Déantar moltaí cothaithe do thuismitheoirí chun cuidiú le riachtanais leanaí atá ag fás a chomhlíonadh, ach is féidir an fhaisnéis go léir a bheith mór. Tá frithocsaídeoirí go háirithe mearbhall, ach tá sé tábhachtach go leor aird a thabhairt orthu.
Seo leideanna agus cleasanna chun cuidiú le tuismitheoirí frithocsaídeoirí a dhíshiliú agus buntáistí a bhaint astu trína gcuid den aiste bia laethúil a dhéanamh.
Cad iad Frithocsaídeoirí?
Cruthaíonn gnáth-phróisis chomhlachta substaintí díobhálacha ar a dtugtar fréamhacha saor in aisce. Is féidir leis na substaintí seo fíocháin sláintiúla a ionsaí agus a scriosadh agus le himeacht ama is féidir leis an gcorp a chur i gcorp. Cuireann radaighí saor in aisce athlasadh chun cinn, rud a chuireann damáiste ar chealla sláintiúla freisin. Tá méideanna iomarcacha damáiste radacach saor in aisce ceangailte le hailse, galar croí agus galair ainsealacha eile.
Seo áit a thagann frithocsaídeoirí isteach. Is substaintí iad frithocsaídeoirí a scriosann radacacha saor in aisce agus dá bhrí sin cosnaítear cealla sláintiúla. Faightear frithocsaídeoirí i réimse leathan bianna - tá go leor plandaí bunaithe. Is cuid de na foinsí is suntasaí iad torthaí, glasraí, pischineálaigh agus gráin iomlán.
Chomh maith le go leor feidhmeanna tábhachtacha eile, tá vitimíní A, C, agus E móide an seiléiniam mianraí rangaithe freisin mar frithocsaídeoirí. Tá frithocsaídeoirí le fáil freisin mar chuid de chomhdhúile plandaí atá bunaithe ar a dtugtar fytochemicals ar a chéile.
I measc na samplaí tá polyphenols a chosnaíonn plandaí as damáiste, agus flavonoids, líocha ildaite a thugann a gcuid dathanna uathúla bianna plandaí.
Ní bheidh an píosa torthaí ócáideach agus bata cairéad leanbh gach cúpla lá go leor do do pháiste freastal ar a riachtanais frithocsaídeacha. Le haghaidh na dtorthaí is fearr, is féidir le tuismitheoirí agus páistí oibriú le chéile chun bealaí a fháil amach chun daingneáin a dhéanamh orthu sa réim bia.
A + Foinsí
Is féidir teacht ar frithocsaídeoirí le cinn beag trí gach cineál bia atá cairdiúil don kid. Seo cúig fhoinse uile-réaltaí.
Caora
Tóg do phiocadh. Tá gach cineál caora ag teacht le frithocsaídeoirí. Níl ach sútha talún, caora dubha, gorma gorm, silíní, agus cranberries. Ciallaíonn dathanna dorcha go bhfuil siad saibhir i líocha agus go ndéanann an pléasctha blas iad ach go háirithe go bhfuil siad ag achomharc le palatanna beaga.
Greannáin Leafy
Tá veggies glas cosúil le spionáiste, caisleán na hEilvéise, cala, arugula, agus greens collard cáiliúil as a bheith cothaitheach dlúth. Tá greens leafy cosúil le kale agus collards sách searbh agus ní fhéadfaidh siad achomharc a dhéanamh ar na páistí nuair a bhíonn siad amh, ach cabhraíonn sé chun iad a dhéanamh níos measa agus níos éasca a chew.
Táirgí Trátaí
Braitheann táirgí trátaí go leor lycópéine, fuair flavonoid dearg freisin i bhfíonchaoil agus watermelon. Tá níos mó lycópéin ag táirgí trátaí cócaráilte ná trátaí amh agus mar sin taitneamh a bhaint as trátaí stánaithe, anlann salainn, chili agus anraith trátaí go rialta.
Rísíní
Tairgeann torthaí triomaithe dáileog tiubhaithe de frithocsaídeoirí. Cosúil leis na fíonchaora (agus fíon le haghaidh mamaí), is rogha éasca é na raisíní do na páistí mar mhalairt mhaith sláintiúil do candies chewy.
Grán Iomlán
Tá foinse níos lú ar a dtugtar frithocsaídeoirí, gráin iomlána mar rís donn, coirce, eorna, agus sorghum líonta le snáithín bogaí agus frithocsaídeoirí.
Tá tomhaltas rialta na ngránna seo nasctha le galar ainsealach a chosc mar ghalar cardashoithíoch, ailse agus diaibéiteas. Faigh na cinn beag a thosaigh ar ghrainsí iomlána go luath in ionad na ngrán "bán" níos mó próiseáilte.
Bealaí le Get More
In ionad súaking torthaí agus veggies, faigheann páistí páirteach sa chineáil frithocsaídeoirí a aithint agus a roghnú ar mhaith leo a ithe ó lá go lá. Seo roinnt smaointe agus oidis chun cuidiú le do chistin a choinneáil go maith.
Smoothies
Tugann smoothies deis do thonna de bhianna ard frithocsaídeacha a bheith úr, fuar, agus sofhach. Cibé an roghnaíonn tú torthaí úra nó reoite agus veggies, tá na frithocsaídeoirí flúirseach.
Is féidir leat triail a bhaint as seo do thúsálaithe:
Pizza
Sea, pizza. Comhcheangail screamh gráin iomláin, anlann trátaí saibhir lycópéin, agus chanbhás bán chun feoilíní a thógáil. Bain triail as an t-oideas seo do thosaitheoirí.
Kale agus Pizza Squash Squash
Déanann 12 slices
1 pacáiste tirim gníomhach giosta
1 siúcra siúcra
1 cupán uisce te
1 ½ cupán plúr iomlán taise cruithneachta
1½ cupán plúr uilechuspóireach
1 salann kosher spúnóg bhoird
3 spúnóg bhoird ola olóige breise maighdean, roinnte
1 anlann marinara cupán
6 unsa cáis provolone slisnithe
2 cupán scuaisíní achtaire rósta *
2 cupán cala úr gearrtha
6 unsa cáise píosa-skim mozzarella shredded
- Comhcheangail giosta, siúcra agus uisce i gcupán mór tomhais agus cuir le chéile. Lig do chuid eile a fhágáil ar feadh 15 nóiméad.
- Cuir plúr agus salann i mbabhla meascthóir leictreach atá feistithe le hook taos. Cuir an meascán giosta agus 1 spúnóg bhoird d'ola olóige leis. Rith an meaisín ar íseal go dtí go mbeidh na comhábhair comhcheangailte, ansin meáin luas a mhéadú ar feadh 3 go 4 nóiméad, go dtí go mbeidh taos le chéile i liathróid mhór.
- Taos a aistriú chuig babhla olaithe agus clúdach le tuáille cistin ghlan. Bí ar chúis le huaire an chloig.
- Preheat oven go 450F agus cuir bileog 13x18 isteach sa teas chun te. Nuair a bheidh an taos tagtha chun cinn, téigh amach ar dhromchla éadrom agus dromchla le rothlach ag baint úsáide as bioráin rollta.
- Bain go réidh le bileog ó oigheann agus trí thriomú le 2 spúnóg bhoird eile de ola olóige. Déan taos a aistriú go dtí go brúigh taos go réidh ar imeall an phain.
- Barr le marinara, provolone, squash, kale agus ar deireadh, mozzarella.
- Bácáil ar feadh 16 nóiméad, ag casadh gach aon uair ar leathbhealach trí chócaireacht.
Measc Trail
Deis eile le haghaidh grán iomlán, in éineacht le milis nádúrtha ó thorthaí triomaithe. Déan meascán de arbhair gráin iomláin, cnónna (foinse mhaith frithocsaídeoirí eile), agus cúpla láimhe de na torthaí triomaithe is fearr leat do na páistí. Bain triail as na h-oidis seo:
Gránaigh Te agus Fuar
Is é an coirce an bonn gráin iomláin don dá granola agus babhla maidin de mhin choirce. Ina theannta sin, is furasta pacáiste ar an oideas ar an scoil.
Nut-Free Granola
Déanann 3 1/2 cupán
2 ½ cupán coirce rollta
½ cupán cnó cócó sceite
¼ salann kosher cuaspúnóg
1/3 cupán síoróip maple nó neachtar agave
1 mboinn bhoird canola ola
1 cupán cranberries triomaithe
- Preheat oigheann go 300F.
- Déan bileog bácála mór a spraeáil le spraeála cócaireachta neamhstick. Comhcheangail coirce, cnó cócó, salann, síoróip maple, agus ola canola i mbabhla mór.
- Toss maith agus aistriú go dtí bileog bácáil ullmhaithe.
- Bácáil, ag bogadh ó am go chéile, go dtí go donn órga (thart ar 15 go 20 nóiméad). Bain as an oigheann.
- Nuair a bheidh sé fionnuar, déan é a mheascadh i cranberries triomaithe. Déan stóráil i gcoimeádán aerdhíonach ar feadh suas le 1 seachtaine.
> Foinsí:
> Singh R, Devi S, Gollen R. Ról radacach saor in aisce i Atherosclerosis, diaibéiteas agus díslipidaemia: níos mó ná an saol. Diabetes Metab Res Rev. 2015 Feabhra; 31 (2): 113-26.
> Van Hung; Comhdhúile Feanóil na gCeánaigh agus a gCumas Antioxidant. Athbhreithniú Crit Food Nut Sci. 2016; 56 (1): 25-35