Leanann gráin ársa, cosúil le freekeh agus farraige, ag fabhrú le príomhchócairí, lucht eagraithe agus treochtaí. Cé go bhféadfadh tagairtí praghas níos airde a bheith ag comhábhair faiseanta cosúil leis seo, ní gá go mbeadh eagla ar bhuiséad comhfhiosacha ag iarraidh a bheith ag iarraidh an treocht iomlán gráin.
Is féidir le gráin iomláin humble cosúil le rís dhonn, cruithneacht iomlán, coirce agus arbhar a bheith chomh blasta agus sláintiúil.
Go deimhin, rinneadh cuid mhór den taighde maidir le buntáistí sláinte gránna iomláine ar na gráin atá ar fáil go coitianta.
Costais a ghearradh le Ithe Sláintiúil
Ní mór costais bhia níos airde a bheith ag gabháil le diaibia níos sláintiúla. I staidéar a dhéanamh ar 136 leanbh agus a dtuismitheoirí, fuair taighdeoirí go raibh baint ag ithe níos mó bianna plandaí (lena n-áirítear gráin iomlána) le costas bia laethúil níos ísle de $ 0.63.
Ar an gcaoi chéanna, fuair staidéar eile go bhféadfadh aiste bia atá bunaithe ar phlandaí le ola olóige a roghnú, seachas aiste bia MyPlate buiséadach, $ 746.46 a shábháil in aghaidh an duine in aghaidh na bliana agus go gcuirfí mórán níos mó de thoradh torthaí, glasraí agus gráin iomlán.
Gránna Scagtha Uile vs
Ná lig do sparán a dheachtú do folláine. Ós rud é go bhfuil a gcuid bran, germ, agus endosperm cothaitheach ina n-iomláine, is féidir go bhféadfadh fiú an ghruaig iomláine a bheith inghlactha cosaint a thabhairt i gcoinne diaibéiteas cineál 2, galar croí, stróc, agus níos mó. (Stiallachaíonn gráin scagtha an chuid is mó den bran agus an fhrithghin agus dá gcuid tairiscintí cothaitheacha dá bhrí sin.)
Tá brandaí níos mó agus níos mó ag praghsáil bianna gráin iomlána ar an gcostas céanna nó in aice leis na leaganacha scagtha, rud a chiallaíonn gur féidir leat do chothaithigh a iontógáil ar bheagán nó gan aon mhuirear breise. I stroll le déanaí tríd an ollmhargadh áitiúil, rinneadh táirgí ar nós Barilla pasta, Minute Instant Rice, Rís boil i mála rathúil, Rísléit Uncle Ben, agus Tortillas Orgánacha Monarcha La Tortilla, ar phraghas go léir idir an grán scagtha agus comhghleacaithe gráin iomláin.
Roghanna Grain Aonair Simplí
Má shiúil tú ar aon cheann de na gránna seo i bhfabhar comhábhair níos trendier, níos glaine, tá sé in am a ghlacadh dúbailte. D'fhéadfadh bloic thógála béile sláintiúil a bheith i do bhanntraí cheana féin.
Rís donn
Is gráin iomlán geata mór é an rís Brown. Tar éis an tsaoil, tá beagnach gach cultúr ar fud an domhain le miasa bunaithe ar rís.
Tá ríse fada donn gráin, cosúil le basmati donn nó jasmine donn, oiriúnach mar bhunús le haghaidh curaí agus friopaí a chothú, agus is fearr le rísín gráin ghearr donn a dhéanamh ar sushi agus ar risotto. Is féidir le rísín Brown a bheith bruite i stoc go dtí go bog agus stáirse, ansin cumaisc agus a úsáidtear in áit uachtar trom.
Níl an rís Brown an t-aon rís gráin ina iomláine amach ann, áfach. Tá roghanna móra ag ríse dearg, rís dubh, agus rís fiáin (nach bhfuil baint acu go ríse go teicniúil).
Na chéad chéimeanna eile: Nuair a bhíonn ríse donn máistreacht ort, déan iarracht triail a bhaint as gráin iomlána eile cosúil le muiléad, quinoa, sorghum, nó farraige. Bíonn gach ceann de na gránna seo ina n-ionaid aonair, rud a fhágann go bhfuil siad oiriúnach go maith le haghaidh sailéid gráin nó miasa pilaf-stíl.
Lánchruithneacht
Tá iontas áthas ag go leor bácálaithe a fhoghlaim go bhféadfar plúr iomlán cruithneachta a chur in ionad suas le 50 faoin gcéad den plúr uilechuspóireach i bhformhór na n-oidis gan choigeartuithe a dhéanamh.
Chun an t-oideas a thiontú go cruithneacht iomlán ar an gcéad faoin gcéad, cuir dhá spúnóg breise leachtach in aghaidh an cupáin de phlúr cruithneachta ar fad, agus lig an taos ar feadh 20 nóiméad tar éis a mheascadh.
Tá blas níos déine agus dath níos éadroime ag plúr cruithneachta bán, agus tá plúr tóir ar chruithneacht chruithneachta iomlán agus plúr cruithneachta ar fad ag teacht chun bácála. Bíonn caora taitneamhach (lena n-áirítear cruithneacht ársa cosúil le feirmeacha agus litrithe) le feiceáil i gcónaí nuair a bhíonn siad fuaraithe, rud a chiallaíonn go bhfuil siad oiriúnach le haghaidh sailéid gráin te agus fuar, chomh maith le miasa pilaf-style.
Na chéad chéimeanna eile: Nuair a bhíonn tú ar an eolas maidir le cruithneacht iomlán, déan iarracht cruithneacht ársa, mar shampla einkorn, litriú, farraige , nó freekeh.
Coirce
Is stáplacha bricfeasta iad coirce ar an gcúis: níl na gráin eile is mó acu agus a n-iompraíocht shubstaintiúil péire butterscotch go hálainn le cainéal, torthaí, cnónna agus bainne.
Le haghaidh leagan níos éasca le cócaireacht risotto, déan iarracht coirce gearrtha cruach a chur in ionad an ríse. Nó, spiceáil do ghnáthamh leite le babhla blasta coirce blasta , le sriracha, giotán bagúin, nó ubh friochta.
Na chéad chéimeanna eile: Má tá tú réidh le craiceann amach ó mhin choirce ar an mbricfeasta, déan iarracht muiléad, quinoa nó ruán a chaitheamh ar an stovetop le bainne agus mil.
Cornmeal Iomlán Grain
De ghnáth is aicmítear arbhar úr mar glasraí stáirseacha, ach is é arbhar iomlán triomaithe, i bhfoirm plúr arbhar, crainn arbhair, nó grits arbhar, rogha gráin íogair. Meastar gur gráin iomlán é grán gránna . Tá blas grinn níos láidre ná greamaí bán stáirse de arbhar scagtha (díchríochnaithe) ag grits agus miasa polenta déanta as arbhar gráin iomláin.
Na chéad chéimeanna eile: Má tá gránanna poit-stíl porridge-y, tá tú ag teff agus amaranth na gráin ársa duit chun triail eile a dhéanamh.
Is eagraíocht neamhbhrabúsach é Oldways atá tiomanta do shláinte an phobail a fheabhsú trí roghanna ithe traidisiúnta. Cuireann Oldways cláir oideachais agus oidis ar fáil bunaithe ar oidhreacht chultúrtha, ar mhaithe le gráin iomlán, agus ar chleachtais a bhaineann le déanamh cáise traidisiúnta.