Cuirtear cláir chuimsitheacha oiliúna do spóirt ar leith "tréimhsiú". Is é sin, bristetar iad i dtrí nó ceithre chéim sa bhliain le gach céim ag díriú ar fhorbairt folláine ar leith. Soláthraíonn cláir thréimhseacha tógáil fhorásach chun buaicphointí agus feidhmíocht a bhaint amach.
I gcás spóirt gairmiúla a úsáideann meáchain ina gcuid oiliúna, is é sin an chuid is mó de na laethanta seo, tá cuspóirí difriúla ag gach céim agus tógann gach céim de réir a chéile ar an gceann roimhe seo.
Nóta tábhachtach: Éilíonn cispheile go leor oiliúna "reáchtáil" freisin in aon chlár cuimsitheach. Tá an chuid den chlár atá leagtha amach anseo teoranta den chuid is mó maidir leis an gclár forbartha meáchain agus neart. Caithfidh tú oiliúint cardió a dhéanamh chun folláine aeróbach a fhorbairt go luath sa réamhshaol agus ansin cuirfidh sé folláine anaeróbach le bríceanna gaoithe, leacáin, leideanna, agus le hidirghabhálacha a ullmhú go hiomlán le haghaidh tús an tséasúir.
Ciallaíonn folláine aeróbach gur féidir leat jog nó reáchtáil ar feadh i bhfad ar luas measartha gan dul ró-tuirseach. Ciallaíonn aclaíocht anaeróbach gur féidir leat a choinneáil ag dul níos faide ag ard-déine sula laghdaíonn do chosa agus do chorp. Tá an dá rud tábhachtach i gcispheile, go háirithe má tá tú ag imirt an cluiche ar fad. Nuair a fheabhsaíonn tú gach gné d'aclaíocht, neart agus neart aclaíochta cispheile-meastar go bhfuil aclaíocht buaic ann .
D'fhéadfadh clár oiliúna meáchain cispheile fadbhliana breathnú cosúil leis an gclár atá leagtha amach thíos.
Luath Réamhseason
- Tá na daoine ag ullmhú don séasúr agus ag tosú ag tógáil suas i ndiaidh an tséasúir.
- Tá béim ar aclaíocht aeróbach, neart feidhmiúil agus hipertróf a thógáil .
Preseason Déanach
- Tá na rannpháirtithe ag obair go dtí tús an tséasúir agus tá trialacha réamhsheasaigh ar siúl.
- Tá béim ar aclaíocht anaeróbach a thógáil agus neart agus cumhacht uasta.
Sa Séasúr
- Tá an iomaíocht ar siúl agus táthar ag súil go mbeidh na himreoirí go hiomlán feidhmiúil le haghaidh iomaíochta.
- Béimítear ar chothabháil luas, aeróbach, folláine agus neart agus cumhacht anaeróbach.
Séasúr Lasmuigh
- Tá an séasúr os a chionn; am a scíth a ligean ar feadh tamaill, ach caithfidh tú fós a bheith gníomhach.
- Tá béim ar scíth agus aisghabháil a dhéanamh le cothabháil oibre tras-oiliúna éadroma, obair ghiomnáisiam solais. Tá cuid de na seachtaineanna a bhriseann as oiliúint thromchúiseach agus neart oiliúna mór cabhrach
- Mar chur chuige réamhshéasúir, is féidir le hobair níos rialta a thosú arís agus béim ar aclaíocht aeróbach a thógáil arís don oiliúint réamhshéasúir.
Oiliúint Sainiúil Ról
Laistigh de chlár oiliúna cineálach do spórt ar leith, d'fhéadfadh go mbeadh cláir speisialtachta breise úsáideach, go háirithe i bhfoirne ina bhfuil róil shonracha ag na baill agus go mbaineann tréithe fisiceacha buntáistí áirithe i bhfeidhm. Mar shampla, sa pháil, is dócha go mbeidh clár difriúil sa seomra aclaíochta sa cheathrú míosa agus ar líneálaí cosanta. Ceann amháin ag cur béim ar luas agus aclaíocht agus an mórchóir, neart, agus cumhacht eile.
I gcispheil, is dócha go mbeidh gá le níos lú aclaíochta agus luas agus níos lú neart agus níos mó ná mar a bheidh gardaí ná ionaid agus cumhacht ar aghaidh, cé go mbeadh gach ceann acu thuas deas do gach imreoir más féidir.
Neart a thógáil agus an mórchóir á íoslaghdú agus mar sin tá an luas agus an aclaíocht ina theicníc riachtanach i dtraenáil soghluaisteachta dóibh siúd a bhfuil na tréithe seo riachtanach dóibh.
Mar shampla, d'fhéadfaí gardaí a thógáil go trom, le athrá íseal agus go leor scíthe idir sraitheanna chun neart a thógáil gan mórán iomarcach. Ar an láimh eile, bheadh clár mór ag teastáil ó na fir mhóra a thógann neart agus mórchóir, rud a chiallaíonn athscríbhinní níos mó agus níos lú scíthe idir tacair.
Smaoinigh ar an gclár a chuirtear i láthair anseo chun bheith ina chlár iomlán, is fearr do thosaitheoirí nó d'oiliúnóirí ócáideach gan stair oiliúna meáchain do chispheile.
Tá na cláir is fearr i gcónaí ar leith maidir le folláine, ról reatha an duine aonair, rochtain ar acmhainní agus fealsúnacht riachtanach na n-oiliúnóirí foirne, chomh tábhachtach céanna. Is fearr a sheirbheáiltear tú tríd an gclár seo a leanas a úsáid i gcomhar le hoiliúnóir nó cóiste.
Má tá tú oiliúna meáchain nua, brúigh ar phrionsabail agus ar chleachtais leis na hacmhainní tosaithe .
Téigh suas agus fuarú i gcónaí roimh agus tar éis seisiún oiliúna. Tá smaoineamh maith i gcónaí ag tús an tséasúir.
Céim 1 - Luath Réamh-Séasúr
Neart Fondúireacht agus Muscle
Beidh an dóigh a dtéitear i dteagmháil leis an gcéim seo ag brath ar cibé an bhfuil oiliúint nua meáchain ag imreoir nó má bhíonn séasúr meáchain ag teacht as. Ciallaíonn neart bunús tógála úsáid a bhaint as clár a oibríonn na mórghrúpaí muscle uile de chuid an chomhlachta. Ní mór do oiliúnóirí meáchain níos lú taithí a bheith ag tosú le meáchain níos éadroime agus níos lú tacair agus oibreoidh siad le meáchain níos troime le tacair níos mó. Tosaigh go luath i dtógáil an tséasúir le húsáid leis an gcéim seo mura bhfuil tú ag úsáid meáchain roimhe seo.
Is féidir le gníomhaíochtaí spóirt athshóiteacha taobh amháin den chomhlacht a neartú ar chostas an duine eile, nó béim a chur ar cheann nó dhá ghrúpa muscle mór a bhfuil éifeacht chéanna acu. Gan amhras, is féidir le réimsí lag a bheith inghlactha le díobháil agus is féidir leo a dhéanamh go dona. Ní hé seo le rá go gcaithfidh do lámh nó do thaobh neamh-cheannasach a bheith chomh maith leis an taobh atá i gceannas ar do scil. Ach ciallaíonn sé go gcaithfidh tú acmhainní oiliúna leordhóthanach a leithdháileadh ionas go mbainfidh tú neart bunúsach feidhmiúcháin i ngach réimse, lena n-áirítear matáin in aghaidh agus taobh clé agus ar dheis de gach réimse grúpa muscle ar fad - ar ais, masa, cosa, airm, guaillí, cófra, agus abdomhaí.
Go luath sa tréimhse réamhspleách, cuimsíonn an bunchlár meascán de chuspóirí seasmhachta , neart agus hipertrófachta, rud a chiallaíonn nach bhfuil na meáchain ró-throm agus tá na tacair agus athrá sa raon 2 go 4 tacar de 12 go 15 athrá. Sa chéim seo, tógann tú neart agus cuid de mhéara agus seasmhacht. Ní mór do ghardaí agus b'fhéidir ar bhealaí beaga a bheith cúramach gan aclaíocht agus luas a mhalartú don mórchóir agus don muscle, cé go mbeidh neart i ngach cás.
- Fad: 4 go 6 seachtaine
- Laethanta sa tseachtain: 2 go 3, le lá amháin eile ar a laghad idir seisiúin agus seachtaine níos éadroime i seachtain 4 chun aisghabháil agus dul chun cinn a chur chun cinn.
- Reps: 12 go 15
- Socraigh: 2 go 4
- An chuid eile idir tacair: 30 go 60 soicind
Cleachtaí Céim 1:
- Squat Barbell, squat dumbbell nó slat squat a ghearradh
- Brúigh an Bhinse Dumbbell
- Cabhlach na Rómáine
- Curl lámh biceps Dumbbell
- Dumbbell triceps síneadh nó meaisín brú
- Sraith cábla ina suí
- Labhraíodh Lat leis an tosaigh le greim leathan
- Géarchor droim ar ais
Pointí le Nóta
- Trí thriail agus earráid, meáchan a aimsiú a léiríonn ardaitheoir cánach do na cúpla cinn deiridh de gach sraith. Mura bhfuil tú cinnte, tosú le meáchan éadrom agus é a mhéadú mar a gheobhaidh tú níos láidre laistigh den tréimhse oiliúna ionas go mbeidh an iarracht a mheastar fós cosúil leis.
- Ná tógáil ró-throm sa chéim seo. Ba chóir go ndéanfadh na cúpla ionadaí deireanach i sraith cáin a dhéanamh fós gan iarracht mhór a dhéanamh ar "mainneachtain," go háirithe i gcás na cleachtaí lámh agus ghualainn. Ba mhaith leat an lámh agus an ghualainn a ullmhú le haghaidh oibre ach gan a bheith gan choinne.
- An bhfuil squats tosaigh nó squats hack seck más rud é go n-éilíonn an uainíocht chun barbell a sheasamh ar na guaillí don squat traidisiúnta ar ais go bhfuil an ghualainn comhpháirteach go dtí an pointe míchompord.
- Tá cosaint chomhpháirteach ghualainn tábhachtach ag an gcéim seo agus ina dhiaidh sin.
- Ba chóir oiliúint chuarda, traenáil a reáchtáil agus plyometrics , mar shampla teorainneacha agus seamanna, a chur leis an gclár giomnáisiam seo a oireann do do sceideal.
- Stop láithreach má thugtar faoi deara géarmhíochaine le linn cleachtadh nó tar éis cleachtadh, agus comhairle leighis agus oiliúna a lorg má leanann sé.
Céim 2 - Lár-Réseas
Forbairt Neart
Sa chéim seo, déanfaidh tú neart agus matáin a thógáil. Ba chóir go mbeadh na himreoirí tapa agus leoga a bheith cúramach gan an iomarca a mhéadú. Is é an t-oideas "fada, lean, láidir agus tapaidh". Tá bunús maith agat ó thréimhseanna réamhtheachtaithe luath, agus anois tá an bhéim ar meáchain níos troime a ardú chun an córas néaróg a oiliúint i gcomhar leis na snáithíní muscle chun ualaí níos mó a aistriú. Ní hionann hipertróf, atá ag tógáil méid na matáin, neart. Mar sin féin, sa bhunchéim agus sa chéim seo, cuirfidh hipertróf freastal ort go maith le haghaidh forbairt neart.
Beidh neart ann mar bhunús don chéad chéim eile, arb é forbairt chumhachta é. Is é Cumhacht an t-ualach is troime a aistriú san am is giorra. Go bunúsach is ea an chumhacht táirge de neart agus luas.
- Am na bliana: Preseason lár
- Fad: 4 go 6 seachtaine
- Laethanta sa tseachtain: 2 go 3, le lá amháin ar a laghad idir seisiúin
- Reps: 3 go 6. Ba chóir go ndéanfadh na himreoirí atá ag brath an chuid is mó ar luas agus aclaíocht an líon is ísle ionadaí.
- Socraigh: 3 go 5
- Leagann an chuid eile eatarthu: 3 go 4 nóiméad
Cleachtaí Céim 2:
- Squat Barbell nó sled squat hack
- Brúigh an Bhinse Barbell
- Cabhlach na Rómáine
- Lúdaigh Lat le tosaigh le greim leathan
- Tarraingt suas - athrá 3x6 - coigeartú chun cumas a oireann.
Pointí le Nóta
- Coigeartaigh an meáchan ionas go mbeidh na cúpla athrá deiridh ag cáin ach gan teip a chomhlánú. Ciallaíonn na hionadaithe is lú go mbeidh tú ag tógáil níos troime sa chéim seo.
- Faigh an chuid is mó de shocrú idir tacair. Ní mór do na matáin a aisghabháil ionas gur féidir leat seisiún tógála trom a chríochnú.
- Mura bhfuil tú in ann aisghabháil ó sheisiún ach gan lá amháin eile, déan an clár seo a athsceidealú go dtí dhá sheisiún gach seachtain seachas trí cinn. Is féidir le hoiliúint láidre a bheith ag éileamh go fisiceach agus go meabhrach.
- Beidh tú tinn sna matáin tar éis na seisiún seo. Is gnáth é an tinneas muscle nó an tinneas muscle a thosaíonn ar moill (DOMS ); nach bhfuil pian comhpháirteach ann. Bí cinnte monatóireacht a dhéanamh ar do chuid lámh agus frithghníomhartha ghualainn leis an gcéim seo. Tarraing siar nuair a bhraitheann tú aon pian nó míchompord comhpháirteach.
Céim 3 - Tréimhse Réamhshocraithe Go Séasúr
Comhshó go Cumhacht
Sa chéim seo, tógann tú ar an neart a forbraíodh i gcéim 2 le hoiliúint a mhéadóidh do chumas ualach a aistriú ag ardluaisíocht. Is é Cumhacht an meascán de neart agus luas. Éilíonn oiliúint chumhachta go dtógann tú meáchain níos éadroime ná mar a rinne tú sa chéim neart, fós le hintinn phléascach. Ní mór duit a bheith ar shlí go leor idir athrá agus leagann sé ionas go ndéanfar gach gluaiseacht chomh tapa agus is féidir. Is féidir leis an líon tacair a bheith níos lú. Níl aon bpointe ar oiliúint mar seo nuair a bhíonn tú ag fulaingt.
- Am na bliana: déanach roimh an séasúr
- Fad: 4 seachtaine ar siúl
- Laethanta sa tseachtain: 2 go 3
- Reps: 8 go 10
- Socraigh: 2 go 3
- An chuid eile idir athrá: 10 go 15 soicind
- An chuid eile idir tacair: 1 nóiméad ar a laghad nó go dtí go n-aisghabhtar é
Cleachtaí Céim 3:
- Barbell nó dumbbell hang glan
- Ardaíonn lao shuí
- Tarraingt ar an gcábla
- Ardaíonn cábla lámh amháin gach lámh
- Brúigh Barbell nó dumbbell
- Seasamh liathróid le liathróid le comhpháirtí (athrá 6x15 go tapa, a ghnóthú idir na tacair) (nó ina n-aonar)
- Máirseáil léim Bosca (athrá 6x20 go tapa, a ghnóthú idir na tacair)
- Ingearach léim (an dá thaobh)
Plyometrics - Léim, Sreabhadh
Is féidir cleachtaí breise plyometric a chuireann béim ar theorainn, ag léim agus ag croíáil lasmuigh den ghiomnáisiam, sa chúirt, nó ag ionad oiriúnach. Tabhair aire le cleachtaí plyometric toisc gur féidir le díobháil a bheith mar thoradh ar oiliúint díobhálach. Is árachas maith é oiliúnóir nó cóiste ar an láthair le taithí i plyometrics.
Pointí le Nóta
- I oiliúint chumhachta, tá sé tábhachtach go n-aisghafaimid go réasúnta do gach athrá agus a leagtar ionas gur féidir leat treoluas na gluaiseachta a uasmhéadú. Níor cheart go mbeadh na meáchain ró-throm agus na tréimhsí eile leordhóthanach.
- Ag an am céanna, ní mór duit ualaí réasúnta trom a bhrú nó a tharraingt chun cumhacht a fhorbairt i gcoinne friotaíochta réasúnta. Ardaigh níos troime ná céim 1 ach níos éadroime ná céim 2.
- Le na máirseáil agus na múnlaí liathróid leigheas, déan sraith iomlán ag an méid uasta ansin go leor roimh an chéad cheann eile.
- Déan an chuid eile go gairid idir gach léim ingearach ionas gur féidir leat gach ceann a uasmhéadú.
Céim 4 - In-Season
Cothabháil Neart agus Cumhachta
Céim 2 malartach (Neart) agus céim 3 (Cumhacht) le haghaidh dhá sheisiún iomlán gach seachtain. Gach cúigiú seachtain, níl aon oiliúint ualaithe ar chor ar bith chun cabhrú le hathshlánú.
Pointí le Nóta
- Déan iarracht dhá lá ar a laghad a cheadú idir aon seisiún neart agus cluiche.
- Déan iarracht gan oiliúint neart a dhéanamh ar an lá céanna nuair a oibríonn tú amach ar an gcúirt, nó ar a laghad oibreacha ar leithligh idir maidin agus tráthnóna.
- An chuid eile go hiomlán ó oiliúint neart seachtain i gcúig. Tá obair ghiomnáisiam soiléir breá.
- Bain úsáid as do bhreithiúnas. Ná tabhair oiliúint ar scileanna cúirte a íobairt le haghaidh meáchain a dhéanamh le linn an tséasúir
Céim 5 - Lasmuigh den Séasúr
Anois tá sé in am sos a chur suas. Ní mór duit an am seo a athnuachan mothúchánach agus fisiceach. Le roinnt seachtainí, déan dearmad faoi chispheile agus déan rudaí eile. Tá smaoineamh maith fós ag fanacht oiriúnach agus gníomhach le tras-oiliúint nó le gníomhaíochtaí eile.
Tabhair neart ama duit féin chun é a dhéanamh go léir arís an bhliain seo chugainn.