Nuair a thagann sé chun meáchan a chailliúint, leanann an chuid is mó againn foirmle simplí: dó níos mó calraí a dhó ach ag ithe níos lú calraí = meáchain caillteanas. Is é an cleachtadh ná bealach amháin a dhéanaimid iarracht calories níos mó a dhó, agus mar sin bhuail muid an seomra aclaíochta nó píosa meáchain a phiocadh ag smaoineamh go bhfeicfimid an uimhir ar an scála orlach. Ar an drochuair, ní oibríonn sé i gcónaí ar an mbealach sin, rud a chuireann frustrachas go minic ar chleachtaí nua.
Má tá tú ag déanamh an fheidhmiú seo go léir, ba cheart duit meáchan a chailleadh , ceart?
Is é an fhírinne ná gnó casta a fheidhmiú agus tá roinnt rudaí ann a d'fhéadfadh a bheith i bhfeidhm ar an méid calories a dhólann tú. Beidh a fhios agat cad iad siúd a chuidíonn leat spriocanna réalaíocha a leagan amach agus an chuid is mó de do chuid oibre a fháil.
Má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh le feidhmiú , b'fhéidir go bhfuil tú ag úsáid áireamháin ghníomhaíochta chun a fháil amach cé mhéad calories a bhíonn tú ag dó. Mar shampla, má tá 165 lbs agat agus go dtéann tú ag bogadh ar feadh 30 nóiméad, léiríonn an t-áireamhán seo go bhfuil tú ag dóiteáil thart ar 371 calories. Gan dona ar feadh obair 30 nóiméad, d'fhéadfá smaoineamh, ach an bhfuil an scéal ar fad agat? Ní díreach. Tá roinnt rudaí eile le breithniú nuair a thagann sé chun feidhmiú agus meáchain caillteanas.
1. Glan-Calories vs Oll-Calories
Úsáid an chuid is mó de na ríomhanna gníomhaíochta, fad do workout agus do mheáchan chun meastachán a dhéanamh ar chalaraí a dóitear, nó ar a dtugtar oll-calories dóite.
Is éard atá i gceist le linn na nithe seo a leanas ná na calories a theastaíonn uainn dá mba rud é nach raibh muid ag feidhmiú, ar a dtugtar na glanchaorraí a dóitear. Má tá tú ag bogadh le linn ama a fheiceann tú an teilifís de ghnáth, tá tú fós ag teastáil níos mó calories ná mar a bhí tú, ach caithfidh tú na calories a theastaíonn uait agus tú ag breathnú ar an teilifís a dhiúltú chun ríomh níos cruinne a fháil.
B'fhéidir gur cosúil go bhfuil difríocht bheag ann, tar éis an tsaoil, is féidir leat níos mó ná 300 galóg a dhó, agus níl ach thart ar 40 calories ag breathnú ar an teilifís. Tá an difríocht seo tábhachtach, áfach, nuair a bhíonn tú ag iarraidh meáchain caillteanas a thuar. Is féidir leis na 40 calories sin, más rud é nach bhfuil a fhios acu, suas le punt níos lú a chailliúint.
Cad is féidir leat a dhéanamh : Má tá tú ag rianú calories a dhóitear le feidhmiú, gheobhaidh tú uimhir níos cruinne trí na calories a bheadh uaite a dhiúltú agat mura raibh tú ag obair amach. Mar shampla, má dhóiteáil tú 200 calories agus tú ag siúl ar feadh 20 nóiméad agus go mbeadh 50 calories dóite má shuigh tú ar an ríomhaire le linn na tréimhse sin, ba é 150 do chalaraí glan a dóitear. Is féidir leat do calories a ríomh le háireamhán gníomhaíochta .
2. Dianacht Cleachtadh
Is dócha go dtuigeann tú nach sruthóidh an oiread calaraí mar is féidir leat, a rá, ag rith míle chomh tapa agus is féidir leat. Tá ról ag cé chomh crua atá tú ag obair maidir le cé mhéad calories atá tú ag dó. Tugann roinnt ríomhairí, go háirithe iad siúd ar mheaisíní cardio cosúil le treadmills agus oiliúnóirí éilipseacha , rudaí san áireamh mar luas, friotaíocht agus incline. Tá a fhios againn freisin an déine coibhneasta de roinnt gníomhaíochtaí , ach an fhaisnéis seo a úsáid chun meastachán a dhéanamh ar an méid meáchain a chailleann tú is diana.
Mar shampla, más rud é go raibh tú ag sruthán 2,000 calor sa tseachtain le clár siúil, d'fhéadfadh go mbeifeá ag súil go gcaillfidh tú thart ar 6 punt saill tar éis 10 seachtaine tar éis a fheidhmiú. Is é an fhadhb atá ann ná glacadh le go díreach 2,000 calories gach seachtain agus go n-éireodh 6 punt saille go díreach 6 punt de mheáchain caillteanas comhlacht, rud nach bhfuil i gcónaí.
Cad is féidir leat a dhéanamh : Níl na foirmlí a úsáidimid chun déine a fheidhmiú agus calaraí a dóitear 100% cruinn. Seachas ag brath ar na huimhreacha sin amháin, foghlaim conas monatóireacht a dhéanamh ar do dhéine ag baint úsáide as an tástáil cainte, an t-iompraíocht agus / nó an ráta croí spriocdhírithe . Gheobhaidh tú do theorainneacha féin agus tú ag súil le cé chomh crua atá tú ag obair.
Is féidir leat an chuid is mó de do chuid oibre a fháil trí:
- Ag díriú ar do dhiansa : An níos deacra a oibríonn tú, na calories níos mó a dhólann tú, ach má tá do chuid oibre go mór déine , bíonn an baol ann go bhfuil tú ag dul in olcas agus ar an díobháil. Trí leibhéil déine éagsúla a ionchorprú, spreagfaidh tú córais fuinnimh éagsúla agus briseadh ar do chorp ó fheidhmiú iomarca déine. Is rogha iontach é oiliúint eatramh le bheith ag obair níos deacra agus fós ag fáil roinnt ama.
- Monatóireacht a dhéanamh ar ráta croí : Is uirlis iontach é monatóireacht ar ráta croí chun amharc cruinn a fháil ar do ráta croí ar feadh do chuid oibre agus é a choinneáil ar luas. Taispeánann go leor monatóireachta calories a dhóitear le linn do chuid oibre agus is féidir leat an uimhir sin a úsáid chun obair éagsúla agus leibhéil déine éagsúla a chur i gcomparáid.
3. An Cineál Oibreacha a dhéanann tú
Cé go bhfuil aon chleachtadh maith don chomhlacht, déantar roinnt calories a dhóthain ná cuid eile. Bíonn gníomhaíochtaí meáchain ar nós reáchtáil, aeróbaice nó siúl, calories níos mó a dhó mar go n-éilíonn domhantarraingt ar do chorp a bheith ag obair níos deacra. Agus tú ag déanamh cleachtaí neamh-mheáchain ar nós rothaíocht nó snámha, níl an strus imní ar na matáin, rud a chiallaíonn níos lú calories a chaitear.
Cad is féidir leat a dhéanamh : Tá buntáistí ag gníomhaíochtaí neamh-mheáchain. Tá siad níos lú strus ar na hailt agus is féidir leat iad a dhéanamh níos faide, rud a d'fhéadfadh an difríocht a dhéanamh i gcalaraí a dóitear le gníomhaíochtaí meáchain. Mar sin féin, ní dhéanfaidh tras-oiliúint le gníomhaíochtaí tionchair, má tá tú in ann é sin a dhéanamh, ní oibreoidh sé do chomhlacht ar bhealach difriúil, cabhraíonn sé freisin cnámha níos láidre agus fíochán nascach a thógáil.
4. Éifeachtacht Mheicniúil
Ní dóigh leat gur dócha gur mhaith le gníomhaíocht a bheith níos lú calories a dhó, ach go díreach cad a tharlaíonn nuair a fheidhmíonn tú go comhsheasmhach. Smaoinigh ar an gcéad uair a rinne tú treadmill nó roinnt meaisín cardio eile. Is dócha gur mhothaigh tú éagothroime, ag gabháil ar na ráillí agus bíodh imní ort go dtiocfadh leat titim. Le himeacht ama, tháinig an ghluaiseacht chomh nádúrtha, níor ghá ort smaoineamh air. De réir mar a tháinig do chorp níos éifeachtaí, stopadh tú fuinneamh a chaitheamh ar ghluaiseachtaí gan ghá, rud a fhágann níos lú calories dóite.
Cad is féidir leat a dhéanamh : Is é rud éifeachtach meicniúil an rud is fearr. Trí ghearradh ar ghluaiseachtaí neamhchruinne, oibríonn do chorp níos éifeachtaí, rud a chabhraíonn leat a chosaint ó dhíobháil.
5. Cúiteamh a fheidhmiú
Rud eile nach measann muid go minic ná an tionchar a bhíonn ag cleachtadh ar ár ngníomhaíocht don chuid eile den lá. Má dhéanann tú obair chrua agus ansin déan nóiméad nó scipeáil ar siúl tráthnóna , rud éigin nach mbainfeá de ghnáth, caithfidh tú níos lú calraí . Féadfaidh cleachtadh do bhia a mhéadú freisin, rud a chiallaíonn go gcaithfidh tú níos mó calraí a ithe agus is féidir leat do spriocanna meáchain caillteanais a shaothrú.
Cad is féidir leat a dhéanamh : Má thosaíonn tú clár cleachtaidh, coinnigh iris bia agus gníomhaíochta chun smaoineamh a fháil ar ghnáth-lá duit. Is rudaí a dhéanaimid go minic níos mó nó ag ithe níos mó gan a bheith ar an eolas faoi iar-chleachtadh. Cabhróidh logáil simplí ar do ghníomhaíochtaí leat chun a chinntiú go bhfuil an méid céanna gníomhaíochta á fháil agat, fiú le do chuid oibre. Má tá tú ídithe tar éis gach obair, is féidir gur comhartha a bhfuil tú ag maoirseacht air. Ba mhaith leat gás beag a choinneáil san umar tar éis an chuid is mó de do chuid oibre.
6. Aifreann Comhlacht
Is í an t-ionraic eile le meáchain caillteanas ná go bhfuil níos mó ná an calories níos mó ná go mbainfidh tú sruthán le cleachtadh. Mar shampla, is féidir le 200-lb punt thart ar 400 calories a dhó i rith 30 nóiméad ar dhreapadh staighre, agus díonn duine 125-lb faoi 250 calaraí ag déanamh an rud céanna. De réir mar a chailleann tú meáchan, caithfidh do chorp níos lú fuinnimh chun do chorp a bhogadh timpeall, rud a chiallaíonn go gcaillfidh tú meáchan níos moille. Is é seo an fáth amháin a d'fhéadfadh a bheith deacair na punt seo caite a chailleadh.
Cad is féidir leat a dhéanamh : Ar dtús, cuimhnigh gur rud maith é meáchan a chailliúint, fiú má chiallaíonn sé go dtagann an meáchain caillteanas le himeacht ama. Ar an dara dul síos, de réir mar a chailleann tú meáchan, b'fhéidir go gcaithfí an méid calories a theastaíonn uait agus cé mhéad calories a dhólann tú a athríomh . Féadfaidh tú a bheith ag fanacht leis an líon meáchain a chaillfidh tú agus d'fhonn na plátaí a sheachaint.
7. Géineolaíocht agus Inscne
Cé go ndéanaimid smacht ar mórán de na fachtóirí a bhaineann le meáchain caillteanas, tá roinnt rudaí ann gur féidir linn milleán ar ár dtuismitheoirí i ndáiríre: Géinteanna agus inscne. Is minic a chinneann ár géinte go minic an ráta meitibileach , cineálacha snáithíní matáin agus freagraí géiniteacha a bhaineann le bianna éagsúla, agus go bhféadfadh gach ceann acu tionchar a imirt ar ár gcumas calories a dhó agus meáchan a chailleadh. Tá ról ag do chineál comhlacht i do chumas meáchan a chailleadh, mar a dhéanann do stíl mhaireachtála.
Is féidir le inscne difear meáchain caillteanas freisin. De ghnáth, tá níos mó saill comhlacht ag mná ná fir agus freagraíonn a gcomhlachtaí go héagsúil le feidhmiú, ar féidir leo ráta meáchain caillteanais a athrú.
Cad is féidir leat a dhéanamh : A aithint gur féidir go mbeadh fachtóirí géiniteacha ann a théann i bhfeidhm ar cé chomh tapa agus a chailleann tú meáchan. Cé go bhféadfadh tú géinte áirithe a shealbhú ó do thuismitheoirí, is féidir le do nósanna itheacháin agus cleachtais a bheith ag baint leat difríocht a dhéanamh. Is é an t-aon bhealach le fios a fháil ar cad is féidir le do chorp iarracht a dhéanamh. Tar éis clár iomlán a fheidhmiú agus breathnú ar do chalaraí is é an bealach is fearr chun a fháil amach cad is féidir le do chorp a dhéanamh i ndáiríre.
D'fhéadfadh sé a bheith frustrach nuair a thosaíonn tú ag feidhmiú agus nach bhfeiceann tú na torthaí a bhfuil tú ag súil leis. Féadfaidh tú a bheith ag smaoineamh: "Cad a dhéanfaidh mé mícheart?" Is eol dó go bhfuil fachtóirí eile ann a d'fhéadfadh cabhrú leat a bheith níos réadúla agus, b'fhéidir, athruithe a spreagadh ar do chuid oibre chun níos mó a bhaint as do chlár. Má dhéantar distracted tú agus má bhíonn ríomh iontu nach n-éireoidh le chéile, cuimhnigh nach bhfuil ach uimhreacha ann. Ní léiríonn siad na torthaí inláimhsithe a d'fhéadfadh a bheith agat mar mothú níos fearr, níos mó fuinnimh a bheith acu nó go mbeadh saol níos fearr acu ó lá go lá.
> Foinsí:
> Jakici >, John M., et al. Éifeacht an Chleachtais ar Chothabháil Caillteanas Meáchain 24 Mí i mBan róthrom. Arch Intern Med. 2008; 168 (14): 1550-1559.
> Jakicic, John M., et al. "Straitéisí Idirghabhála Iomchuí maidir le Caillteanas Meáchain agus Cosc ar Mheáchan a Fháil do Dhaoine Fásta." Seasamh Seasamh ACSM . Leigheas & Eolaíocht i Spórt & Cleachtadh, 2001.
> LaForge, Ralph. " Cinntitheoirí a Fheidhmiú Caillteanas Meáchain ." Nuacht Deimhnithe ACE, Lúnasa / Meán Fómhair 2006, 3-6.