Úsáidtear an cleachtadh seo go minic i ranganna Pilates mar bhreisiú milis don spine agus do na matáin an bhoilg. Oibríonn sé freisin an comhlacht níos ísle agus cabhraíonn sé leis an anáil agus an gluaiseacht a chomhordú.
Deacracht: Éasca
Am Riachtanach: 5 nóiméad
Socraigh
Téigh ar do dhroim le do ghlúine agus do chosa cothrom ar an urlár. Bí cinnte go bhfuil do chosa, na rúitíní, agus na glúine ailínithe agus an fad cromáin óna chéile .
Tosaíonn an cleachtadh seo i spine neodrach . I spine neodrach , tá curves nádúrtha an spine i láthair ionas nach gcuirtear an méadar ar ais sa mata.
- Tosaigh ar an Breathnú Seicheamhach
Inhale. Tabhair do anáil isteach i do bhrollach, ansin bolg, agus síos go dtí an urlár pelvic .
Exhale. Scaoil an t-anáil ón mbabhla pelvic, an bolg, agus ansin an cófra. Inhale. - Exhale
Déan sciathán pelvic trí na matáin a bhoireann a chur i ngleic agus an cnaipe do bolg a tharraingt síos i dtreo do spine. Lig an gníomh sin ar aghaidh ionas go gcuirfidh an ABS an spine níos ísle ar an urlár. Sa riocht tiltí pelvic , tá do chúl an-fhada ar an urlár agus tá an pelvis tilted ionas go mbeidh an cnámh pubic beagán níos airde ná na cnámha cromáin.
- Inhale
Brúigh síos trí do chosa ag ligean don eireaball tús a chur le curl suas i dtreo an uasteorainn. Na cromáin a ardú, ansin an spine níos ísle, agus, ar deireadh, an spine lár. Coinnigh do chosa comhthreomhar ar fad tríd an gcaoi. Tabharfaidh tú a chuid eile idir do lanna ghualainn, le líne díreach deas ó do chromáin ar do ghualainn. Ná babhta thar an bpointe seo. Bí cinnte tacú leis an ghluaiseacht seo leis na háiteanna agus na hamstrings.
- Exhale
De réir mar a lig tú d'anáil, bain úsáid as rialú bhoilg chun an spine a chur ar ais go dtí an t-urlár. Tosaigh leis an uachtair ar ais agus oibreoidh do bhealach síos, veirteabraigh ag veirteabraigh, go dtí go socraíonn an spine níos ísle ar an urlár.
- Inhale
Scaoileadh le spine neodrach. Ullmhaigh an cleachtadh a athdhéanamh tríd an tilt pelvic a thionscnamh ar an exhale.Repeat an cleachtadh seo 3 go 5 huaire.
Leideanna:
- Má tá fadhbanna uachtaracha ar chúl nó muineál agat, b'fhéidir gur mhaith leat cleachtadh a dhéanamh ar an gcuid sciathán pelvic díreach (trí chéim 3) a chur i ngleic agus a scaoileadh nó a rolladh suas ach ar bhealach éigin.
- Fanann do chuid guaillí agus muineál relaxed i rith an fheidhmiú.
- Tá stráice guntar deas le haghaidh curl pelvic stráice spine .
- Is é atá i ngach ceann de dhíth ort mata a fheidhmiú.
- Déan an cleachtadh seo go dtí an chéad leibhéal eile le droichead ar an liathróid .