Faigh do iontógáil snáithín laethúil ó bhreis is 30 bianna carb íseal
Is cosúil gur dúshlán é bianna a aimsiú atá íseal i carbaihiodráit atá fós ard i snáithín . Mar sin féin, is beagnach gach glasraí neamh-stáirse agus torthaí siúcra íseal is airde i snáithíní agus i gcothaithigh araon.
Braitheann aiste bia íseal-carb íseal-bhunaithe glasraí agus foinsí eile snáithín. Is féidir leat an méid snáithín laethúil a mholtar ar aiste bia carb-íseal trí na hítimí sin a roghnú.
An Líonann Fiber mar Carbaihiodráit?
Cé go bhfuil an chuid is mó de na foinsí snáithín carbaihiodráití, ní dhéanann snáithín glúcóis fola a ardú, mar sin ní bhíonn snáithín "comhaireamh" i gciall íseal-carb. Is féidir le snáithín calraí a sholáthar, ní mar ghlúcós, ach mar tháirgí coipeadh sa cholún.
Go deimhin, cuidíonn snáithín le héifeacht na "carbs inúsáidte" a mheas i do shrutha fola, agus mar sin déanann sé spriocanna na n-aiste bia íseal a mhéadú. Chomh fada agus a chruthaíonn sé satiety, d'fhéadfadh sé cabhrú le meáchan a fháil agus cuidiú le meáchain a chailleadh.
Tá fiber maith do do chóras díleácha agus cosc a chur ar an Hipirtheannas chomh maith. Is féidir leis leibhéil shláinte cholesterol LDL agus glúcóis fola a chothabháil freisin.
Fiber sa lá atá molta
Molann an Acadamh Cothú agus Dietetics go n-itheann mná fásta 25 gram den snáithín iomlán in aghaidh an lae agus itheann fir fásta 38 gram. Sa dá chás, ba cheart go dtiocfadh 10 go 15 gram as snáithín intuaslagtha. Ní mór duit níos lú snáithín a theastaíonn uait. Os cionn 50 bliain d'aois, ba chóir do mhná 21 gram a ithe agus ba chóir do fir 30 gram a ithe.
Tá iontógáil snáithín i bhfad níos ísle ag an gcuid is mó ná mar a mholtar, áfach. B'fhéidir gur dóigh na sinsearaithe réamhstairiúla an daonnachta suas le 100 gram snáithín in aghaidh an lae, ionas gur dócha gur féidir leat snáithíní an-ard a láimhseáil gan deacracht.
Bianna Ard-Fiber agus Íseal-Carb
Má tá carbs á theorannú agat, féach ar an gcóimheas idir carb inúsáidte (nó éifeachtach nó glan carb ) i gcomparáid le snáithín.
I bhfocail eile, cé mhéad carbaihiodráit a chaithfidh tú a ithe chun gram snáithín a fháil? Seo liosta, gar do d'fhonn an scála carb / snáithín seo.
Beagnach gach Fiber
Is foinsí snáithíní den scoth iad dhá chineál síolta agus bíonn imní orthu le carbs beagán. Is breisithe iontach iad do do aiste bia agus is féidir iad a ithe ar bhealaí éagsúla.
- Síolta Flax: Níl beagnach aon charbaihiodráit inúsáidte i síolta lín. Tá siad an-ard i snáithín intuaslagtha agus dothuaslagtha (tá thart ar aon trian den snáithín intuaslagtha). Tá ardán i gcothaithigh agus is foinse snáithín carb íseal íseal í. Tá 2 gram de charbaihiodráit le lón talún amháin le spúnóg bhoird, agus snáithín 1.9 acu.
- Síolta Chia: Tá próifíl snáithín agus carb acu seo cosúil le síolta lín. Is féidir le síolta Chia a úsáid i go leor bealaí , lena n-áirítear breiseán iógart nó bearradh salad.
I measc na glasraí atá beagnach gach snáithín tá glasraí mustaird, siocaire, agus endive.
Níos mó Fiber ná Carbaihiodráit Inúsáidte
Tá níos mó snáithín ag na bianna seo a leanas ná carbaihiodráit inúsáidte, agus mar sin tá roghanna móra acu freisin maidir le aiste bia carb-íseal.
- Bran Cruithneachta: 1/2 Tá 3 gram inúsáidte carb, 6 gram snáithín, le cupán cruithneachta amh
- Plúr cnó cócó agus cnó cócó nach bhfuil sula sáraithe: 1 cnó cócó gan aon neamhscrúdaithe 2 gram inúsáidte carb, 5 gram snáithín
- Créanna Ard-Snáithíní: Seiceáil na lipéid go cúramach, ach tá cuid de ghránaigh snáithíní ard íseal nó go cothrom íseal i gcarbaihiodráit.
- Collard Greens: tá cupán 1 gram de chlaí inúsáidte, grinn 5 gram de ghram 1 cupán mionghearrtha,
- Hass Avocado: tá 3 gram inúsáidte trí gram carb inúsáidte, 12 gram snáithín
- Spionáiste agus Chard (bruite): Tá cupán amháin de spionáiste mionghearrtha, cócaráilte le 3 gram de carb inúsáidte agus 4 gram snáithín. Beidh 6 cupán de spináiste amh nó card ag teastáil uait thart ar 1 cupán a tháirgeadh tar éis cócaireachta.
- Spionáiste (reoite): Tá 3 gram inúsáidte agus 8 gram snáithín ag pacáiste 10-unsa amháin de spionáiste.
- Brócailí (bruite): 1/2 cupán mionghearrtha, brocailí bruite 1 gram inúsáidte carb, 3 gram snáithín
- Brócailí (amh): Tá 4 ghram carb inúsáidte, 2 gram snáithín ag 1 cupán de brocailí amh, mionghearrtha, amh
- Cóilis (bruite): 1/2 cupán mionghearrtha, cóilis bruite, tá 1 gram de carb inúsáidte, 2 gram snáithín
- Cóilis (amh): Tá 2 ghram carb inúsáidte, cupán 2.5 gram snáithín 1 cupán amh muilis
- Blackberries: Tá 6 gram inúsáidte carbóin, 8 gram snáithín ar 1 cupán dubh
Maidir le Muirear Carb Inúsáidte mar Fiber
Tá an méid céanna de carbs agus snáithín inúsáidte ag na bianna seo. Tugann siad cothromaíocht foirfe den dá agus tá roghanna maithe ann freisin maidir le do aiste bia.
- Asparagus: Tá 1 gram de asparagus mionghearrtha carbs inúsáidte 2 gram, 2 gram snáithín
- Soilire: Tá 1.5 cup de soilire mionghearrtha 1.5 gram inúsáidte carb, 1.5 gram snáithín
- Eggplant (amh): 1 cupán ciúbach, eggplant amh tá 2 gram carb inúsáidte, 3 gram snáithín
- Eggplant (bruite): Tá 5 gram inúsáidte i gcló ubhéadán ciúbach agus cócaráilte le 5 gram, snáithín 3 gram
- Beacáin: 1 cupán beacáin neamh-slisnithe le 1 gram gram inúsáidte, 1 gram snáithín
- Fréamhacha: Tá 2 ghram inúsáidte le carbóin, 2 gram snáithín ar 1 cupán radisí gan slisnithe
- Súba craobh Dhearg: Tá 7 gram in úsáid le carbóin, 8 gram snáithín le sú craobh dearg 1 cupán
- Leitís Romaine: Tá caibéin inúsáidte le 0.5 gram de leitís Romainín gráin, snáithín 1 gram
Ard-Fiber ach Níos lú ná Carb Inúsáidte
Cé go bhfuil na bianna sin ard-snáithín, cuireann siad níos lú snáithín ná carbs inúsáidte. Tá siad fós sláintiúil, ach is mian leat an carb a choinneáil i gcuimhne.
- Rice Bran: 1/4 cupán bran ríse Tá 8 gram carb inúsáidte, 6 gram snáithín
- Cabáiste (amh): Tá cupán amh copáilte 1 gram de 3 gram carb inúsáidte, 2 gram snáithín
- Cabáiste (bruite) : tá 2/2 cupán cupáin cócaráilte cócaráilte le dhá ghram carb inúsáidte, 1 gram snáithín
- Bell Peppers: 1 cupán amh, piobair chopáilte 4 gram inúsáidte carb, 3 gram snáithín
- Snow Peas (pod inite): 1 cupán iomlán, tá piseanna sneachta amh 3 gram carb inúsáidte, 2 gram snáithín
- Scuais Zucchini agus Scuaise Samhraidh Eile: tá 4 ghram inúsáidte, 3 gram snáithín le cupán 1 cupán snasta, slisnithe sa tsamhraidh.
- Cnónna agus Síolta: Tá cnónna agus síolta éagsúil, ach tá an chuid is mó i snáithín.
- Sútha talún: Tá sútha talún 1/2 cupán slisnithe carb inúsáidte 5 gram, 2 gram snáithín
Forlíontaí Snáithín
I roinnt imthosca, is féidir le forlíontaí snáithíní a bheith cabhrach d'aiste bia ardchaighdeáin agus cothaitheach. Mar sin féin, níor cheart go n-áireofaí an áit a itheann bianna ard-snáithíní, atá chomh saibhir i frithocsaídeoirí agus ar chothaithigh eile atá riachtanach do shláinte.
Tá roinnt fianaise ann nach n-iompraíonn snáithín íon mar phill nó ag cur sreabhadh ard-snáithíní thar do bhia na sochair chéanna go léir le cathain a bhíonn sé i mbia. Chomh maith leis sin, tá comhdhúile (fytates) i roinnt breiseán ard-snáithíní, mar shampla bran cruithneachta. Is féidir leis seo bac a chur ar roinnt cothaithigh a ionsú, ba cheart go leor méideanna fíteata a sheachaint.
Is coitianta forlíontaí snáithíní iad Chitin agus chitosan. Mar sin féin, tá sé díorthaithe ó bhlaosc crústaigh agus ba chóir go seachnófaí aon duine a bhfuil ailléirgeach aige le bia mara.
Treoirlínte maidir le Snáithín Tomhaltach
Cé go bhfuil an snáithín riachtanach d'aiste bia sláintiúil, tá roinnt réamhchúraimí ann a mheas nuair a bhíonn do iontógáil á mhéadú.
- Mura n-úsáidtear tú le go leor snáithíní a ithe, an méid a mhéadú de réir a chéile chun cosc a chur ar anacair intinne.
- Bí cinnte go n- ólann tú go leor uisce nuair a bhíonn forlíontaí snáithíneacha á n-úsáid agat nó ag ithe bianna ard-snáithíní mar go n-ionsaíonn gach snáithín uisce éigin ar a laghad. Is féidir le snáithín, i gcásanna neamhchoitianta, a bheith ina chúis le tubaiste nó constipation má itheann sé le sreabhach leordhóthanach.
- Ós rud é gur féidir le snáithíní móra a laghdú ionsú roinnt míochainí, is fearr cógais a ghlacadh uair an chloig roimh nó dhá uair an chloig tar éis an tsnáithín.
Focal ó
Ní bheidh dea-fhoinsí snáithín ann nuair a bhíonn tú ar aiste bia íseal-carb má chuireann tú níos mó glasraí, torthaí agus bran isteach i do phleananna béile. Beidh do phláta níos ildaite agus achomharcach agus is féidir leat taitneamh a bhaint as éagsúlacht mhór bia.
> Foinsí:
> Dahl WJ, Stewart ML. Seasamh an Acadamh Cothaithe agus Dietetics: Impleachtaí Sláinte ar Fiber Dídeach. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . 2015; 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Do Sláinte a Fheabhsú Le Fiber. Clinic Cleveland. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Mcrorie JW. Cur Chuige Fianaise-bhunaithe ar Fhorlíontaí Snáithín agus Sochair Shláinte Chliniciúla, Cuid 2. Cothú Inniu . 2015; 50 (2): 90-97. doi: 10.1097 / nt.0000000000000089.
> Bunachar Sonraí Comhdhéanamh Bia USDA. Roinn Talmhaíochta na Stát Aontaithe. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. Oideachas Othar: Aiste bia ard-snáithín (Beyond the Basics). Suas chun dáta. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.