Tóg an t-am chun an cleachtadh seo a fháil agus gheobhaidh tú go bhfuil ilúsáidí ann mar uirlis oiliúna feasachta, chomh maith le hobair oibre. Is féidir leat Rollaithe Tacaithe a úsáid chun cabhrú leat do chuid abdomach a úsáid agus conas iad a úsáid chun scuab domhain a chruthú. Taispeánfaidh Roll Back pointí lag agus áiteanna a d'fhéadfaí a thástáil chun iarracht a dhéanamh ligean do chúl, do ghualainn nó do mhuineál sa ghníomh.
B'fhéidir gur mhaith leat Rollaí Tacaithe a úsáid mar am chun dul trí phrionsabail Pilates : anáil, céimniú, tiúchan, rialú, cruinneas agus sreabhadh chun a fheiceáil conas atá siad ag feidhmiú i do chleachtas. Ag deireadh na treoracha a fheidhmiú, chuir mé sraith moltaí san áireamh le bheith ag obair le patrúin anála sa Rollaithe Tacaithe Ar Ais.
Más deacracht é Roll Up a bheith agat duit, mar go bhfuil sé do go leor daoine, is é an Réamhrá Tacaithe ná an réamhchleachtadh foirfe.
1 - Socraigh
- Tús a shuí go héadreach ar do chnámha suí. Tá na cosa comhthreomhar leis na glúine agus tá na cosa cothrom ar an urlár.
- Cuir do lámha ar do thighsí díreach os cionn chúl na glúine.
- Déan do urlár pelvic agus matáin an bhoil ionas go mbeidh an comhlacht uachtarach tacaíocht éasca. Titeann na guaillí agus tá an muineál suaimhneach.
- Flex do chosa. Cabhróidh sé seo le cúl na gcosa a choinneáil, agus ceangal a dhéanamh idir do shÚil agus suí cnámha nuair a théann tú ar ais. Mura bhfuil sé seo míchompordach, tá sé ceart go leor, coinnigh na cosa cothrom.
- Tóg nóiméad chun breathnú go hiomlán, ag díriú ar fad suas agus síos an spine.
Sula dtosaíonn tú ar do rolladh ar ais, cuimhnigh gur cleachtadh scoop é seo, ní ghluaiseacht ag titim. Is ardaitheoir agus ar ais na matáin bhoilg é, le cuar leathnúil comhfhreagrach den spine mar a théann tú ar ais ó na cnámha suí.
Cuimhnigh lárlíne an chomhlachta ionas go gcoimeádann na cosa comhthreomhar le ailíniú maith díreach ón gcosán go rúitín, glúine agus cromáin.
2 - Tosaigh an Rolla Ar ais
- Tóg na háiteanna is ísle chun an t-aistriú a thosú go domhain. Tosaigh an-íseal, díreach os cionn do chnámh pubic. Lig do chuar a leathnú agus cuar "suas agus os a chionn" a chruthú mar fhreagra. Coinnigh an cófra oscailte agus guaillí síos.
- Coinnigh do chuar mar a thagann tú ar ais agus a chothabháil go domhain i gceantar an bhoilg. Bain úsáid as tacaíocht na lámha chun tú féin a choinneáil ag baint úsáide as do ABS, agus ní féidir leis an gcúl nó an muineál a bheith páirteach go ró-mhór. Fógra i gcás ina mbíonn páirteanna difriúla den ABS ag gabháil. Féach cé chomh domhain is féidir leat do chuar a dhéanamh gan do ghualainn a shealú.
- Téigh chomh fada siar agus is féidir leat dul go réidh. Má thosaíonn do ABS ag croitheadh (atá ceart go leor), nó go bhfaighidh do mhuineál aimsir, cúlóidh sé beagán.
3 - An Tuairisceán
Cuir an tuairisceán ar ais go héadreach leis an ABS níos ísle. Coinnigh do Chuar C go dtí go mbeidh tú ar do chnámha suí arís, ansin seol an t-eireaball síos go dtí an t-urlár mar go gceadaíonn tú an spine chun unfurl i dtreo an spéir, ag gualainn ghualainn.
Déan arís: 4-6 huaire. Oibrigh arís le patrún anála.
4 - Patrúin anála
Nuair a fhaigheann tú seicheamh na gluaiseachta is mian leat a imirt leis an gcaoi a n-oibríonn an anáil chun tacú leis an sreabhadh gluaiseachta. Is féidir leat a lán foghlama trí bhealaí éagsúla análaithe a iarraidh leis an gcleachtas céanna.
Bain triail as aon cheann de na patrúin seo a leanas. Tabharfaidh gach duine léargas difriúil duit ar conas a bheith ag obair leis an anáil chun do scóp a dhoimhniú, bain úsáid as an anáil chun do chúl a líonadh, agus chun rialú agus sreabhadh a fheabhsú i gcleachtadh. Caithfidh tú a bheith soiléir faoin patrún atá uait a úsáid sula dtosaíonn tú.
Patrúin anála:
- Inhale chun dul ar ais. Exhale chun filleadh.
- Inhale chun dul ar ais. Coinnigh agus Exhale. Inhale a thabhairt ar ais sa chuar. Exhale chun suí uachtarach.
- Exhale ar ais. Inhale a thabhairt ar ais.
- Exhale ar ais. Coinnigh agus Inhale. Exhale chun teacht ar aghaidh. Inhale chun suí díreach.