Oibrigh Do Arms, Cliabh, Ar ais agus Gualainn
Táimid ag bogadh trí shraith de chleachtaí fáinne Pilates a tonneann an comhlacht uachtarach. Soláthraíonn an fáinne Pilates, nó an ciorcal draíochta, friotaíocht measartha nuair a bhriseann tú na taobhanna le chéile. Cruthaíonn poist éagsúla cleachtaí a tonntaíonn an t-arm, an cófra agus na guaillí.
Déantar cleachtaí fáinne Pilates i gcomhthéacs gluaiseachta atá comhtháite leis an gcomhlacht iomlán, ní matáin scoite amach go simplí. Dá bhrí sin, beidh ort do láithreacht iomlán a bheith agat i staidiúir láidir, le cosa agus matáin an bhoilg ag gabháil leis an gcomhlacht uachtarach.
Ag baint úsáide as an Pilates Ring (Magic Circle)
De réir mar a théann tú trí chleachtaí fáinne Pilates, ba mhaith leat an ghluaiseacht a cheangal go léir le do chroí .
Beidh tú ag déanamh bolgáin leis an bhfáinne, ach bain úsáid as rialú sa squeeze agus an scaoileadh araon. De réir mar a scaoileann tú agus a scaoileann tú, braitheann leithead do ghualainn, cófra, agus ar ais. Braitheann tú ag fás níos airde le gach buille.
Nuair a thógann tú an fáinne, fanfaidh do ghualainn síos. Más mian leat go sleamhnóidh do lanna gualainn síos do dhroim. Chomh maith leis sin, ní ghlacfaidh do ghualainn ar aghaidh nó tarraingt ar ais. Cuirfidh sé seo in iúl duit do ghualainn a neartú sa suíomh is cobhsaí .
Tosaigh le Dea-Éilimh, Gualainn Cobhsaí
Le do chuid fáinne Pilates ar láimh, coigeartóidh do staid ionas go mbeidh tú ag seasamh díreach agus ard.
Is féidir le do chosa a bheith i seasamh Pilates , a bhfuil cosa le chéile, agus a rothlú beagán amach ar bharr an mhéara ionas go mbeidh na sála le chéile agus go ndéanann na cosa cruth V. Is deis iontach é seasamh Pilates na ceithreacha inmheánacha a ghníomhachtú. Is féidir leat na cosa a bheith comhthreomhar agus fad cromáin óna chéile . Seasamh seasmhach é seo a ligeann dúinn traenáil a dhéanamh in áit atá inmharthana sa saol laethúil.
Tarraing do ABS isteach agus titim do stialóg i dtreo an urlár. Smaoinigh ar do chuid pelvis mar bhabhla, ní mian leat aon rud a dhíscaoileadh chun tosaigh nó ar chúl. Lig do ghualainn le do shláinte agus cuir amach fuinneamh trí bharr do chinn. Breathe .
Fáinne Íseal
Sna 3 chleachtas eile, ag bogadh an fáinne ó íseal go h-ard, breathnóidh tú de ghnáth. Beidh do airm díreach, ach ná do chuid uillinn a ghlasadh. Fógra mar a ghluaiseann an fáinne suas, mar a léiríonn an patrún cleachtadh bogadh bunúsach Pilates, airm thar .
Fáinne Íseal:
Tá do chuid arm díreach agus tá do phalms cothrom i gcoinne láimhseáil an fháinne.
Brúigh an fáinne 8 go 10 n-uaire, bain triail as an scaoileadh.
Coinnigh do cófra ar oscailt, ach bain úsáid as na matáin cófra.
Smaoinigh ar úsáid a bhaint as do chuid arm ar bhealach cothrom ionas go gcuirtear i ngníomh iad ar fud an domhain.
An Fáinne Meán
Sleamhnaigh do lanna ghualainn ar do dhroim mar a thugann tú an fáinne suas go dtí an airde cófra.
Fáinne Trasnánach
Arís, coinnigh do ghualainn síos agus do lanna ghualainn ag bogadh síos do chúl agus tú ag cur an fáinne ar ardán trasnánach. Ba chóir go bhfanfadh an fáinne le feiceáil i do fhís imeallach.
Brúigh an fáinne 8 go 10 uair.
Ba chóir go mbraitheann tú seo i do matáin pectoral (matáin an chiste).
Sula dtéann tú ar aghaidh, seiceáil do staidiúir. An bhfuil do ghualainn síos? Socraíodh Scapula (lanna ghualainn) ar do chúl? Tarraing suas tríd an ionad agus cúpla anáil dhomhain a ghlacadh.
An Fáinne Halo
Fanann do ghualainn scíth a ligean mar a thugann tú an t-os cionn an fáinne ionas go mbeidh sé cothrom leis an uasteorainn. Tá sé ag smaoineamh ar ligean na n-easnacha dul ar aghaidh, ná lig dóibh sin a tharlóidh.
Bend do chuid elbows amach chun an taobh ionas go dtagann an fáinne díreach os cionn do cheann, cosúil le halo.
Mothaigh go bhfuil do chúl agus cófra an-leathan.
Squeeze agus scaoil an fáinne 8 go 10 uair. Inhale ar an squeeze, exhale ar an scaoileadh. Bain úsáid as rialú.
Biceps
Cuir an fáinne ar do ghualainn, díreach taobh istigh den chomhpháirte. Tá an fáinne ingearach, tá do dhúblach amach go dtí an taobh, agus tá do lámh árasán.
Déan an cleachtadh seo le gníomh caidéalaithe mall. Tá sé iontach an biceps a thonnú.
Squeeze agus scaoil an fáinne 8 go 10 uair. Inhale ar an squeeze, exhale ar an scaoileadh. Bain úsáid as rialú.
Taobh Preas
Nestle imeall an fháinne isteach sa pháirc ag barr do chromáin. Beidh an fáinne cothrom leis an urlár.
Tá do dhúthphointe beagán lúbtha nuair a bhriseann tú an ciorcal isteach. Ón áit sin, caidfidh an ciorcal 8 go 10 uair. Breathe de ghnáth.
Má theipeann ort go bhfuil an lattisimus dorsi, an muscle mór a ritheann go trasnánach ar do chúl chun fanacht amach ar an taobh, tá an obair á dhéanamh.