Is cúrsa éifeachtach dúshlánach í an oiliúint chuaird a fhorbraíonn neart, solúbthacht aeróbach agus anaeróbach , solúbthacht agus comhordú ar fad i bhfeidhmiú amháin. Tá sé ar cheann de na cúpla cineál oiliúna aclaíochta a léiríodh go bhforbródh go héifeachtach folláine neart agus cardashoithíoch go héifeachtach sa seisiún cleachtaidh céanna.
Déanann an téarma "oiliúint chuaird" cur síos ar an gcaoi a struchtar workout seachas an cineál cleachtadh a dhéantar.
De ghnáth is éard atá i gceist ná sraith cleachtaí nó stáisiúin oibre a chríochnaíodh i ndiaidh a chéile le tréimhsí sosa íosta idir. Ceadaíonn gnáthaimh an chiorcaid don lúthchleasaí nó don chóiste líon deiridh oibre a chruthú agus éagsúlacht a chur le cláir oiliúna gnáthaimh.
Cé go bhfuil gnáthaimh chiorcaid cosúil le gnáthaimh oiliúna eatramh , tá roinnt difríochtaí móra ann. Mar shampla, cuimsíonn ciorcaid éagsúlacht leathan cleachtaí de dhréachtaí níos giorra i seisiún amháin. Is minic go dtéann oiliúint idirghabhála chun díriú ar chleachtadh amháin amháin (de ghnáth cleachtas marthanach, mar shampla reáchtáil , rothaíocht, snámh, reilíocht, etc.) le linn seisiún. Athraíonn déine an chleachtais i rith na seisiún workout.
Soláthraíonn ciorcad dea-dheartha obair oibre cothromaithe a dhíríonn ar na grúpaí matáin go léir agus tógann sé seasmhacht cardashoithíoch. Is féidir gnáthaimh chiorcartha a dhearadh freisin chun an éagothroime muscle a choitianta a tharlaíonn go minic i lúthchleasaithe spórt amháin a dhéanann na cineálacha céanna cleachtaí lá go lá.
Féadann sé seisiún oiliúna scileanna ard-déine, nó ardleibhéal oibre a chaitheamh le calorie a chur ar fáil i mbeagán ama. Cuirtear cúrsa traenála traen foirfe ar fáil do chuaird d'aon lúthchleasaí.
Tá oiliúint ciorcaireachta oiriúnach do lúthchleasaithe agus do thosaitheoirí araon mar is féidir é a scála le cumas gach lúthchleasaí aonair.
Tá gnáthaimh chiorcad tapa, éifeachtach agus spraoi.
Conas Gnáthamh Traenála Oiliúna a Dhearadh
Is gnách go mbíonn thart ar 10 cleachtas déanta i ngnáthaimh an chiorcaid ar feadh 60 soicind agus tá 15 soicind acu le chéile. Déanann lúthchleasaithe ceann amháin, dhá nó trí shraith den chuaird bunaithe ar a leibhéil aclaíochta agus a spriocanna.
Is féidir feabhas a chur ar neart agus seasmhacht a chomhlánú ar chleachtaí éagsúla friotaíochta agus cleachtaí cardashoithíoch ard-déine i ndiaidh a chéile. Dóibh siúd atá gearr in am, is bealach éifeachtach é trí sheachadadh trí nó ceithre 20 nóiméad sa tseachtain chun folláine a fhorbairt ar fud an domhain. Bain úsáid as na treoirlínte seo chun do chuid oibre ciorcad féin a chruthú:
- Cruthaigh do chiorcad le cleachtaí nó stáisiúin ocht go 12 a dhíríonn ar an gcomhlacht ar fad.
- Déan gach cleachtadh ar feadh 30 go 90 soicind, ag ligean duit féin 15 go 30 soicind de chuid eile idir gach stáisiún.
- Le díriú ar neart na matáin, cur le friotaíocht na n-cleachtaí agus an t-am eile i stáisiúin idir. Ligeann sé seo do na matáin a ghnóthú go hiomlán idir gach cleachtadh.
- Le níos mó fócas a dhíriú ar chothabháil chardashoithíoch, déine an cleachtadh ag gach stáisiún a laghdú, an t-am ama a chaitear ag gach stáisiún a mhéadú agus an méid scíthe idir stáisiúin a ghiorrú chun do ráta croí a ardú go leanúnach.
Leideanna Sláinte agus Sábháilteachta
- Tá an oiliúint chuaird sábháilte go leor le déanamh dhá nó ceithre huaire sa tseachtain. Ós rud é go n-ionchorpróidh sé cleachtaí den sórt sin dian oiliúna neart , ceadaíonn sé ar a laghad 48 uair an chloig idir seisiúin a oibríonn do na grúpaí matáin céanna.
- Úsáid meáchain, bannaí frithsheasmhachta agus trealamh eile a ligfidh duit cleachtaí a dhéanamh ar feadh an t-am ar fad agus iad ag tabhairt dúshlán fós.
- De réir mar a fheabhsaíonn do chumas folláine, an deacracht a bhaineann leis an gcleachtadh a mhéadú tríd an am a fheidhmiú a mhéadú, an meáchain nó an fhriotaíocht a úsáidtear a mhéadú, cleachtaí níos deacra a chur leis nó an méid ama a shocraíonn tú idir na stáisiúin a laghdú.
- Chun díriú ar neart na matáin, cuirfear friotaíocht na n-eachtraí ar gach stáisiún agus an t-am eile idir stáisiúin a mhéadú ionas go bhféadfaí aisghabháil matáin iomlán idir gach cleachtadh.
- Le níos mó fócas a dhíriú ar chothabháil chardashoithíoch, déine an cleachtadh ag gach stáisiún a laghdú, an t-am ama a chaitear ag gach stáisiún a mhéadú agus an chuid eile idir stáisiúin a ghiorrú chun do ráta croí a ardú go leanúnach.
Cén fáth nach bhfuil Oiliúint Chuarda ag obair i gcónaí
Cé go bhfuil an oiliúint chuaird tairbheach don chuid is mó lúthchleasaithe, níl an réiteach ar do chuid riachtanas oiliúna ar fad. Is féidir le hoiliúint chuarda feabhas a chur ar aclaíocht agus neart cairdashoithíoch, go háirithe i dtosaitheoirí cleachtadh. Níl sé in ionad oiliúna ar fhulaingt aeróbach ná feabhas a chur ar chumas aeróbach.
Tá cláir oiliúna seasmhachta fós níos éifeachtaí ag forbairt folláine aeróbach ná cláir oiliúna ciorcaid. Is léir go gcaithfidh lúthchleasaithe seasmhacha, cosúil le rothaithe nó rádalacha, oiliúint a dhéanamh go sonrach dá spórt chun acmhainneacht uasta agus cumais aeróbach a bhaint amach.
> Foinsí:
Chiara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, GP Muiléad, Amri M. Éifeachtaí seicheamh traenála comhthuisceana agus neart comhthráthach laistigh den seisiún ar fheidhmíocht agus cumas aeróbach. British Journal of Sports Medicine. 2005 Lúnasa; 39 (8): 555-60.
Fleck SJ agus Kraemer WJ. (2004) Cláir Oiliúna Athshlánaithe a Dhearadh: 3ú Eagrán. Champaign, IL: Cinéitic an Duine.
Gettman LR, Pollock ML. Oiliúint meáchain ciorcaid: athbhreithniú criticiúil ar a sochair fiseolaíocha. An Leighis agus Leigheas Spóirt. 1981 9: 44-60.
Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Green JS, Crouse SF. Éifeachtaí friotaíocht, seasmhachta, agus cleachtadh comhthráthach ar thorthaí oiliúna i bhfear. Leigheas agus Eolaíocht i Spórt agus i gCleachtadh. 2004 Nollaig; 36 (12): 2119-27.