh, ag cur an bhéim ar do ghlúin agus do mhéara seachas ar na glúine.
9 - Lunges
Más mian leat an obair is fearr a bhaint as do chomhlacht iomlán, bíonn scamhóga oiriúnach don bhille. Oibríonn siad grúpaí matáin éagsúla, rud a chiallaíonn go n-oibríonn tú do chorp le níos lú cleachtaí, rud a shábháil am agus níos mó a bhaint amach as do chuid oibre.
Conas : Seas suas i seasamh scoilte agus brígh an dá ghlúine, ag ísliú i múnla agus ag coinneáil glúine tosaigh taobh thiar den ladhar. Ardaigh suas ar ais agus déan athdhéanamh sula n-athraítear taobh. 1-3 tacair de 8-16 ionadaí.
Leid Chabhrach: Má ghortaíonn na scamhóga do ghlúine, déan iarracht ceann de na roghanna eile seo a dhéanamh ar na scamhóga .
10 - Rothar
Más mian leat do ABS a dhíriú i ndáiríre, is é an géarchor rothair an bealach chun dul. Oibríonn an bogadh seo gach muscle an ABS, le béim ar na hobairí.
Conas: Labhraigh ar an urlár agus na glúine a thabhairt isteach sa chiste. Díreach an chos ceart agus tú ag casadh an chomhlachta, ag tabhairt an dornóg ceart i dtreo na glúine clé. Déan ar an taobh eile arís i tairiscint rothaíochta. Déan arís le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí.
Leid Chabhrach: Má aimsíonn tú na rothair beagán diana duit, déan iarracht an mhodhnú seo ar rothar .