Treoirlínte do Dhaoine Fásta Scothaosta agus Os cionn 50 bliain d'aois le Coinníollacha Ainsealach
Cad é an meascán ceart de ghníomhaíochtaí cleachtadh chun fanacht oiriúnach agus rioscaí sláinte a laghdú os cionn 65 bliain d'aois? Tá treoirlínte ag Coláiste Meiriceánach an Leighis Spóirt agus an Chumann Croí Mheiriceá do dhaoine fásta os cionn 65 bliana d'aois, agus dóibh siúd atá idir 50 agus 64 bliain d'aois le riocht ainsealacha, mar shampla airtríteas.
Roghnaigh Cleachtadh Aeróbach Measartha (Dianmharach) Measartha nó Measartha
Ardaigh do ráta croí ar feadh 10 nóiméad ar a laghad ag an am.
Taispeánann na treoirlínte conas is féidir leat é a dhéanamh le gníomhaíochtaí fisiciúla measartha dian nó láidir-dian. Roghnaigh na gníomhaíochtaí a bhfuil tú ag taitneamh as damhsa, ag siúl siúil , ag rothaíocht nó ag snámh. Tá sé an-spraoi freisin taitneamh a bhaint as gníomhaíochtaí éagsúla i rith na seachtaine.
Cleachtadh Aeróbach Measartha ar feadh 30 Miontuairiscí sa Lá, Cúig Laethanta sa tSeachtain
- Cé chomh fada : Is é an t-am íosta d'fheidhmiú aeróbach measartha dian ná 30 nóiméad sa lá. Ach is féidir leat an obair sin a bhriseadh suas i 10 nóiméad ar a laghad ag an am. Tabhair faoi deara gurb é seo an t-íosmhéid. Is dócha go bhfaighidh tú níos mó sochair sláinte trí dhúbailt a dhéanamh ar an méid cleachtaidh sin, de réir Roinn Sláinte agus Seirbhísí Daonna na Stát Aontaithe.
- Cé chomh minic : cúig lá sa tseachtain ar a laghad
- Cad é a theastaíonn ó chleachtadh aeróbach measartha ? Tá tú ag déine measartha nuair a bhíonn méadú suntasach tagtha ar do ráta análaithe agus croí. Is féidir leat comhrá iomlán a dhéanamh fós, ach beidh tú ag análaithe níos troime agus féadfaidh tú a bheith sweating. Ar scála 10-phointe, agus gur nialasach é nialas, b'fhiú 5 nó 6 measartha.
- Cineálacha Ceacht : Siúil brisk, jogging éasca, treadmilling, oiliúnóir éilipseach , marcaíocht rothar, snámh, damhsa.
- Cad nach n-áirítear : Níl tú i gcrios déine measartha le siúlóid éasca áit ar féidir leat a bheith ag cur céimeanna ar do chodiméadar ach gan anáil níos troime. Caithfidh tú do luas siúil a mhéadú nó siúl suas an cnoc nó suas staighre chun do ráta croí a mhéadú sa chrios measartha.
- Conas Tosaigh ag siúl : Mura bhfuil tú ag siúl chun cleachtadh a dhéanamh, féach conas a thosóidh tú agus d'am siúil a thógáil chun 30 nóiméad a bheith taitneamhach ag an am.
- Sceideal Oibre Seachtainiúil Siúlóide : Bain úsáid as an bplean oibre seo chun déine do chuid oibre siúil a athrú.
Nó, Gníomhaíocht Aeróbach Fíorúil do 20 Miontuairiscí ar Trí Laethanta Gach Seachtain
- Cé chomh fada : 20 nóiméad
- Cé chomh minic : Trí lá ar a laghad sa tseachtain
- Cad é a theastaíonn uathu chun Cleachtadh Aeróbach Fíorúil? Ag déine láidir, tá tú ag análaithe go tapa agus ní féidir leat comhrá iomlán a dhéanamh go héasca, ach frásaí gairid. Táthar ag ardú do ráta croí agus is dócha go bhriseann tú allais. Ar scála ó 1 go 10, ba é 7 nó 8 a fheidhmiú go bríomhar .
- Cineálacha Cleachtadh Aeróbach Vigorous : Le leibhéil éagsúla aclaíochta i ndaoine scothaosta, gheobhaidh cuid béim fhíorúil le siúlóid shimplí. Ní mór do dhaoine eile jog nó rothar a mhéadú chun a gcuid oibre a mhéadú go dtí an leibhéal bríomhar.
Cuir Oiliúint Neart leis Dhá go Trí Laethanta sa tSeachtain
Tá cleachtadh oiliúna láidre tábhachtach go háirithe do dhaoine fásta níos sine chun mais muscle agus dlús cnáimhe a chailleadh, chomh maith le bheith in ann bogadh agus feidhmiú níos fearr.
- Cé mhéad : An bhfuil cleachtas oiliúna neart ocht go 10 acu, ocht go 12 athrá ar gach ceann acu.
- Cé chomh minic:: Dhá nó trí lá gach seachtain
- Cad iad na Cleachtaí Oiliúna Neart ? Tógfaidh cleachtaí ardúcháin, brú agus tarraingt neart na matáin agus seasmhachta. Is féidir leat meaisíní cleachtaidh a úsáid sa seomra aclaíochta, bannaí friotaíochta, nó meáchain saor in aisce, mar shampla dumbbells, barbells, liathróidí leigheas. agus kettlebells. Ina theannta sin, má tá tú ina garraíodóir, is féidir leat comhaireamh a dhéanamh ar dhócháil, ar ardú, agus a iompar mar chleachtaí neart.
- Treoir Oiliúna Neart : Foghlaim bunúsacha na hoiliúna neart agus conas tús a chur leis.
Cuir Iarmhéid Comhardaithe Má bhíonn Fáltais i mBaol
Is féidir cuidiú le haon chleachtadh cabhrú le do riosca titim a laghdú. Is féidir le rioscaí titim a laghdú níos lú trí fheidhmiú comhardú trí huaire sa tseachtain.
Molann treoirlínte an HHS oiliúint chothromaíochta le cleachtaí cosúil le siúlóid siar, siúlóidí taobh, siúil siúil, siúl siúil, agus seasamh ó sheasamh. Is féidir leat na gluaiseachtaí cothromaíochta seo a chur le do siúlóid laethúil chun an dá ghníomhaíocht a thaitin. D'fhéadfadh Tai chi agus Yoga cabhrú le comhardaithe a fhorbairt freisin.
Cuir Cleachtais Solúbthachta leis seo mar Síneadh
Tóg 10 nóiméad breise ar gach lá cleachtaidh chun do ghrúpaí móra muscle agus do ghrúpaí claonadh a shíneadh . Tóg 10 go 30 soicind in aghaidh an bpíosa, agus déan gach stráice arís trí nó ceithre huaire. Cabhróidh solúbthacht leat i do ghníomhaíochtaí laethúla.
Conas a dhéantar na Treoirlínte i gcomparáid le Daoine Eile?
Athraíonn na treoirlínte ACSM / AHA ó threoirlínte na Roinne Sláinte agus Seirbhísí Daonna i SAM ach i mbealach beag. Glaoíonn treoirlínte an HHS 150 nóiméad de ghníomhaíocht fhisiciúil measartha in aghaidh na seachtaine, agus deir siad é a scaipeadh i rith na seachtaine. Is é sin an méid céanna cleachtadh, ach le níos mó céim ar an gcaoi a ndéantar a chionroinnt i rith na seachtaine. Deir na heagraíochtaí go n-aontaíonn siad treoirlínte an HHS.
Plean Gníomhaíochta a Saincheapadh
Is féidir le daoine fásta níos sine a thosú ar a gcuid féin, ach b'fhéidir gur mhaith leo oibriú le soláthraí cúram sláinte nó oiliúnóir chun plean oibre a cheapadh atá sábháilte agus cuí. Má tá riocht ainsealach ort, bí ag obair le do dhochtúir nó le gairmí sláinte eile chun plean gníomhaíochta a fhorbairt a chuireann san áireamh aon cheann de do chuid coinníollacha sláinte, rioscaí agus riachtanais theiripeacha. Gheobhaidh tú an chuid is mó as an cleachtadh is féidir leat a dhéanamh go sábháilte.
Níos Fearr Is Fearr - Ach is Fearr Is Fearr
Ní gá duit stop a chur leis an sceideal a fheidhmiú íosta atá liostaithe. Is féidir le hoibríochtaí níos minice agus níos faide rioscaí sláinte a laghdú agus cabhrú le meáchan a chosc.
Mar sin féin, d'fhéadfadh go mbeadh teorainneacha ag roinnt daoine fásta agus níl siad in ann an t-íosmhéid a chomhlíonadh. Tá aon mhéid cleachtadh níos fearr ná aon cheann, mar sin is é an t-eochair a thosaíonn. Ní mór duit neamhghníomhaíocht a sheachaint. Tosú le haon leibhéal gníomhaíochta.
> Foinsí:
> Treoirlínte um Ghníomhaíocht Fhisiciúil Chónaidhme ACSM, AHA. Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et. al. Gníomhaíocht Fhisiciúil agus Sláinte Poiblí i nDaoine Fásta: Moladh Ó Choláiste Meiriceánach an Leighis Spóirt agus an Chumann Croí Mheiriceá . Scaipeadh . 2007; 116 (9): 1094-1105. doi: 10.1161 / circulationaha.107.185650.
> Treoirlínte maidir le Gníomhaíocht Fhisiciúil do na Meiriceánaigh, Caibidil 5: Daoine Fásta Gníomhacha Scothaosta. Oifig HHS um Chosc ar Ghalair agus ar Chothú Sláinte. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.