An bhfuil sé dona a bheith ag obair gach lá?
Uaireanta, caillfidh cleachtóirí leis na hintinn is fearr an méid is lú meáchain. Is é an rud is measa ná go bhfeiceann siad a gcairde go minic síos ach seachtainí tar éis dóibh clár oibre nua a thosú. Is féidir é a bheith frustrach agus mearbhall.
Mar sin, cad a dhéanann plean oibrithe meáchain caillteanas amháin éifeachtach agus go dteipeann ceann eile? D'fhéadfadh go mbeadh roinnt fachtóirí ann. Ach i go leor cásanna, is féidir an chúis a rianú ar cheann de na blunders seo.
Má tá tú ag streachailt le cúpla punt a chailliúint agus nach bhfuil aon toradh ag baint le do phlean cleachtaidh, féach an bhfuil tú ag déanamh ceann de na botúin choitianta seo.
Ar cheart dom a bheith ag obair gach lá chun meáchan a chailleadh?
Níl sé dona oibriú amach gach lá. Tá roinnt de ghníomhaíochtaí fisiceacha á dhéanamh gach lá cliste nuair a bhíonn tú ag iarraidh caol síos. Ach más mian leat meáchan a chailleadh, ní bheidh an modh oibre, an déine, nó an ré a bheidh ag obair arís ó lá go lá ag obair. Cén fáth? Coigeartóidh do chorp leis an ualach oibre laethúil agus bhuailfidh tú an pláta meáchain caillteanas uafásach .
Socraigh an blunder seo: Clár sceidealta a fhorbairt a chuimsíonn gníomhaíochtaí éagsúla , leibhéil déine éagsúla agus fad seisiúin éagsúla. Mar shampla, má dhéanann tú 40 nóiméad de ghnáth ag siúl, coinnigh an ghníomhaíocht sin ar do sceideal workout dhá nó trí lá sa tseachtain. Ach mar dhúshlán eile, siúl 60-75 nóiméad lá amháin i rith na seachtaine. Ar na laethanta atá fágtha, déan meascán i rith oibre rothaíochta agus in amanna siúlóide / reáchtála .
Má tá tú sláintiúil go leor le haghaidh gníomhaíochta bríomhar, cuir oiliúint HIIT ar fáil , rud a léiríodh go bhfuil sé éifeachtach ag saille a dhó . Trí níos mó éagsúlachta a ionchorprú i do sceideal, is féidir leat a bheith ag obair gach lá agus a sheachaint.
Ná Cúiteamh ag Eating More
Nuair a chuireann tú gnáthamh ar do ghnáthamh, bíonn ocras ort níos minice - go háirithe nuair a oibríonn tú amach gach lá.
Is féidir le dul i ngleic leis an ocras sin an cath ar an gcnoic, mar is minic go bhfuil guth beag taobh istigh de do cheann a deir, " Is féidir liom a ithe cad is mian liom toisc go ndearna mé inniu ."
Déanann an réasúnaíocht sin ciall. Ach má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh le feidhmiú, caithfidh tú easnamh calóide ar leith a bhaint amach ag deireadh an lae. Má shásaíonn tú d'ocras iar-chleachtais le bianna calorie ard nó fiú le go leor bia sláintiúil, cuirfidh tú deireadh leis na calories go léir a theastaigh uait. Ansin, imíonn d' easnamh calóra agus do mheáchain caillteanas féideartha.
Socraigh an blunder seo: Sula dtosaíonn tú nó má athraíonn tú do chlár workout, do chaiteachas laethúil iomlán a chinneadh. Is féidir leat é féin a ríomh nó tástáil meitibileach a dhéanamh ag gairmiúla mar oiliúnóir pearsanta nó aiste bia cláraithe. Nuair a thosaíonn tú ar do chlár cleachtadh, déan cinnte go n-ardóidh tú ach d'iontógáil bia ionas go gcoinníonn tú easnamh calóide fós ag deireadh an lae. Ba chóir go mbeadh meáchan caillteanas de gach punt in aghaidh na seachtaine ar easnamh de 500 calories in aghaidh an lae nó 3500 calor sa tseachtain.
Seachain Oiliúint Lopsided
Cuimsíonn sceideal dea-aclaíochta oiliúint cardashoithíoch (aeróbach), oiliúint neart agus obair solúbthachta (síneadh). Cinntíonn an clár oibrithe cothromaithe seo go bhfanfaidh do chorp sláintiúil agus oiriúnach.
Ach tá sochair meáchain caillteanas ag gach ceann de na trí chomhpháirt seo freisin. Má tá tú ag scimp ar cheann amháin nó dhó, beidh tú ag críochnú le clár oibre oibre lopsided agus ní bhfaighidh tú luach saothair meáchain caillteanas iomlán na seisiún cleachtaidh.
Socraigh an blunder seo: I measc na gclár oibre is mó a bhaineann le meáchain caillteanas tá gníomhaíocht aeróbach mar sin ní dócha go gcaithfidh tú cardio a chur leis. Ach ba cheart duit a chinntiú freisin go ndéanann tú 2-3 lá d' oiliúint neart chomh maith. Má bhíonn an t-am mar cheist, déan obair chiorcaid agus comhlánaigh tréimhsí gearra de chleachtaí neart idir 5-10 nóiméad de cardio. Ansin, críochnaigh gach workout le 10-15 nóiméad síneadh ionas go gcoimeádann tú joints sláintiúla agus comhlacht saor ó ghortú.
Ná Laghdú ar Ghníomhaíocht Fhisiciúil Neamh-Cheachtúil
Tá sé iontach má théann tú go dtí an seomra aclaíochta gach lá agus má bhíonn tú ag obair i gcéill - mura rud é go n-íocann tú an chuid eile den lá ar an tolg. Má chúiteamh tú as do chuid oibre trí laghdú a dhéanamh ar an méid gníomhaíochta neamhghníomhaíochta a dhéanann tú i rith an lae, d'fhéadfadh an caiteachas calórach laethúil iomlán a bheith mar an gcéanna agus mura ndeachaigh tú go dtí an seomra aclaíochta ar chor ar bith.
Socraigh an blunder seo: Ba chóir go mbeadh céatadán suntasach de na calories a dhólann tú gach lá ar theirmeascóis ghníomhaíochta neamhfheidhmithe (NEAT). Nuair a laghdaíonn do NEAT, sliteann do mheitibileacht, ní sruthóidh tú an oiread calories gach lá agus ní chaillfidh tú meáchan.
Má dhiúltaíonn do workouts tú go dtí an pointe ídithe, d'fhéadfadh sé go mbeadh sé in am athchothromú a dhéanamh ar do chlár. Bí cinnte go bhfuil do chuid oibre ard-déine sách gearr agus go gcuirfidh tú roinnt laethanta athshlánúcháin éasca le linn na seachtaine chun deis a thabhairt do chorp a ghnóthú agus a atógáil.
Chomh maith leis sin, a choinneáil i gcuimhne nach i gcónaí an obair atá ann ná go bhfuil easpa NEAT ann. Uaireanta, tá an rogha a leagan ar an tolg nó suí i gcathaoir an lá ar fad déanta as gnáth seachas tuirse fíor. Déan iarracht scipeáil an tráthnóna agus téigh go dtí siúlóid fhuinnimh. Stuck at work? Féach an féidir leat stáisiún oibre a úsáid nó sosanna gearra a ghlacadh chun do chathaoir a fháil agus bogadh thart.
Ná Seachain Forlíontaí agus Deochanna Spóirt a Úsáid
An ndéanann tú athbhreoslaithe le linn do chuid oibre a bheith ag obair le deochanna nó barraí spóirt? Más amhlaidh, is dócha go dtéann tú an t-easnamh calóide a scriosadh a thuill tú díreach. I gcásanna áirithe, is gá deochanna spóirt a bheith ag lúthchleasaithe, ach is é an rogha is fearr le haghaidh hiodráitithe d' uisce an chuid is mó . Agus is dócha nach cuidíonn d'fhorlíonadh aiste bia post workout ceachtar. Tá na céadta táirgí ar an margadh agus, ar ndóigh, ní dhéanann an chuid is mó díobh ach gealltanais fholamh a dhéanamh agus do sparán a dhraenáil.
Socraigh an blunder seo: In ionad infheistiú i mbeáir, deochanna, nó forlíontaí, infheistigh i gcuairt le cothaitheoir spóirt creidiúnaithe nó le haisteoir réitithe cláraithe. Cabhróidh siad leat chun a chinntiú go bhfuil tú ag fáil go leor den chineál ceart calraí a ghnóthú go leordhóthanach ó do workout. Is féidir leo cuidiú leat díchódú agus b'fhéidir gurb é na héilimh ar an bhforlíonadh is mian leat é a úsáid.
Focal ó
Beag beann ar do mhéid, ba chóir go mbeadh cleachtadh mar chuid de do ghnáthamh laethúil i gcónaí. Feicfidh tú buntáistí sláinte neamhchinnte má ghlacann tú páirt i ngníomhaíocht fhisiceach gach lá. Ach má tá tú ag gabháil do chlár workout go háirithe chun meáchan a chailleadh ní mór duit a bheith go háirithe cúramach chun do phlean a bhaint amach chun an sprioc sin a bhaint amach. Déan ach cúpla coigeartú beag, na botúin choitianta seo a sheachaint, agus is dócha go bhfeicfidh tú na torthaí ar an scála.