Treoirlínte Ceachtanna Cardio do Dhaoine Scothaosta

Tá sé ríthábhachtach cleachtadh cártaí rialta d'aoisghrúpa ar bith, ach is dócha go mbainfeadh daoine fásta níos sine a fháil as tús a chur le clár cleachtaidh (nó leanúint). Ní hamháin go n-éiríonn cardio do chroí agus do na scamhóga, tugann sé níos mó fuinnimh duit, a chothaíonn d'intinn, cuidíonn sé leat do chuid meáchain a bhainistiú , comharthaí imní agus dúlagar a laghdú, agus d'fhéadfadh sé a choinneáil óg duit .

Is minic gurb é an cheist, cé mhéad cardio ba chóir duit a dhéanamh agus cad é an bealach is fearr chun tús a chur leis? Tugann Moltaí Gníomhaíocht Fhisiciúil ACSM / AHA do Dhaoine Fásta trí rogha éagsúla (féach Fíor 1 thíos):

• Cardio déine measartha ar feadh 30 nóiméad, 5 lá sa tseachtain, nó
• Cardio dearfach ar feadh 20 nóiméad, 3 lá sa tseachtain, nó
• Meascán de cardio measartha agus bríomhar, 3-5 lá sa tseachtain

Ag Obair Le do Ghnó Cardio

Is féidir leis na moltaí simplí a bheith simplí, ach is féidir iad a dhéanamh ina mearbhall. Bain úsáid as na céimeanna seo chun do workout cardio a chur ar bun:

1. Roghnaigh Gníomhaíocht - Roghnaigh aon ghníomhaíocht inar féidir leat a bheith ag obair ar leibhéal déine measartha nó bríomhar (nó thart ar 65% go 80% de do ráta croí uasta ). Roghnaigh rud éigin a thaitníonn leat, atá inrochtana, agus go n-oireann do chuid riachtanas. Mar shampla, má tá pian nó fadhbanna comhpháirteach agat, is fearr leat go mbeadh feidhmiú gan tionchar agat ar nós snámh nó biking. Roghanna eile:
   • Ag siúl
   • Rith
   • Rothaíocht
   • Snámha
   • Aeróbaice
   • Físeáin a fheidhmiú sa bhaile

1. Roghnaigh Cé chomh fada a fheidhmiú - Cé go mholann an ACSM 20-30 nóiméad, b'fhéidir go gcaithfidh tú a bheith ag obair go dtí sin mura bhfuil tú i bhfeidhm agat roimhe seo. Tógann sé am chun seasmhacht a chruthú i do chroí agus ar na matáin, agus mar sin tús a chur leis an méid is féidir leat a láimhseáil agus cúpla nóiméad a chur le gach obair chun do bhealach a dhéanamh suas de réir a chéile. Mar shampla, d'fhéadfadh tosaitheoirí tús a chur le 10-15 nóiméad de shiúil nó do rothaíocht agus a thógáil as ann.

1. Roghnaigh do Dhlúth - Tugann na treoirlínte le fios déine measartha , atá thart ar Leibhéal 5-6 ar an scála seo a fheictear . Tosaigh le luas compordach le mothúchán a fháil don fheidhmiú. Nuair a bhraitheann tú compordach, is féidir leat beagán níos deacra a bhrú. Go bunúsach, ba mhaith leat a bheith ag obair ar leibhéal inar féidir leat labhairt, ach amháin i bprionsabal gearra. Is bealach iontach é a bheith ag obair ar mhaithe le caoinfhulaingt gan a bheith ag obair go crua leis an obair iomlán ar fad le traenáil eatramh . Bain triail as ag siúl go tapa ar feadh 1 nóiméad agus ansin moilliú beagán ar feadh 1-2 nóiméad, ag malartú go ceann 20 nóiméad.
2. Roghnaigh Cé chomh minic a fheidhmíonn tú - Má tá tú ag bunleibhéal nó nach bhfuil tú cinnte cad is féidir leat a láimhseáil, tús a chur le trí lá sa tseachtain le laethanta saoire eatarthu. Is féidir leat níos mó laethanta a chur isteach nuair a bhraitheann tú réidh le cleachtadh níos minice.

Acmhainní Workout Cardio

• Cardio 101
• Cardio Workouts do Thosaitheoirí
• Cardio le haghaidh Caillteanas Meáchain
• Cén fáth a theastaíonn uait Ceacht Cardio

_Foinsí:

_{Lanza I, Gearr D, Gearr K, et al. Cleachtas Buaineachta mar Dhúchas Éigeandála. Diaibéiteas. 2008 Samhain; 57 (11): 2933-2942.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Gníomhaíocht Fhisiciúil agus Sláinte Poiblí i nDaoine Fásta: Moladh ó Choláiste Meiriceánach an Leighis Spóirt agus an Chumann Croí Mheiriceá . Scaipeadh . 2007; 116; 1094-1105.}

Figiúr 1: Treoirlínte Cardio do Dhaoine Fásta