Is dócha gur chuala tú go bhfuil gráin iomlán go maith do do theaghlach, ach tuiscint a fháil ar cén fáth go bhfuil sé níos measa fós. D'fhéadfadh dúshlán níos mó a bheith ag fáil níos mó de na gráin chothaitheach-dlúth seo i do aiste bia laethúil. Faigh amach cad é an t-eolas atá ag na daoine ar fad, chomh maith le leideanna agus oidis a fháil chun gráin iomlán níos mó a chur isteach i do ghnáthamh .
Buaicphointí Cothaithe
Níl an próiseáil chéanna déanta ag gráin iomláin mar ghráin "bán" scagtha.
Ciallaíonn níos lú próiseála cothaithigh cosúil le próitéin, folate, thiamin, vitimín E, agus iarann. Faightear méideanna snáithíní méadaithe freisin i ngrán iomlán, agus is é sin an fáth go dtógann leaganacha gráin iomlána aráin, pasta, ríse agus gráin eile níos faide chun díolama agus go gcoinníonn tú go bhfuil tú níos faide.
De réir na Comhairle Gráinne Uile, tá riosca laghdaithe otracht, galar croí, diaibéiteas cineál 2 agus cineálacha áirithe ailse go rialta ag daoine a itheann grán iomlán. Ós rud é go bhfuil go leor roghanna a roghnú as, is céim sa treo ceart é babhtálacha a dhéanamh ar feadh cuid de do chuid roghanna gráin ar a laghad.
Triail le Gráin Ársa
Is ainm teaghlaigh í Quinoa anois, ach tá gráin ársa cothaitheacha eile ann chun iarracht a dhéanamh , cosúil le farraige, litriú, muiléad, eorna, bulgur, agus sorghum. Tá blas éagsúil, uigeacht agus próifíl cothaitheach ag gach gráin; tá go leor níos airde i próitéine agus frithocsaídeoirí chomh maith.
Athraigh Do Pasta
Tá pasta tagtha chun cinn i bhfad níos faide ná cruithneacht bán agus iomlán. An lá atá inniu ann is féidir leat pasta a fháil go héasca ó rís donn, quinoa, nó meascán de ghraoch il i do siopa grósaera áitiúil. Is féidir cur le breiseán breise próitéin a chur le cur le huibheacha agus pischineálaigh uibheacha (cosúil le pónairí agus lintilí).
Freastal ar an pasta gráin iomláin i gcodanna a bhfuil cócaireacht cupáin amháin nó dhá acu agus fónamh le glasraí agus pónairí nó próitéin thruaillín le haghaidh béile iomlán.
Recipes Gloine Uile-Áirdiúil
Is féidir le pasta a bheith ina rogha gráin iomlán éasca, ach ná cúis ó thástáil le h-oidis eile a bhaineann le háiteanna cosúil le snáthaidí, salad quinoa , granola, agus grán rósta - is ionann gráin, grán rósta mar gráin iomlán!
Peanut Butter & Banana Granola
Freastal: 9 (1/2 cupán gach ceann)
- 1/3 cupán peanut im
- 1 mboinn bhoird canola ola
- 2 spúnóg mil
- ½ sciathán cuileogáin
- 2½ cupán coirce rollta
- ¼ cupán peanuts róstáilte, mionghearrtha
- ¼ síolta pumpkin cupán
- ¼ salann kosher cuaspúnóg
- ½ cupán bananaí triomaithe
- 2 spúnóg bhoird miongheallóga seacláide, roghnach
- Preheat oigheann go 300F.
- Spraeáil bileog bácála mór le spraeála neamhbhrú.
- Iasc im, peanut, ola, mil, agus fánaile i mbabhla meán. MICREATHONNACH ar feadh 30 soicind, nó go dtí go leá; whisk arís le chéile.
- Comhcheangail coirce, peanuts, síolta pumpkin, agus salann i mbabhla mór. Doirt meascán im peanut thar mheascán coirce agus caith go réidh. Aistriú chuig bileog bácáil ullmhaithe.
- Bácáil, ag bogadh ó am go chéile, go dtí go donn órga (thart ar 15 go 20 nóiméad). Bain as an oigheann. Nuair a bheidh sé fionnuar, déan é a mheascadh i sceallóga banana agus sceallóga seacláide, má úsáideann tú. Déan stóráil i gcoimeádán aerdhíonach ar feadh suas le seachtaine.
Ranch Bagúin Chicken Flatbread
Freastal: 1
- 1 arán gráinne iomláin
- 1 cóiriú ranna spúnóg bhoird, móide níos mó le haghaidh bearradh
- 3 spúnóg bhoird shredded part-skim mozzarella
- 3 unsa cíche cearc grilled, diced nó shredded
- 1 bagún slice cócaráilte, crumbled
- 1/4 cupán glasraí mionghearrtha, amhail beacáin slisnithe agus brocailí
- Preheat oigheann go 400F.
- Cuir arán naí ar bhileog bácála ar líne le páipéar pá.
- Scaipeadh an fheirm ag cóiriú ar an mbarr agus ansin cáis a scaipeadh. Cuir sraitheanna fágtha ar an sraithe agus bácáil tú ar feadh 10 nóiméad nó go dtí go leá cáis.
- Barr le feistis breise feirme sula bhfónann tú.
Sailéad Farro na Meánmhara
Freastal: 6 (thart ar 1 cupán gach ceann)
- 1½ cupán farraige tirim
- 3 spúnóg salann kosher, roinnte
- 1 ola bhunaithe olóige maighdean breise
- ½ cuaspúnóg piobar dubh úr
- ½ cupán slisnithe ológa Spáinnis
- ½ cupán pónairí cannellini stánaithe, rinsed agus draenáilte
- 1 cupán tráchta diced
- ½ cupán cáis feta crumbled
- 2 spúnóg bhoird basil chopáilte
- 5 spúnóg bhoird vinaigrette balsamic
- Salann Kosher agus piobar dubh úr, chun blas a chur air
- Beir pota mór uisce le boil agus cuir dhá shnámh salainn.
- Cuir an charalach le huisce agus cócaireacht de réir treoracha pacáiste. Draenáil, aistriú chuig babhla mór, agus séasúr le ola olóige breise maighdean agus salann agus piobar atá fágtha.
- Measc go maith agus cuir i leataobh chun fuarú beagán. Nuair a bheidh sé fionnuar, cuir ológa, pónairí, trátaí, fite, basil, agus vinaigrette. Toss maith le chéile.
Gránach Il-gráin Te
Freastal: 4 (thart ar 1½ cupán gach ceann)
- 2 cupán ríse tirim donn gráin fhada
- 1 cupán quinoa tirim
- 2 cupán bainne saille laghdaithe
- 1 bata cainéil
- ¼ cuaspúnóg talamh cainéal
- 2 spúnóg bhoird síoróip maple, móide níos mó le haghaidh drizzling
- Torthaí úra le haghaidh freastal
- Cuir ríse donn agus quinoa i bpróiseálaí bia nó ar ard-luas ard agus meilt le púdar fíneáil; aistriú chuig coimeádán agus a chur ar leataobh.
- Comhcheangail bainne agus cainéal bata i sáspan mheán agus cuir isteach suanbhruith thar teas meán-ard.
- Bain an bata cainéil, ansin cuir le cámaí talún, síoróip maple, agus ½ cupán den mheascán gráin.
- Leanúint ar aghaidh ag cócaireacht, ag bualadh go minic go dtí go bhfuil an meascán tiubhraithe, 6 go 8 nóiméad. Freastal láithreach ar thorthaí úra agus sioróip maple, má tá tú ag teastáil.