Foghlaim cad a ithe agus cad nach n-itheann tú sa chéad chéim de Atkins
Tá an chéad chéim den chlár Atkins, ar a dtugtar an chéim ionduchtúcháin, deartha chun do mheáchain caillteanas a thosú agus do mheitibileacht dó saille a mhéadú. Déanfaidh tú do charbaihiodráití a ghearradh siar go 20 gram in aghaidh an lae agus gheobhaidh tú an chuid is mó de do chalaraí ó saill agus próitéin. Faigh amach cén bia a cheadaítear agus cad atá srianta le linn na céime seo.
Céim Ionduchtúcháin ar Aiste bia Atkins
Is é an ionduchtú an chéim is déine d' aiste bia Atkins .
Is éard atá i gceist leis an gcéim seo ná an comhlacht a thiontú ó úsáid a bhaint as carbaihiodráití le haghaidh fuinnimh chun saille a úsáid. Tá liosta de bhianna inghlactha nár chóir a dhiúscairt, ach tá cuid den chuid is mó de na bianna gan teorainn. Is é seo an chéim den meáchain caillteanas is tapúla . Ní bheidh an caillteanas sin éasca, áfach, mar gheall ar na bianna an-teoranta atá ar fáil le linn na céime seo. I measc na mbia a cheadaítear tá an chuid is mó de na próitéiní, glasraí, cáis, agus saillte agus olaí. I gcás bianna le carbaihiodráití, teorainnfidh tú d'iontógáil iomlán le 20 gram de carbs glan .
Bia Próitéin
Tá beagán nó gan aon carbaihiodráití ag an chuid is mó de bhianna próitéin neamh-glasraí agus neamh-déiríochta, cosúil le feoil, iasc, bia mara agus uibheacha. Tá cead agat iad a ithe go saor.
Níl ach roinnt srianta ann:
- Ceadaítear bagún, liamhás agus feoil leigheas eile chomh fada agus nach ndéantar próiseáil orthu siúcra. Is fearr freisin feoil leigheas gan níotráit.
- Tá roinnt sliogéisc le teorainn, cosúil le diúilicíní agus oisrí, atá beagán níos airde i carbs.
- Tá cosc ar phortáin aithrise nó ar shliogiasc bréige.
Glasraí
Tagann an chuid is mó de na carbaihiodráití in aiste bia Atkins ó ghlasraí . Tá sé tábhachtach go bhfuil a fhios agat na cuntais carbaihiodráite de na glasraí atá á ithe agat. Ba chóir go dtiocfadh dhá ghlúin ó dhó go 15 gram in aghaidh an lae (gan snáithín a chomhaireamh ) ó ghlasraí.
I measc na glasraí nach bhfuil ceadaithe i gcéim ionduchtúcháin Atkins tá arbhar, prátaí, piseanna glas (Béarla), agus glasraí milis nó stáirse eile.
Déiríocht agus Cáis
Tá níos lú ná gram de charbaihiodráit in aghaidh an unsa ag an chuid is mó de na cáiseanna, ach déan lipéid a sheiceáil go cúramach, mar go bhfuil níos mó acu.
Lean na treoirlínte seo maidir le táirgí cáise agus déiríochta:
- Ceadaíonn an aiste bia Atkins 3 go 4 unsa de cháis saille iomlán (lena n-áirítear cáis uachtar) in aghaidh an lae le linn ionduchtúcháin.
- Ní cheadaítear cáis teachín, cáis feirmeora, nó cáiseanna úr eile.
- Ní cheadaítear bainne sa chéim ionduchtaithe.
- Ceadaítear uachtar trom nó solas.
Saillte agus Olaí
Tugtar rabhadh do dhaoine a thosaíonn ar phlean ithe Atkins gan iarracht a dhéanamh ar leagan íseal saille den aiste bia. Tá ábhar leordhóthanach saille ríthábhachtach do rath an aiste bia. Tugann an plean Atkins comhairle as cothromaíocht saillte nádúrtha a ithe agus gan aon thras-saillte a ithe.
Lean na treoirlínte seo maidir le saillte agus olaí:
- Ith neart iasc uisce fuar agus bianna eile ina bhfuil aigéid shailleacha omega-3 (Má tá tú torrach, bí ar an eolas faoi threoirlínte FDA maidir le tomhaltas éisc).
- Ba chóir go gcuirfí béim ar ola olóige , go háirithe iad siúd atá lipéadaithe maighdean nó maighdean breise, i do phleanáil bhéile.
- Is iad na holaí molta le haghaidh frith-friochta canola, peanut, agus ola grapeseed, go háirithe má tá "brúite fuar" nó "brúiteoir éisc".
- Seachain arbhar, soy, bréagach, agus ola lus na gréine ach amháin i méideanna beaga, agus gan ach amháin má théitear é. Tá méideanna móra saille pola-neamhsháithithe omega-6 acu seo . Moltar olaí brúite brúite nó díogánta.
- Agus maonáis á roghnú agat, maonáis lán-saille a roghnú, agus na treoirlínte thuas á úsáid go héasca le haghaidh cineálacha olaí a úsáidtear.
- Baineann na rialacha céanna le cóiriú sailéad . Seiceáil na lipéid mar go bhfuil cosc ar shiúcraí breise.
- Tá toirmeasc agus foinsí eile saill sháithithe, mar shampla ola cnó cócó, inghlactha ach ba cheart go mbeadh saillte eile á gcothromú acu.
- Ná húsáid ach margairín nach bhfuil aon tras-saille.
Deochanna
Is é uisce an dí is fearr. Tugann plean Atkins comhairle duit deoch ocht spéaclaí (8 unsa uisce gach ceann) in aghaidh an lae. Má tá ocras ort agus nach mealtime a bhí ann, déan iarracht uisce óil an chéad uair is go dtiocfadh tart ort. Tá uisce soda nó uisce carbónáitithe le blastáin atá saor ó shiúcra inghlactha.
Lean na treoirlínte dí seo:
- Ná deoch aon dí le siúcra ann, lena n-áirítear an siúcra nádúrtha i sú nó le leann.
- Tá roghanna maithe ag tithe luibhe, caife neamhchaifínithe, nó tae neamhchaifínithe.
- Is féidir le roinnt daoine a bheith ar shiúl le caiféin óil , ach caithfidh tú triail a dhéanamh má fheiceann sé scuabadh nó má chailleann tú do chuid meáchain caillteanas.
- Tá sodas aiste bia milsithe le Splenda (sucralose) inghlactha.
- Is gnách go bhfuil bruscair soiléir an-íseal i carbs (ach, mar atá i gcónaí, léigh lipéid).
Bianna Speisialta Ceadaithe
Tá roinnt bianna le méideanna beaga carbs inghlactha. Is gá na carbs a chomhaireamh agus a chinntiú go bhfanann carbs iomlán an lae faoi 20 mg. Ceadaítear iad seo:
- 2 go 3 spúnóg bhoird líomóide nó sú aoil (is é seo an t-aon eisceacht torthaí)
- 2 go 3 spúnóg bhoird uachtar trom nó 1 unsa uachtar géar
- 10 go 20 ológa
- Leath de avocado beag
- Bianna áise rialaithe-carb, amhail barraí sneaiceanna carb íseal
Fiber Breise
Molann an plean Atkins psylliam (an príomh-chomhábhar i Metamucil agus forlíontaí snáithíní eile) agus béile flaxseed le haghaidh níos mó snáithín. Cabhróidh sé seo le cosc a chur ar constipation le linn na céime seo.
Reachtanna Siúcra
Is é Splenda (sucralose) an t-ionad siúcra is fearr le haghaidh aiste bia Atkins. Tá méideanna beaga Sweet'N Low (saccharine) inghlactha. Tabhair faoi deara go bhfuil carbs curtha le foirmeacha púdraithe na milsitheoirí seo, de ghnáth 1 gram in aghaidh an phaicéid. Is féidir leat foinsí leachtacha (gan carb) a aimsiú freisin de Splenda .
Bianna Toirmiscthe i gCéim Ionduchtúcháin Atkins
Tá roinnt bianna ann go bhfuil cosc ar go hiomlán toisc go bhfuil siúcra agus carbaihiodráití i bhfolach ag na bianna seo:
- Grán agus aon ní a rinneadh le gráin nó plúr iomlán lena n-áirítear arán, císte, craiceannáin agus pastries.
- Aon bhia a chuimsíonn siúcraí breise, atá le fáil sa bhia is próiseáilte.
- Torthaí agus súnna torthaí
- Tá roinnt táirgí déiríochta cosúil le bainne, cáis teachín, nó cáiseanna saor ó saill nó saill íseal
- Glasraí stáirse cosúil le prátaí, beets, agus arbhar
- Meascáin cosúil le pónairí agus piseanna
- Saladáin Deli, a bhfuil siúcra curtha leo go minic
- Deochanna alcólacha
- Cnónna
Cén Bia is féidir a chur leis i ndiaidh Ionduchtúcháin?
I gcéim a chéile, a thosaítear de ghnáth sa tríú seachtain, is féidir leat bogadh níos faide ná glasraí chuig bianna eile, mar shampla cnónna, síolta agus caora. Is féidir na bianna seo a leanas a chur leis:
- Cnónna cosúil le almóinní, cáisíní, agus piostaí.
- Caora, canóipéip, agus mealóg
- Bainne, iógart, agus cáiseanna úr cosúil le cáis teachín agus ricotta
- Síolta cosúil le síolta lus na gréine
- Bianna atá liostaithe ar an dréimire carbaihiodráit Atkins
- Bianna carbóin íseal go nádúrtha, mar shampla bainne cnó cócó, bainne soy nó almond neamh- mhiotáilte , núdail shirataki , roinnt sreabóga soighe, agus bianna carbóin íseal speisialtachta eile
- Pónairí
- Sú trátaí
Ag ullmhú do pantraí
Chun an t-amú a laghdú, b'fhéidir gur mhaith leat bianna a bhaint as do theach nach gceadaítear ar phlean Atkins. Más é seo an cás, measann tú athshocrú a dhéanamh ar do pantry agus ar chuisneoir le bianna ar féidir leat a ithe ar aiste bia carb íseal.
Fad Chéim a hAon den Aiste bia Atkins
Ba chóir go mbeadh an ionduchtúcháin dhá sheachtain deireanacha. Is féidir le dieters leanúint ar aghaidh níos faide más mian leo, chomh fada agus a mhothaíonn siad an t-athrú go maith, nó má tá go leor meáchain acu a chailleadh.
Spriocanna Ionduchtúcháin
- Cásóis bia neamhdhíobhálach a spreagadh, áit ina bhfuil saille príomhbhreosla an chomhlachta. Sa meitibilítí saille seo a dtugtar meitibileacha sa chaoi a léiríonn cónóin san fhual agus is féidir iad a bhrath le Ketostix. Is maith le Atkins úsáid a bhaint as cetóis mar chomhartha go bhfuil daoine ag úsáid saill ar fhuinneamh. Nuair a bhíonn daoine i stát cetóis, bíonn a n-ailliúlacht ag laghdú.
- Chun siúcra fola a chobhsú agus na hairíonna a d'fhéadfadh a bheith ag teacht ó shiúcra fola erratic, cosúil le tuirse, gluasad giúmar, agus "ceo inchinn" D'fhéadfadh sé seo laghdú ar chialláin bia.
- Meáchain caillteanas mear. Tá claonadh ag daoine le méadú a fháil nuair a fheiceann siad na huimhreacha ar an scála ag titim go tapa.
Éifeachtaí Céatóis Aiste bia ar Aiste bia Atkins
Nuair nach dtugtar carbaihiodráit don chomhlacht a thiontú mar fhuinneamh le haghaidh feidhmeanna coirp, bainfidh sé úsáid as an saille agus an próitéin atá ar fáil tríd an aiste bia Atkins. Cuirfidh an t-aistriú chuig foinse fuinnimh eile difear do do chorp. Is féidir le daoine a bhfuil céastóis acu mar gheall ar aiste bia Atkins nó ar aon aiste bia íseal-carb a bheith ag fulaingt ar shúileadh giúmar, ar neamhbhrú, ar an droch-anáil (mar gheall ar chetóin bhreise a dhíbirttear ó na scamhóga), tinneas cinn, bruscar, tuirse, clocha duáin, nó ardleibhéil eisfhearadh cailciam . Chun na fo-iarsmaí seo agus na fo-iarsmaí eile a chosc, uisce a ól go minic, ná bí ag ithe béilí, agus fanacht sách gníomhach.
Roghanna eile do Chéim Ionduchtúcháin Atkins
Tá go leor íseal carb-íseal eile nach bhfuil carbáin a ghearradh go leor chomh fada le Atkins Induction. Bíonn meáchain caillteanas acu chomh maith agus is féidir leis na sochair sláinte a bhaineann le bia le carb íseal a thairiscint . Is féidir cur chuige amháin a thosú tar éis na rialacha ionduchtaithe go léir ach ullmhaigh tú é a scaoileadh amach má aimsíonn tú go bhfuil tú ag éirí as a chéile. D'fhéadfaí straitéis eile a thosú ag leibhéal carb níos airde, mar shampla 30 nó 40 gram in aghaidh an lae.
Focal ó
Cé go bhfuil rath ar a lán daoine ag baint úsáide as an aiste bia Atkins, níl gach duine ann. Tá an chéim ionduchtúcháin de aiste bia Atkins an-sriantach chun cetóis aiste bia a tháirgeadh. Beidh sé riachtanach a bheith scrúdaitheach de réir na dtreoirlínte maidir le cad is féidir leat agus nach féidir leat a ithe. Mura féidir leat cloí leis, cuimhnigh go bhfuil go leor aistí bia ann a d'fhéadfadh cabhrú leat meáchan a chailleadh.
> Foinsí
> Aiste bia carb-íseal: An féidir leat cabhrú leat meáchan a chailleadh? Clinic Mhaigh Eo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2.
> Liosta Céim a hAon de Bhia Inghlactha. Atkins. https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.