Caithfidh tú féachaint do leibhéil iarainn agus cailciam, móide vitimíní D agus B12
Mar vegetarian saor ó ghlútan , is dócha go leanfaidh an dá aiste bia as a n-éifeachtaí sláinte tairbhiúla. Ach ní mór duit cúram speisialta a ghlacadh le do chuid roghanna bia nuair a itheann tú glútan saor ó ghlútan agus glasraí (nó vegan) : tá an baol ann go bhfuil easnaimh áirithe cothaitheacha ar leith ag gach aiste bia, agus nuair a chuirtear na heitiltí le chéile, is féidir na heasnaimh sin a mhéadú.
Ní chiallaíonn sé sin go gcaithfidh tú an dá aiste bia a thréigean - is féidir go bhféadfadh do shláinte feabhas a chur ar do shláinte, agus is cinnte go dtógfaidh sé aiste bia vegetarian saor ó ghlútan a chuimsíonn gach rud a theastaíonn uait i dtéarmaí cothaithe.
Ach beidh ort aird níos mó a íoc ná mar is gnách le hábhar cothaitheach an bhia a itheann tú, agus b'fhéidir go mbeadh tú ag labhairt le do dhochtúir faoi fhorlíontaí a d'fhéadfadh tairbhe a thabhairt duit.
Cé na cothaithigh atá glasraí gan saor ó ghlútan de ghnáth íseal? Bhuel, ní raibh aon taighde ar leith don ghrúpa atá ag fás, ach fós beag,.
Ach ghlac mé le breathnú mionsonraithe ar na liostaí de na réimsí fhadhb a d'fhéadfadh a bheith ann don aiste bia saor ó ghlútan agus ar an aiste bia vegetarian chun an áit a ndéanann siad forluí, agus fuair sé cúig easnamh cothaithigh cóiritheach mór, chomh maith le cúpla duine eile, ba chóir duit súil a choinneáil ar . Seo an liosta, agus conas is féidir leat aon easnaimh a chomhrac.
1 - Vitimín B12
Is dócha nach mbeidh iontas ann go bhfaighidh tú vitimín B12 ar bharr liosta d'spotaí féideartha cothaitheacha d'fhéagóirí, ós rud é go bhfuarthas go nádúrtha ach i dtáirgí ainmhithe. Go deimhin, léiríonn staidéar taighde 2013 ar rátaí easnaimh B12 d'fhásraí ó 11% go 90% ar a laghad, le rátaí níos airde i measc na vegans agus i measc na ndaoine a lean ar aiste bia vegetarian ó rugadh iad.
Ach ní féidir leat a thuiscint nach bhfuil go leor daoine a leanann an aiste bia saor ó ghlútan chomh maith le B12 go leor - ansin is cosúil go bhfuil easpa táirgí gráin daingne (an chuid is mó de shaoráin saor ó ghlútan agus nach bhfuil go leor gránaigh saor ó ghlútan ' Tá sé daingnithe le vitimíní agus mianraí breise, agus cosnaíonn siad siúd againn a itheann saor ó ghlútan).
Mar sin, mar vegetarian saor ó ghlútan, cad is féidir leat a dhéanamh faoi d'fhadhb féideartha le vitimín B12?
Bhuel, má tá tú vegetarian ocht lacto-ovo - vegetarian a itheann uibheacha agus táirgí déiríochta - tá tú in ádh: is féidir roinnt B12 a fháil ó na foinsí sin, cé go gcaithfeá 10 uibheacha in aghaidh an lae a ithe nó níos mó ná cúig cupán iógart (nó roinnt teaglaim den dá) chun 100% den mhéid a mholtar a bhaint amach.
Is féidir leat triail a bhaint as Rice Chex saor ó ghlútan atá saor ó ghlútan, mar shampla, tá 25% den vitimín B12 de dhíth ort gach lá, agus tá an dá vegan. Tá cuid de chailíní soy agus millaí cnó mar bainne almond daingnithe le B12 (ach déan cinnte go n-úsáideann siad rogha sábháilte: Liosta Bainne So-Ghlúine Saor in Aisce ) agus Liosta Bainne Almond-Saor in Aisce Glútan )
Ar deireadh, is féidir leat forlíonta vitimín B12 a ghlacadh. Má fhaigheann tástáil leighis go bhfuil tú go mór easpa i vitimín B12, téigh i dteagmháil le do dhochtúir maidir le liostaí sublingualacha nó fiú instealltaí a iarraidh - ní dhéanann an comhlacht B12 ionsú go héifeachtach, agus d'fhéadfadh an dá rogha cabhrú leat níos mó a ionsú.
2 - Vitimín D
Cosúil le cailciam, tá vitimín D riachtanach do do shláinte cnámh, agus leanann taighdeoirí ar fhianaise a nochtadh ar an ról tábhachtach atá aige i do chóras imdhíonachta foriomlán. Léirigh staidéir éagsúla go bhfuil daoine atá ag ithe saor ó ghlútan toisc go bhfuil galar celiach acu go coitianta go bhfuil vitimín D-easpa, agus is cosúil go minic easnamh vitimín D i bhféagraithe agus i vega, go háirithe iad siúd nach n-ól bainne daingne vitimín D.
Tá foinsí bia nádúrtha de vitimín D teoranta, ós rud é go bhfuil do chorp ceaptha chun an cothaitheach seo a fháil ó nochtadh na gréine. Ach le go leor daoine ag seachaint an ghrian na laethanta seo, tá foinsí bia níos tábhachtaí fós. Ar an drochuair, baineann mórchuid na bhfoinsí seo le táirgí arbhair daingne agus déiríochta - níl na roghanna is mó atá saor ó ghlútan agus atá neamhdhíobhálach don vegetarian.
Má itheann tú gránaigh traidisiúnta, mar shampla Chex (atá vegan), is féidir leat roinnt vitimín D (thart ar 10% de do riachtanais laethúla) a fháil gach maidin le do bhabhla arbhair. Cuir roinnt bainne nó bainne soy le vitimín D-daingnithe agus gheobhaidh tú an babhla thart ar 40% den bhealach chun do sprioc laethúil.
Seachas sin, beidh ort a fhorlíonadh chun an vitimín D a theastaíonn uait. Díreach a bheith cúramach: is cosúil go n-abhcódh go leor suíomhanna gréasáin le dáileoga an-ard de vitimín D, ach má ghlacann tú an iomarca, tá riosca agat tocsaineacht vitimín D a fhorbairt. Is féidir go dtiocfadh riocht ar a dtugtar hypercalcemia ina dhiaidh sin, a d'fhéadfadh a bheith ina chúis le oistéapóróis, clocha duáin agus fiú teip na duáin. An teachtaireacht anseo: Ná téigh ar aghaidh leis na forlíontaí vitimín D.
3 - Cailciam
Tá an chuid is mó againn ar an eolas go bhfuil cailciam uainn chun cnámha láidir a thógáil. Ach b'fhéidir nach bhfuil a fhios agat gurb é an t-ionad deacrachta eile do chailciam é cailciam, agus léiríonn taighde gur féidir easpa cailciam a bheith ag daoine a leanann an aiste bia saor ó ghlútan.
Ní mór dóibh siúd a bhíonn ag ithe glútan mar gheall ar ghalar celiach a bheith ar an eolas go háirithe ar a gcuid riachtanas cailciam, ós rud é go bhfuil siad os cionn osteopenia agus oistéapóróis (cé go bhfeiceann daoine a dhéantar diagnóisíodh go minic feabhsuithe ina sláinte cnámh nuair a théann siad saor ó ghlútan).
Má tá vegetarian octo lacto, is féidir leat go leor cailciam a fháil go réasúnta go héasca trí neart táirgí déiríochta a thógáil - beidh dhá chupán bainne in aghaidh an lae chomh maith le cupán iógart saor ó ghlútan a chlúdaíonn do riachtanais.
Ach má tá tú vegan nó mura n-itheann tú déiríochta (agus nach bhfuil go leor de na glasraí atá saor ó ghlútan ag ithe táirgí déiríochta), ansin beidh sé deacair go leor cailciam a fháil ó d'aiste bia amháin.
Déantar cuid de chailcíní soy agus milcha cnó a dhaingniú le cailciam (arís, bí cinnte go roghnóidh bainne soy saor ó ghlútan ) nó bainne cnó saor ó ghlútan ). Má itheann tú soy, is féidir le tofu a dhéantar le sulfáit chailciam cabhrú leat do sprioc a bhaint amach, mar is féidir sú oráiste caidciam-daingnithe (le haghaidh roghanna sábháilte, féach Cad iad na súnna atá saor ó ghlútan? ).
B'fhéidir gur chuala tú go bhfuil go leor cailciam ann, agus sin fíor ... suas le pointe. Tá cailciam i gceist ag an dá chailín agus ar na féarna, mar shampla, ach caithfidh tú thart ar 10 cupán cala a ithe (a thomhas amh, ar a laghad) chun go leor a fháil gach lá. Níl aon iontas ann go dtéann vegetarian an chuid is mó saor ó ghlútan le forlíontaí chun a gcuid cailciam a fháil.
4 - Iarann
Cuidíonn iarainn linn na próitéiní a thógáil a theastaíonn uainn chun ocsaigine a iompar tríd ár sruth fola chun ár gcealla feithimh. Léiríonn staidéir go minic go mbíonn siopaí iarainn níos ísle ag glasraí go minic, agus go minic go mbíonn daoine ag a bhfuil galar celiach (go háirithe iad siúd atá nua-dhiagnóisiúnaithe) ag fulaingt ó anemia easnamh iarainn mar gheall ar an damáiste ina n-intestines bheaga.
Mar sin, nuair a thagann iarann de ghnáth inár n-aistí bia? Bhuel, is féidir le daoine a leanann aiste bia traidisiúnta a gcuid iarainn a fháil ó bhrugairí agus an chuid is mó dá iarann agus na búnna cruithneachta daingnithe atá vitimín atá timpeall orthu. Ach ní oibreoidh sé sin chomh maith má tá tú saor ó ghlútan agus vegetarian nó vegan, agus dá bhrí sin ní itheann tú an borgaire ná an bun.
Ar an drochuair, tá níos éasca le hiarann a fháil trí bhianna nádúrtha vegetarian ná cothaithigh cosúil le vitimín D agus vitimín B12, fiú má dhiúltaíonn tú déiríochta (nach bhfuil mar fhoinse iarann suntasach mar sin de ghnáth). Cuirfidh leath cupán amaranth, mar shampla, níos mó ná aon trian de do riachtanais iarainn laethúil ar fáil, agus tá pischineálaigh (go háirithe pónairí soighe, má itheann tú soy) foinse shaibhir iarainn freisin.
Cuireann gráinsí bricfeasta saor ó ghlútan srl ar fáil chomh maith le leath-iarainn, chomh mór le leath do riachtanais laethúla i seirbhís. Agus má tá tú ag teacht go mór le greens duilleoga dorcha cosúil le spionáiste, gheobhaidh leath cupán in aghaidh an lae leat beagnach leathbhealaigh ar do sprioc.
Ós rud é mar vegetarian saor ó ghlútan beidh tú ag brath ar na nithe ar a dtugtar foinsí iarainn neamh-heme (foinsí nach dtagann ó bhia ainmhithe), ní mór duit a bheith ar an eolas nach n-ionsaí iarann neamh-heme chomh héasca iarann heme. Ina theannta sin, is féidir le caife, tae, cailciam agus snáithín cosc a chur ar ionsú iarainn neamh-heme.
An ceacht anseo: Bí cinnte go leor iarainn a fháil, agus má tá aon comharthaí ann d'ainéist easnamh iarainn, a d'fhéadfadh a bheith ann tuirse, laige, buille, mearrán agus mothúchán a dhéanamh le do dhochtúir faoi thástáil a dhéanamh ar do hemaglóibin.
5 - Vitimín B6
Tá Vitimín B6 (an t-ainm chineálach i ndáiríre ar feadh sé comhdhúile gaolmhar) ríthábhachtach do chumas do chorp próitéin a mheitibileacht, do chóras imdhíonachta a thógáil agus a fhoirmiú le haemaglóibin chun ocsaigin a iompar chuig do chealla.
Ar an drochuair, léiríonn staidéir go bhfuil daoine a bhfuil galar celiach orthu agus a leanann an aiste bia saor ó ghlútan a bheith easnamhach i B6. Agus cé go bhfuil aiste bia atá bunaithe ar phlandaí a bheith ard sa chothaitheach, tá roinnt staidéir áfach ag fás ar ráta ard easnaimh vitimín B6 i bhféagraithe agus go háirithe i vegáin.
Mar sin, cad is féidir leat a dhéanamh má tá tú araon saor ó ghlútan agus vegetarian nó vegan?
Bhuel, is féidir leat chickpeas a ithe. Is foinse iontach vitimín B6 é an píosa píosa píosa (ar a dtugtar pónairí garbanzo) - tugann cupán amháin de chickpeas stánaithe duit níos mó ná leath de riachtanais an lae.
Is féidir le gránach daingean cabhrú freisin; tá ceann amháin ag freastal ar Rice Krispies saor ó ghlútan, mar shampla, daingnithe le 25% de vitimín B6 de dhíth ort gach lá. I measc na bhfoinsí maith eile tá prátaí, bananaí agus squash gheimhridh ... gach bianna atá neamhdhíobhálach ó ghlútan ó thaobh an ghlútan.
6 - Sinc, Fiber agus Folate
Tá dhá nó trí lochtanna cothaitheacha féideartha eile ag vegetarians agus vegans saor ó ghlútan.
Is éard atá i gceist le vegetarians agus vegans go bhfuil íseal since, léiríonn staidéir, go páirteach mar go bhfuil próitéin ainmhithe ag cuidiú le próitéin ainmhithe agus a chuireann bac ar fhiteáití iad, a bhfuil comhdhúile frithocsaídeacha a fhaightear i raidhse i ngrán, pischineálaigh agus cnónna.
Ní mór dúinn since do phróisis éagsúla a bhaineann le meitibileacht cille. Dá bhrí sin, má tá tú ag ithe bialann vegetarian nó vegan saor ó ghlútan, ba chóir duit iarracht a dhéanamh do ghránaigh bhricfeasta fortaithe, iógart agus cáise a spreagadh (má itheann tú déiríocht), is ionann go léir foinsí maithe, cáisíní agus coilpeanna.
Ina theannta sin, is minic nach bhfuil iontógáil snáithín níos lú ná an aiste bia atá saor ó ghlútan, ós rud é go bhfuil beagán táirgí gráin saor ó ghlútan le gráin iomlán.
Tá feabhas tagtha ar an staid snáithín atá saor ó ghlútan le blianta beaga anuas agus tá áiseanna saor ó ghlútan nua agus táirgí eile á thabhairt isteach. Ach má tá vegetarian saor ó ghlútan agat, ní dócha go gcaithfidh tú a bheith imní go leor mar sin féin, ós rud é go bhfaighidh daoine a leanann aiste bia vegetarian go leor snáithín de ghnáth. Nuair is féidir leat, áfach, teacht ar tháirgí gráin iomlána seachas roghanna níos scagtha.
Ar deireadh, is minic go mbíonn na daoine siúd a bhíonn ag ithe glútan i bhfolaithín íseal, ar a dtugtar aigéad fólach freisin, cé go ginearálta go n-itheann glasraí agus vegairí go leor folate. Is dócha go bhfuil a fhios agat cé chomh tábhachtach is atá an folateach má tá tú ag iompar clainne, ach tá sé ríthábhachtach freisin do chealla fola dearga agus DNA a chruthú.
Chun a chinntiú go bhfaighidh tú go leor folate ar aiste bia vegetarian saor ó ghlútan, caithfidh tú do cart siopadóireachta a luchtú le spionáiste, rís, piseanna dubh-eyed, asparagus agus sprouts Bhruiséil. Má d'fhéadfadh tú a bheith ag iompar clainne, b'fhéidir go mbeifeá ag smaoineamh ar fhorlíonadh rialta aigéad fólach a ghlacadh - faoin am a bhfuil a fhios agat go cinnte go bhfuil tú ag iompar clainne, d'fhéadfadh na lochtanna feadán nóral a d'eascair as easnamh folate a bheith forbartha cheana féin.
Is gnách go mbíonn na vegetaróirí saor ó ghlútan go háirithe ar shláinte, agus mar sin is dócha go mbainfidh tú aiste bia a bhfuil pacáistí le torthaí úra, glasraí agus bianna eile saibhir cothaitheach orthu. Ach cabhraíonn sé go mbeadh a fhios agat go díreach i gcás ina bhféadfadh tú a bheith easnamhach, ionas gur féidir leat do bhéilí a phleanáil - agus aon fhorálacha is féidir - a chúiteamh sula dtiocfaidh sé chun bheith ina cheist.
Foinsí:
Ball MJ et al. Stádas ionghabhála agus iarann cothaitheacha mhná vegetarian na hAstráile. Journal Journal of Clinic Nutrition. 1999 Meán Fómhair; 70 (3): 353-8.
Foster M. et al. Éifeacht na n-aiste bia vegetarian ar stádas since: athbhreithniú córasach agus meitísísiú ar staidéir i ndaoine. Iris Eolaíochta an Bhia agus na Talmhaíochta. 2013 Lúnasa 15; 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 Bealtaine 29.
Parrish C. An Vegetarian Saor in Aisce Glútan. Gastroenterology Praiticiúil, Bealtaine 2007.
Waldmann A. et al. Iontógáil cothaithe ar vitimín B6 agus comhdhlúthú vitimín B6 i samplaí fola de vegans na Gearmáine. Cothú Sláinte Poiblí. 2006 Meán Fómhair; 9 (6): 779-84.
Weaver CM et al. Roghanna chun cailciam aiste bia leordhóthanach a bhaint amach le haiste bia vegetarian. Journal Journal of Clinic Nutrition. 1999 Meán Fómhair; 70 (3 Soláthar): 543S-548S.