De réir na dTreoirlínte Dietary do Meiriceánaigh, ba cheart go dtiocfadh thart ar leath do chalaraí laethúla ó charbaihiodráití. Mar sin, tá go leor leor. Ach, tá níos mó ann ná cé mhéad carbs a theastaíonn uait-tá níos fearr agat ná foinsí áirithe carbaihiodráití ná daoine eile .
Ar dtús, cad iad carbs? Faightear carbaihiodráití den chuid is mó i bplandaí ina soláthraíonn siad fuinneamh agus struchtúr.
Tagann súcraí, stáirsí agus snáithíní isteach sa chatagóir seo. Agus cé go gcaithfidh ainmhithe agus carbaihiodráití a ithe, ní bhfaighidh tú aon carbs i feola, éisc nó éanlaithe. Ach gheobhaidh tú carbs i mbainne agus i dtáirgí déiríochta mar go bhfuil lachtós ann, a bhfuil cineál siúcra ann freisin.
Cé mhéad carbs atá de dhíth ort?
Is féidir do riachtanas carbaihiodráit a bheith bunaithe ar d'iontógáil calórach. Má tá a fhios agat cá mhéad calories is gá duit gach lá, is féidir leat a fháil amach cé mhéad gram de carbs atá uait:
- Tosaigh le do riachtanais calorie laethúla a chinneadh agus an uimhir sin a roinnt. Sin cé mhéad calories a thagann ó charbaihiodráití.
- Tá ceithre calraí ag gach gram de charbaihiodráit. Roinn an uimhir a fuair tú ón gcéad chéim ag ceathrar.
- Tá an líon deiridh comhionann le méid na carbaihiodráití i ngrá a theastaíonn uait gach lá.
Mar shampla, ba chóir do dhuine a itheann thart ar 2,000 calories in aghaidh an lae thart ar 250 gram de carbaihiodráití a ghlacadh (2,000 roinnte ag 2 = 1,000 agus 1,000 roinnte ag 4 = 250).
Rianú Do Isteach Carbaihiodráit
Lean na céimeanna simplí seo:
- Faigh na gram carbaihiodráit ar na lipéid Fíricí Cothaithe ar bhianna pacáistithe. Gheobhaidh tú eolas calóra ann freisin, ach bí cinnte go ndéanfaidh tú an méid seirbhíse agus an líon freastalaí in aghaidh an phacáiste a sheiceáil go dúbailte.
- Bain úsáid as Bunachar Sonraí Cothaithe Náisiúnta USDA do Thagairt Tagartha chun méideanna carbaihiodráit a ríomh le haghaidh bianna úra. Is bunachar sonraí mór é a nuashonraítear go rialta.
- Coinnigh dialann bia chun do chuid faisnéise a rianú. Is féidir leat do chuid leathanaigh féin a phriontáil agus iad a choinneáil i leabhar nótaí.
Cé acu Carbs is Fearr
I measc carbaihiodráití tá carbaihiodráití casta , cosúil le stáirsí, agus siúcraí simplí , mar shampla siúcra bán, síoróip arbhair ard-fhéachtar agus meala. Chomh fada agus a théann carbs plandaí-bhunaithe, roghnaigh gráin iomlán agus torthaí agus glasraí 100 faoin gcéad don chuid is mó de do charbaihiodráití.
Is é an barr caighdeánach ná 'leath do ghráin a dhéanamh go hiomlán.' Ar an mbealach sin, fad a itheann tú cúig sheirbhís torthaí agus glasraí ar a laghad, cuirfidh tú snáithín substaintiúil le do aiste bia.
Ar ndóigh, níl tú ag iarraidh carbs amháin a ithe. Ní mór duit próitéine agus saille a bheith agat, ach ní oiread. Iarmhéid a dhéanamh ar do chuid roghanna carbaihiodráit le foinsí próitéine, mar shampla feoil thrua, éanlaithe, uibheacha, nó iasc, agus roinnt saille sláintiúil ar nós ola olóige , avocado, nó cnónna agus síolta. Cuidíonn próitéin in éineacht le carbs ard-snáithíní go mbraitheann tú go hiomlán idir béilí.
Bí ag faire amach le haghaidh súcraí
Féadfaidh na foinsí is measa carbaihiodráití a bheith ina mbianna siúcra, lena n-áirítear rudaí a dhéantar le siúcra, mil, síoróip arbhar nó síoróip maple. De ghnáth, tá go leor calories ag na bianna seo ach ní thabharfaidh siad luach beag nó gan aon luach cothaitheach.
Seachain sneaiceanna siúcra, pastries, deochanna boga siúcra , candy agus fianáin.
Agus faire a choinneáil ar bhianna próiseáilte go minic a bhfuil siúcraí breise iontu, fiú iad siúd nach blasann milis.
Foinse:
Roinn Sláinte agus Seirbhísí Daonna na Roinne Talmhaíochta agus Stáit Aontaithe Mheiriceá. "Treoirlínte Cothaithe do Meiriceánaigh 2010."