Torthaí Low-Carb Leis an Méid is Fearr agus an chuid is mó de siúcra

Má tá aiste bia ísealcharb á leanúint agat, bataí le torthaí siúcra íseal

Má leanann tú aiste bia carb-íseal nó má tá tú ag maireachtáil le diaibéiteas, b'fhéidir go mbeadh caidreamh casta agat le torthaí. B'fhéidir gur chuala tú nach gá duit a bheith buartha faoi cé mhéad siúcra atá i dtorthaí toisc go meastar go bhfuil siúcra nádúrtha ann. Ach beidh sé sin ag brath an bhfuil tú ag leanúint ar aiste bia a chuireann carbs nó duine atá ag brath ar an innéacs glycemic nó ualach glycemic a bheith agat.

Is féidir a fhios agat cé na torthaí atá níos ísle i siúcra in ann cabhrú leat roghanna níos fearr a dhéanamh chun d'aiste bia a oiriúnú.

An Siúcra Nádúrtha i Torthaí

Molann an FDA go n-itheann daoine fásta dhá cupán torthaí nó sú torthaí nó leath-cupán de thorthaí triomaithe in aghaidh an lae. Cé mhéad torthaí a itheann tú a bheith difriúil má tá tú tar éis plean aiste bia íseal-carb a leanúint nó má tá tú ag teorannú carbaihiodráití i do aiste bia mar gheall ar diaibéiteas.

Tá innéacs glycemic íseal (GI) ag an chuid is mó de na torthaí mar gheall ar an méid snáithín atá ann agus toisc go bhfuil a siúcra den chuid is mó de fhachtacht. Mar sin féin, tá luach GI mheánach ag torthaí triomaithe (cosúil le rísíní, dátaí, agus cranabairí milsithe), mealbhacáin agus pineapples.

Tá go leor cothaithigh i dtorthaí, agus más mian leat siúcra a shásamh, is é torthaí an rogha is fearr. Is é an dea-scéal ná go bhfuil cuid de na luachanna cothaitheacha is airde ag na torthaí is ísle i siúcra, lena n-áirítear frithocsaídeoirí agus phytonutrients eile. Ar an láimh eile, déantar daoine a díolama agus siúcra a phróiseáil níos fearr ná daoine eile.

Má tá tú ag duine a fhreagraíonn go maith le aiste bia carb-íseal, íocann sé a bheith cúramach.

Amharc Tapa ar na Súcraí i Torthaí

Ar bhealach tapa smaoineamh ar na torthaí is ísle i siúcra, bain úsáid as na rialacha ordóg seo. Tá na torthaí liostaithe anseo ó ábhar siúcra is ísle go dtí an méid is airde:

1. Caora: Is iad seo na torthaí is ísle i siúcra, agus freisin i measc na ndaoine is airde i gcoinne frithocsaídeoirí agus cothaithigh eile. Tá líomóid agus aol sa chatagóir is ísle.

1. Torthaí Samhraidh: Tá melóin, péitseoga, neachtairíní, agus aibreoga eile in ordú siúcra.
2. Torthaí an Gheimhridh: Tá úlla, piorraí, agus torthaí citris milis cosúil le oráistí measartha i siúcraí. (Tá séoma íseal agus siúcra i siúcra).
3. Torthaí Trópaiceacha: Tá pineapple, pomegranates, mangoes, bananas, agus figs úra ard siúcra (tá guava agus papaya níos ísle ná na daoine eile).
4. Torthaí triomaithe: Tá dhátaí, rísíní, aibreoga, prúnaí, figs, agus an chuid is mó de thorthaí triomaithe an-ard i siúcra. Bheadh ​​cranberries triomaithe agus gormabairí níos ísle, ach amháin go gcuirtear go leor siúcra de ghnáth chun dul i ngleic leis an tartness.

Seo léim níos doimhne sna torthaí a dhéantar ó na siúcra is ísle go dtí an líon is airde.

Torthaí Íseal i Siúcra (Torthaí Carb Íseal)

• Is annamh a itheann aol (1.1 gram siúcra in aghaidh na dtorthaí) agus líomóid (1.5 gram siúcra in aghaidh na dtorthaí); Déantar iad a thiontú go sú den chuid is mó agus ansin iad a mhilsiú. Ach is féidir leat slice a chur le d'uisce nó iad a bhrú ar bhia chun a gcuid cothaithigh agus tartness a chur leis.
• Ribearb : 1.3 gram siúcra in aghaidh an cupáin. Ní dócha go bhfaighidh tú ruaib neamh-mhillithe, mar sin déan an lipéad a sheiceáil sula nglacann tú leis an méid atá ag ithe íseal i siúcra. Ach má tá tú féin á ullmhú agat, is féidir leat an méid siúcra nó milsitheora breise a choigeartú.
• Aibreoga : 3.2 gram siúcra in aghaidh an aibreog beag. Tá siad ar fáil úr san earrach agus sa samhradh go luath. Is féidir leat taitneamh a bhaint as iad uile, craiceann agus gach duine. Bí cinnte go bhfeiceann tú do chuid cuid de aibreoga triomaithe, áfach, mar (de réir a chéile) a choscann siad nuair a bhíonn siad triomaithe.

• Cranberries : 4 gram siúcra in aghaidh an cupáin. Cé go bhfuil siad an-íseal i siúcra go nádúrtha, milsítear iad de ghnáth nuair a úsáidtear iad nó a thriomú, mar sin bíonn siad fainiciúil. Má úsáideann tú iad in oidis féin, is féidir leat an méid siúcra a chur leis.
• Guavas : 4.9 gram siúcra in aghaidh na dtorthaí. Is féidir leat sluaigheanna a ithe agus a ithe, lena n-áirítear an rind. Taitneamh a bhaint as roinnt daoine iad a chur i súileanna salainn. Is eisceacht íseal siúcra iad na torthaí trópaiceacha.
• Súba craobh : 5 gram siúcra in aghaidh an cupáin. Bronntanas nádúr dóibh siúd ar mian leo torthaí íseal-siúcra, is féidir leat sútha craobh a fheabhsú i ngach slí, a itheann siad féin nó mar bhréagán nó comhábhar. Is féidir leat iad a fháil úr sa samhradh nó iad a fháil reoite ar feadh na bliana.

• Kiwifruit : 6 gram siúcra in aghaidh an kiwi. Tá blas éadrom acu ach cuir dath grinn le sailéad torthaí. Chomh maith leis sin, is féidir leat an craiceann a ithe.

Torthaí a bhfuil Leibhéil Íseal go Meánmhéide Siúcra ann

• Dubhraraí agus sútha talún : 7 gram siúcra in aghaidh an cupáin. Le siúcra beagán níos mó ná sútha craobh, is roghanna den scoth iad seo le haghaidh sneaiceanna, i sailéad torthaí, nó mar chomhábhar i smoothie, sauce, nó milseog.
• Figs : 8 gram siúcra in aghaidh an fhig mheán. Tabhair faoi deara go bhfuil an figiúr seo le haghaidh figs úra. D'fhéadfadh sé a bheith níos deacra meastachán a dhéanamh maidir le figs triomaithe de chineálacha difriúla, ar féidir leo 5 go 12 gram siúcra a bheith in aghaidh an fhig.
• Grapefruit : 8 gram siúcra in aghaidh an leatháinín. Is féidir leat fíonchaor úr a shaothrú i sailéad torthaí nó leis féin, ag coigeartú méid an tsiúcra nó an mhilsitheora a theastaíonn uait a chur leis.
• Cantaloupes : 8 gram siúcra in aghaidh an dinge mór. Is torthaí iontach iad seo chun taitneamh a bhaint astu féin nó i sailéad torthaí. Is iad siúcra is ísle de na mealbhacáin iad.
• Tangerines : 9 gram siúcra in aghaidh an tangerine mheán. Tá siúcra níos lú acu ná oráistí agus tá siad éasca le hailt do sailéid torthaí. Tá siad éasca le pacáiste chomh maith le haghaidh lóin agus sneaiceanna, le rialú a bheith tógtha isteach.
• Neachtairíní : 11.3 gram siúcra i gceann neachtair bheag. Is torthaí sobhlasta iad seo taitneamh a bhaint as nuair a bhíonn siad níos aibí.
• Papaya : 12 gram siúcra in aon papaya beag. Tá siad níos ísle i siúcra ná na torthaí trópaiceacha eile.
• Oráistí : 12 gram siúcra i mban oráiste. Tá siad seo iontach a phacáil chomh maith le lón agus sneaiceanna.
• Honeydew : 13 gram siúcra in aghaidh an dinge nó 14 gram in aghaidh an cupán de liathróidí honeydew. Déanann siad salad maith le salad torthaí nó iad féin a ithe.
• Silíní : 13 gram siúcra in aghaidh an cupáin. Tá súile úr sásta i rith an tsamhraidh, ach féachaint ar do chuid má tá tú ag teorannú siúcra.
• Peaches : 13 gram siúcra in aghaidh an mheánphéitse. Is féidir leat taitneamh a bhaint as iad féin nó ar bhealaí éagsúla i milseoga, gúnaí, agus salainn.
• Blueberries : 15 gram siúcra in aghaidh an cupáin. Tá siad níos airde i siúcra ná caora eile ach tá siad cothaithe le cothaithigh.
• Fíonchaora : 15 gram siúcra in aghaidh an cupáin. Cé gur sneaiceanna deas iad, beidh ort codanna a theorannú má tá tú ag faire ar iontógáil siúcra.

Torthaí a bhfuil Leibhéil an-Ardleibhéil Siúcra ann

• Anann : 16 gram siúcra in aghaidh an slice. Tá sé iontach, ach mar thorthaí trópaiceach, tá sé níos airde i siúcra.
• Piorraí : 17 gram siúcra in aghaidh an mheánphiorra. Tá torthaí an gheimhridh seo ard siúcra.
• Bananaí : 17 gram siúcra in aghaidh banana mór. Cuireann siad go leor binneas le haon mhias.
• Watermelon : 18 gram siúcra in aghaidh an déir. Cé go bhfuil an meáchan seo ag athnuachan, tá níos mó siúcra ná na daoine eile.
• Úlla : 19 gram siúcra in úll beag. Tá siad éasca a ghlacadh le haghaidh béilí agus sneaiceanna, ach níos airde i siúcra ná tangeríní nó oráistí.
• Pomegranates: 39 gram siúcra in aghaidh an pomegranate. Tá go leor siúcra ag na torthaí ar fad, ach má tá an chuid a theorannú go 1 unsa, níl ach 5 gram carbs éifeachtach (glan).
• Mangos : 46 gram siúcra in aghaidh na torthaí. Tá a lán siúcra ag na torthaí tóirteacha trópaiceacha seo.
• Tá torthaí triomaithe préimh (66 gram siúcra in aghaidh an cupáin), rísíní (86 gram siúcra in aghaidh an cupáin) agus dátaí (93 gram siúcra in aghaidh an cupán) a bhfuil an-ard i siúcra.

Fiacha Torthaí agus Íseal-Carb

Tá difríocht ag cuid de na pleananna aiste bia íseal-carb, bunaithe ar cibé acu a mheasann siad innéacs glycemic nó ualach glycemic (Trá Theas, Crios), cé go bhfuil daoine eile ag breathnú ar an méid carbaihiodráite ( Atkins , Protein Power).

• Aiste bia dlúth-carb: Ag níos lú ná 20 gram de charbaihiodráit in aghaidh an lae, is dócha go mbeidh tú ag bacadh ar thorthaí nó is annamh a chuireann sé in áit do mhíreanna eile i do aiste bia. Dírigh ar do chothaithigh a fháil ó glasraí. Ní cheadaíonn biatais mar Atkins agus an Trá Theas torthaí sa chéad chéim.
• Aiste bia íseal-carb: Iad siúd a cheadaíonn 20 go 50 gram de carbs in aghaidh an lae, tá seomra le haghaidh torthaí amháin a fhreastalaíonn in aghaidh an lae.
• Aiste bia liobrálach íseal-carb: Má cheadaíonn do aiste bia 50 to 100 gram de carbs in aghaidh an lae, b'fhéidir go mbeifeá in ann na treoirlínte FDA a leanúint, chomh fada agus a theorann tú foinsí eile carbs.

Ach ní chuireann torthaí ar aistí bia íseal-carb teorainn, áfach. Ní gá go mbeadh teorainn ar thorthaí mar aiste bia Paleo, Whole30, agus fiú Meáchanóirí (cé nach gá aiste bia íseal-carb).

Go ginearálta, má tá aiste bia ísealcharb á leanúint agat, ba chóir duit iarracht a dhéanamh torthaí a ithe íseal siúcra. Agus tú ag dul i gcomhairle leis an liosta thíos, a chuireann torthaí bunaithe ar ábhar siúcra, déan san áireamh go bhfuil roinnt luachanna in aghaidh an cupáin agus go bhfuil daoine eile in aghaidh na torthaí go léir.

Roghanna Torthaí Nuair a bhíonn Diaibéiteas agat

Braitheann do chuid roghanna torthaí nuair a bhíonn diaibéiteas agat ar an modh aiste bia atá á úsáid agat. Má tá carbaihiodráití á gcur san áireamh agat, tá thart ar 15 gram de charbaihiodráit ann i 1/2 cupán torthaí torthaí reoite nó stánaithe nó 2 spúnóg bhoird de thorthaí triomaithe (mar shampla rísíní). Ach is é 3/4 go 1 cupán an méid atá ag freastal do chaora úr agus do bhuinníní ionas gur féidir leat taitneamh a bhaint as níos mó acu.

Má tá an modh pláta á úsáid agat, is féidir leat píosa beag torthaí iomlán nó 1/2 cupán sailéad torthaí a chur le do phláta. Má tá tú ag úsáid an innéacs glycemic chun do chuid roghanna a threorú, tá innéacs glycemic íseal ag an chuid is mó de na torthaí agus spreagtar iad. Mar sin féin, tá luachanna meánmhéide ar an innéacs GI ag mealbhacáin, pineapples, agus torthaí triomaithe.

Focal ó

Is féidir leat na roghanna is fearr a dhéanamh le haghaidh torthaí bunaithe ar an aiste bia a leanann tú. Má tá diaibéiteas agat, b'fhéidir gur mhaith leat dul i gcomhairle le do dhochtúir nó le aiste bia cláraithe chun cabhrú leat plean ithe a dhearadh a chuimsíonn torthaí go cuí. Nuair a bhíonn tú ag teorannú siúcra, is rogha níos fearr é torthaí do milisín ná mar a shroicheann tú le haghaidh sneaiceanna siúcraí, chomh fada agus a choimeádann tú codanna i gcuimhne.

> Foinsí:

> Torthaí. Cumann Diaibéiteas Mheiriceá. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html

> Torthaí. RoghnaighMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.

> Bunachair shonraí Comhdhéanamh Bia USDA. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.