Taispeánann na cleachtaí seo a leanas samplaí de cleachtaí a dhíríonn ar na tricepaí, na matáin ríthábhachtacha sin ar chúl na n-arm a chabhraíonn leat gach rud a dhéanamh ó dhoras a oscailt chun do chorp a bhrú ón urlár (tá súil againn go bhfuil tú ag déanamh brú agus níl mar gheall air thit tú síos).
Is éard atá i gceist leis na cleachtaí triceps is coitianta ná na hairm a dhíriú chun na tricepaí a chur i ngleic le ciceáil, le síntiús agus le feiceáil. Tá roinnt cleachtaí ann freisin atá níos éifeachtaí ná daoine eile a d'fhéadfadh cabhrú leat le do chuid cleachtaí a roghnú.
Anseo thíos tá éagsúlacht cleachtaí triceps a bhuaileann an muscle ó gach treo is féidir leat smaoineamh air.
Cruthaigh Do Oibriú Triceps Féin :
- Tosaitheoirí : Roghnaigh 1-2 cleachtaí agus déan 1-2 sheagán de 12-16 ionadaí. Bain triail as cineálacha éagsúla cleachtaí, cosúil le kickback ina dhiaidh sin le síneadh.
- Inter / Adv : Roghnaigh 1-2 cleachtaí ó gach grúpa, kickbacks, síntí agus pushups do 2-3 sraith de 8-12 ionadaí, ag sciath idir tacair
- Bain úsáid as go leor meáchain gur féidir leat AM AMHÁIN líon na n-ionadaithe atá ag teastáil a chomhlánú
- Bí cinnte go dtéann tú suas le cárta éadrom sula dtosaíonn tú meáchain a ardú
1 - Kickbacks Triceps Lámh amháin
Is dócha gurb é an kickback ceann de na cleachtaí triceps clasaiceach is mó, ag obair trí cinn ceann de na matáin triceps. Lúbann tú an lámh amach taobh thiar de agus leathnaíonn tú. Is é an t-eochair don aistriú seo ná cobhsaí an éillinn a choinneáil le gach ionadaí.
2 - Ciorcanna Triceps
Is leagan níos déine é seo den kickback toisc nach bhfuil aon tacaíocht agat don chúl uachtarach agus tá tú ag déanamh an dá arm ag an am céanna. Coinnigh na glúine le chéile beagán chun do dhul ar ais níos ísle a sheachaint. Má bhraitheann tú é i do chúl, rachaidh mé ar ais go dtí kickbacks lámh triceps amháin.
3 - Kickbacks on One Leg
Más mian leat dúshlán cothromaíochta agus tú ag obair ar do chuid triceps agus, i ndáiríre, cé nach bhfuil, is féidir leat triail a bhaint astu ar chos amháin. Crazy? B'fhéidir, ach ní hamháin go n-oibríonn tú do chuid triceps, oibríonn tú do chroí agus do chomhlacht níos ísle chomh maith. Is breá liom a bheith ag obair le matáin éagsúla ag an am céanna.
4 - Kickbacks Croí
Cruthaíonn bunchéimeanna níos mó dúshlán lárnach fiú amháin toisc go bhfuil tú ag déanamh an chleachtais ó phost pleanála. Is léir gur cleachtadh chun cinn é seo agus ba chóir go mbeadh a fhios agat cad atá á dhéanamh agat sula ndéanann tú iarracht é. Is féidir leat a mhodhnú trí cheann amháin nó an dá ghlúine a chur síos.
5 - Eisínteachtaí Triceps
Seo clasaiceach eile agus gabháil leis an gcúlchlár, cé go bhfuil tú ina suí nó ina seasamh anois ionas go n-oibríonn domhantarraingt in aghaidh leat. Leis an gceann seo, tá tú ró-mheáchan tromchúiseach agus an meáchan atá taobh thiar den cheann a ísliú. Ba chóir duit níos ísle go dtí go bhfuil do airm ag thart ar 90 uillinneacha céim. Tosaíonn sé seo éasca agus faigheann sé go tapa.
6 - Leathanaigh Triceps Eisínteachtaí
Is dócha gurb é seo ceann de mo ghluaiseáin is fearr leat do thosaitheoirí mar go dtacaítear do chorp ar fad agus is féidir leat díriú i ndáiríre ar na tricepaí sin. Is é an eochair anseo ná dul níos éadroime agus na meáchain a ghlacadh in aice leis na cluasa. Déan iarracht gan tú féin a chlogáil san duine.
7 - Eisínteachtaí Triceps Lámh amháin
Is éagsúlacht mhór é seo den síneadh. Le cur le liathróid cleachtadh déanann an bogadh níos deacra agus an croí a ghlacadh. Ina theannta sin, tá tú ag uillinn a dhéanann tromchúiseach go bhfuil i bhfad níos suntasaí.
8 - Eisínteachtaí Triceps le Med Ball
Is leagan iontach den síneadh é seo toisc go mbíonn liathróid med leathan, litreacha do chnáibeanna ar a n-uillinn nádúrtha. D'fhéadfá caith a chur anseo chun rudaí a dhéanamh spraoi. Ná déan cinnte go bhfuil duine éigin ann chun é a ghabháil.
9 - Eisínteachtaí Triceps le Bannaí
Tá síneadh eile, agus tá go leor ann, ag baint úsáide as banda friotaíochta. Is í an eochair anseo ná an lámh neamhspleách a choinneáil seasmhach agus na lámha a dhúnadh go leor le chéile go bhfaigheann tú teannas maith ar an mbanda.
10 - Ardaigh Tosaigh le Leathnú Triceps
Más mian leat grúpaí matáin éagsúla a oibriú, is féidir leat ardú beagán tosaigh a chur anseo chun na guaillí a bhuail. Is dócha gur mhaith leat dul i bhfad níos éadroime anseo agus déan cinnte go bhfaigheann tú gach cleachtadh le gluaiseachtaí mall agus rialaithe - Ardaigh, sos, ansin tógáil os cionn agus bend na codaill. Nuair a dhíríonn tú, sos agus ansin níos ísle.
11 - Brúigh an Bhinse Dún Grip
Is é an cleachtas binse dúlghabhála eile ná cleachtadh triceps iontach eile agus ceann amháin a dhíríonn ar an gciste freisin. Is maith liom an bogadh seo a chur in éineacht le cleachtaí cófra don bhreise sin. Sea, is gá dom saol. Is é an t-eochair anseo ná na lámha a choinneáil in aice le chéile i bhfoirm chúng ... dá bhrí sin, an t-ainm 'gar greim.'
12 - Brúiteoirí an Skull
Is breá liom brúiteoirí cloigeann agus ní hamháin mar gheall ar an ainm. Go bunúsach é seo a leathnú, ach déanann tú é le barbell agus do phalms aghaidh. Mar sin, nuair a thagann an barra, ba chóir do chúl na lámha a bheith os cionn do chromáin. Ná bruscar do chaplain.
13 - Brúigh Bannaí
Is breá liom bualadháin toisc go bhfuil siad i ndáiríre ag díriú ar na tricepaí agus ní ghlacann sé leis an gcleachtas seo a dhéanamh. Is í an eochair anseo ná tús a chur leis na codaill ag thart ar 90 céim agus ansin brúigh síos. Déan iarracht gan níos mó a dhúbailt agus d'fhéadfadh sé go gcuirfeadh na codaill chun cinn ar aghaidh agus ansin tá tú ag baint úsáide as móiminteam.
14 - Dips
Dips. Cé nach bhfuil grá ag fulaingt? B'fhéidir go mbeadh daoine le fadhbanna guaise. Is é an t-eochair chun tuillte ná cromáin a choinneáil in aice leis an mbinse nó leis an gcathaoirleach. Má théann tú ró-mhór amach, cuirfidh tú na guaillí i ngleic. Déan é a dhéanamh níos éasca trí na cosa a choinneáil in. Déan é a dhéanamh níos deacra trí na cosa a thógáil amach nó iad a dhéanamh ar chos amháin.
15 - Pushups Triantáin Triceps
Wow, tá siad seo go crua agus is dócha nach mbeidh tú in ann a dhéanamh go leor, go háirithe má dhéanann tú iad ar do chromáin. Má tá siad ró-chrua, déan iarracht iad ar do ghlúine.
16 - Pushups Triceps Lámh amháin
Tá na pushups seo i bhfad níos deacra ná mar a fhéachann siad agus b'fhéidir go mbeadh raon tairiscint an-ghearr agat mar a thógann tú neart i do thriceps. Ba mhaith liom tosú ag an mbarr agus beagán níos ísle go dtí go bhfeicfidh tú cé chomh fada is féidir leat dul.
17 - Bruscair Triceps ar an mBalla
Chun na hoibre seo a dhéanamh, ba chóir do lámha a bheith dlúth le chéile agus tá do chorp cosúil le feiceann agus tú ag cur na bóillí ar an gcnaipe. Déan iarracht gan aghaidh a thabhairt ar phlandaí, daoine.