B'fhéidir go mbeadh a fhios agat ar Pilates mar shraith bogann a dhéantar ar do chúl nó ar ghluaiseachtaí síneadh aisteach ar threalamh lorg meánaoiseach. Mar sin féin, tá repertoire mór de chleachtaí Pilates seasamh nach gá go leor le trealamh. Má tá nóiméad agat agus ba mhaith leat do choim a dhúscailt, tine a chur le do bhoilg agus stráice beag a fháil, déan iarracht an bogadh seo. Is féidir leat é a dhéanamh go simplí, gan aon phóca, nó sraith meáchain láimhe éadroma a ghabháil le beagán níos déine a chur leis.
Seasamh ard
Tosú seasamh ard i seasamh Pilates. Ciallaíonn sé sin go bhfuil do gluteals ag fás agus ag brú na sála le chéile. Tá na toesanna ar leithligh ionas go gcruthóidh na cosa litir "V." Ba chóir go mbeadh cúl na gcos le chéile. Smaoinigh ar chúl na gcos a rothlú go héadrom agus mar sin déanann na sála, na laonna, na mná agus na matáin gluteal iad a phreasú le chéile. Tarraing do chuid abdomain i agus suas. Ag an am céanna le do chúl níos ísle a leathnú ionas go síneann tú do torso suas díreach agus ard.
Reach Suas
Leathnaigh aon lámh suas le do cheann. Lig an lámh eile síos ar do thaobh. Síne do lámh oscailte agus fada mura bhfuil dumbbell agat. Tá tionchar ag an ngníomh maidir le do lámh a ardú ar do phost, mar sin athscrúdaigh do chorp ó bharr go barr agus a bheith cinnte go bhfuil an t-íseal ar ais chomh fada agus is féidir. Cuirfidh crunching i do spine lumbar faoi deara go gcuirfidh do bhoilgí do chuid matáin bolg a dhíscaoileadh agus a lagú.
Bend Thar
Nuair a bheidh tú féin chomh ard agus is féidir, téigh le do bhris.
Inhale a ullmhú, ansin do lámh a bhaint amach chuig an uasteorainn. De réir a chéile stuaim suas agus níos mó ná a bheith ag exhaling mar a shroicheann tú. Is é an t-eochair ná briseadh suas nach bhfuil síos. Ba chóir do do chorp ar fad a leathnú suas mar a Bend tú gan comhréireacht nó géarú a dhéanamh ar aon réimse den torso. Ag buaicphointe do phíosa, déan timthriall análaithe eile a ionanálú agus a scriosadh chun an stráice a dhoimhniú.
Tosaigh Arís
Ón bpointe is doimhne a leathnú níos faide ná níos faide agus méadú de réir a chéile. Téigh ar ais go díreach chuig do phost tosaigh. Bend aon lámh síos agus aistrigh airm chun tosú ar an taobh eile. Comhlánaigh an chéad shraith trí ionadaí amháin a chomhlíonadh ar gach taobh. Ansin comhlánaigh dhá nó trí shraith bhreise níos mó le haghaidh athscríbhinní aonair ar feadh seisear go hocht. Is féidir an bogadh seo a dhéanamh suas le trí huaire sa lá le héifeacht is mó. Bain triail as cur chuige maidin, meán lae agus oíche agus féach conas a íocann na héifeachtaí i gceann cúpla lá.
Cad a Deir Múinteoirí Pilates
- Oibrigh do seasamh Pilates. Is cuma cén áit a bhfuil tú sa ghluaiseacht, oibrigh taobh chúl an chomhlachta trí do seasamh Pilates a choinneáil. Tugann an seasamh cobhsaí seo i ndáiríre do shaoirse níos mó ná do torso a shíneadh ó seasamh tacaíochta láidir.
- Tarraing do ABS isteach agus suas . I ngach ceann de na pilates bogadh, oibríonn na abdomhaí isteach agus suas. Tá sé seo níos tábhachtaí fós i ngníomhaíochtaí seasta. Agus an obair bhoilg dhomhain seo á gcur i bhfeidhm ag an am céanna.
- Exhale ar an chuid deacair. Lean an riail análaithe Pilates. Téigh inhale chun an t-aistriú a ullmhú ansin exhale mar a fhorghníomhóidh tú. Breathe isteach agus amach tríd an srón.
- Lig do lámh bun a bheith trom. Cé go bhfuil do chorp uachtarach ag teacht suas agus ar shiúl, is féidir le do chorp níos ísle agus leis an mbarr bunmhéideanna a chur ar fáil. In ionad ligean don lámh níos ísle a bheith ag braith ar an gcorp, lig sé scaoilte. Tugann sé seo rud éigin do chorp a bheith ag obair in aghaidh. Is príomhghné é an t-idirrialú i gcleachtas maith Pilates.
Want More?
Is córas é Pilates , ba é bailiúchán ollmhór cleachtaí a bhí ag teastáil le chéile ag tacú le gach bogadh aonair trí na daoine eile go léir. Glacann an mata, trealamh agus coimhdeach gach obair le chéile chun comhlacht láidir agus siméadrach a fhorbairt. Is dea-intro é an bogadh seo maidir le conas a mhothaíonn Pilates nuair a dhéantar é. Chun a dhoimhniú níos doimhne, faigh Pilates go láidir le go leor cleachtaí eile sa leabharlann seo, lena n-áirítear gluaiseachtaí spriocdhírithe ar do chúl, ar airm, ar chosa agus ar do ríomhaire.