Cé acu is Fearr? Oibreacha Giorra i gcomparáid le Long Cardio Workouts
Cé acu is fearr - oiliúint eatramh ard-déine nó cleachtas seasmhachta? Is é oiliúint idirghabhála ard-déine (HITT) ceann de na bealaí is éifeachtaí chun folláine a thógáil, meáchan a chailleadh agus feidhmíocht spóirt a fheabhsú. Cé go gcreideann mé sna sochair seo de HITT , tá sé tábhachtach freisin cuimhneamh a dhéanamh ar an ról a fhéadfaidh cleachtadh seasmhach níos faide a imirt i stíl mhaireachtála shláintiúil a chuimsíonn folláine fadtéarmach.
Sochair agus Míbhuntáistí Oiliúna Idirghabhála Ard-Dianachta
Is é an t-aclaíocht is giorra ná an t-aclaíocht is déine, agus is é an t-oibríocht 7 nóiméad ach an chuid is mó de na meabhairchleachtais HIIT. Dóibh siúd nach bhfuil an t-am nó an t-ús acu i laethanta cleachtais fadtéarmacha, ba é an obair idéalach an bealach idéalach chun na híocaíochtaí íocaíochta a fháil agus saol a bheith acu a thuilleadh ar fheidhmiú. Agus cé nach bhfuil aon cheist ann gur bealach iontach é HIIT tógáil, folláine, folláine a chothú, agus go leor fuinnimh a dhó i bhfráma ama ghearr, tá deacracht ag go leor daoine na hidirghabhálacha ard-iarracht seo a dhéanamh chun an déine a theastaíonn chun iad siúd a fháil sochair.
Tá mé ina thacaíocht mhór ar oiliúint eatramh , ach tá mé fíor-réaltach freisin, agus mura bhfuil tú i do lúthchleasaí tromchúiseach, tá spiorad iomaíoch agat, nó má tá oiliúnóir nó cóiste mór agat, tá sé thar a bheith deacair tú féin a spreagadh chun a dhéanamh amach eatraimh. Tá sé diana mar a ghortú siad.
Alán. Déanfaidh do chosa a dhó, agus beidh do scamhóga ag screamh agus tú ag géaráil don aer. Is é sin an pointe, ach ní le haghaidh gach duine é. Ní mór duit bonn folláine a bheith agat agus ansin an spreagadh chun an buntáistí a bhaint amach thar do chrios compord. Go minic bíonn am agus cleachtas ann.
Cé go bhfuil na hidirghabhálacha iontach, níl an t-aon rud chomh maith.
Níl rud éigin le déanamh gach lá ag HIIT, cé go bhfuil sé thar a bheith éifeachtach ag cur le folláine, agus le cuidiú le laghdú saille comhlacht. Tá an déine chomh ard agus má dhéantar i gceart, beidh ort lá nó dhó de dhíth ort a ghnóthú go hiomlán. Níor chóir go ndéanfadh an chuid is mó daoine oiliúint HIIT níos mó ná 2-3 lá sa tseachtain.
Tá sé cabhrach freisin éagsúlacht a chur le do ghnáthamh cleachtadh le tras-oiliúint agus cuimsíonn sé laethanta níos ísle seasmhacha. Is féidir le lána crua eatramhacha, laethanta oiliúna déine measartha déine measartha, agus 2-3 lá d'oiliúint meáchain, clár oiliúna dea-chothromú a sholáthar agus folláine a dhéanamh go maith.
HITT agus Do Metabolism
Úsáid idirghabhálacha ard-déine bealaí fuinnimh atá éagsúil go leor ná iad siúd a úsáidtear le linn cleachtas seasmhach seasmhach. Is éard atá i gceist le hoiliúint intuartha go príomha an bealach fuinnimh aeróbach chun saill a stóráil go fuinneamh, rud a éilíonn go leor ocsaigine. Úsáideann cleachtadh eatramh níos déine araon meitibileacht aeróbach agus anaeróbach (gliocróis) chun cuidiú le go leor fuinnimh a ghiniúint chun breosla iarrachtaí a bhreosla. Le linn HIIT, úsáideann an comhlacht aigéad glícéine agus lachtaigh le haghaidh fuinnimh.
Is cosúil go bhfuil liosta iomlán de na buntáistí eile is féidir leis an gcóras fuinnimh seo a úsáid, agus creidim go leor taighdeoirí go ndéanann na hathruithe hormónacha a tharlaíonn le linn HIIT dó saill níos éifeachtaí agus níos éifeachtaí tar éis deireadh a chur leis an seisiún a fheidhmiú.
Buntáistí a bhaineann le Ceacht Coinneálach
Cé go bhfuil sé fíor go bhfuil na hidirghabhálacha uile amach go hiontach chun ardleibhéal aclaíochta a tháirgeadh i mbeagán ama, don chuid is mó daoine is deacair iad a dhéanamh, agus féadfaidh siad baol díobhála níos airde ná cártaí mall, seasta.
Nuair a thagann sé le sruthán calorie foriomlán, is féidir le hobair chártaí fada, seasta a chaitheamh le go leor calories nó níos mó thar an tréimhse oiliúna ar fad ná seisiún eatramh tapa. De bharr oiliúna seasmhachta ag thart ar 60-70% VO2 Max is mó a bhaineann le meitibileacht fuinnimh aeróip, is féidir leat a fheidhmiú i bhfad níos faide - uaireanta, go deimhin, rud a bhíonn ag fulaingt. Ag feidhmiú ag an déine níos ísle seo is féidir leis an gcomhlacht ocsaigin a úsáid chun saill a thiontú go fuinneamh.
Sin é an fáth ar a dtugtar uaireanta an crios "dótha saill" .
Chun fanacht sa chrios aeróbach , caithfidh tú a fheidhmiú ar leibhéal níos ísle ná le linn tréimhsí crua nó mall a dhéanamh nuair a thosaíonn tú ag géarú don aer. Is é an dea-scéal faoi mheitibileacht aeróbach ná go bhfuil an soláthar breosla ( saille comhlacht ) beagnach gan deireadh, agus is féidir leat a fheidhmiú le go leor uaireanta an chloig ag baint úsáide as an gcóras fuinnimh seo. Ar an gcúis seo, is éard atá i gceist leis na ceanglais fuinnimh carnacha a úsáidtear le linn seisiún fada cardioime ná beart oibre idirghabhála 10-20 nóiméad.
D'fhéadfadh sé go slánódh lá iomlán de shiúil, biking, sciáil tras-tír nó paddling 2000 calories nó níos mó, ag brath ar an tír-raon a chlúdaíonn tú. Ina theannta sin, le linn na tréimhse sin, gheobhaidh tú na buntáistí a bhaineann le bheith lasmuigh den nádúr, agus ní féidir leat a bhaint as na gadgets agus na nithe imní laethúla atá chomh coitianta don chuid is mó againn i rith na seachtaine.
Is cúiseanna eile a mheasann go n-áirítear cleachtas seasmhachta níos faide i do ghnáthamh mar go n-éilíonn do spórt é, nó go simplí mar is breá leat é. Má theastaíonn uait go maith a dhéanamh i maratón, caithfidh tú oiliúint a dhéanamh ar mharatón. An rud céanna do dhuine ar bith atá ag iarraidh rothar 100 míle in aghaidh an lae nó críochnaigh Triathlon Ironman. Más mian leat é a dhéanamh go maith in imeachtaí seasmhachta, caithfidh tú oiliúint a dhéanamh d'imeachtaí marthanachta. Agus is breá le cuid daoine ach an mothú a fhaigheann siad tar éis lá fada de chleachtas seasmhachta . Ar na cúiseanna seo go léir, is é an cleachtas seasmhachta fós bealach iontach chun folláine a thógáil.
Caillteanas Saill agus Comhdhéanamh Comhlacht
Má tá suim agat go mór le hathruithe comhdhéanamh comhlacht a fheiceáil, d'fhéadfadh sé go mbeadh an t-eochair is mó chun rath a dhíriú ar oiliúint fhriotaíochta agus aiste bia glan, sláintiúil á ithe aige, go háirithe i measc na ndaonra lár-aois agus níos sine. Má tá tú ag lorg an bealach is simplí agus is éifeachtaí chun comhdhéanamh an chomhlachta ceart a bhaint amach duit, aiste bia sláintiúil a leanúint, déan roinnt meáchain a ardú agus an cineál cleachtas cardashoithíoch is fearr leat a roghnú is fearr leat - eatraimh dhian nó fadtéarmach, cailliúint mall cabhróidh sé le hathruithe i gcomhdhéanamh comhlacht a tháirgeadh
Foinse
Micah Zuhl, MS, Len Kravitz, Ph.D. HIIT vs. Oiliúint Leanúnach Tacaíochta: Cath na dTéans Aeróbach, IDEA Fitness Journal, Imleabhar 9, Uimhir 2. Feabhra 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of -the-aerobic-titans]