Liostaí agus faisnéis do bhianna coitianta
Tugann an t-innéacs glycemic smaoineamh dúinn cé na bianna a ardóidh ár glúcós fola is tapúla agus is airde.
Cén fáth a bhfuil sé seo tábhachtach?
Tá fadhbanna ag go leor daoine ar mhéaduithe móra i glúcóis fola a phróiseáil agus is fearr a dhéanamh ar go leor bealaí nuair a bhíonn ár siúcra fola cothrom cobhsaí. Tá sé seo tábhachtach go háirithe do dhaoine a bhfuil diaibéiteas, prediabetes, friotaíocht insulin agus siondróm meitibileach orthu.
Cad a Chiallaíonn na Uimhreacha?
Tugtar rangú de 100 glúcóis íon ar ithe - tá gach bianna eile i ndáil leis seo. Ardaíonn bia a bhfuil innéacs glycemic de 95 siúcra fola an oiread agus is glúcóis íon aige, ach ní bhreiseann bia le hinnéacs glycemic de 20 siúcra fola i bhfad ar chor ar bith. Tá sé tábhachtach a choinneáil i gcuimhne, áfach, nach gcuireann an t-innéacs glycemic san áireamh méid na coda. Is é an méid iarbhír a thagann ar aon bhia ná siúcra fola ná an dóigh a bhfuil sé géacach ann agus cé mhéid a itheann tú. Déanann an t-ualach glycemic iarracht na coincheapa seo a chomhcheangal, agus tá roinnt bia ag baint úsáide as an ualach glycemic ar an gcúis seo.
Cén fáth a bhfuil a leithéid de raon mór uimhreacha ar roinnt bia?
Bíonn tionchar ag a lán fachtóirí mar a dhéantar tástálacha bia, lena n-áirítear difríochtaí idir na daoine a ndearnadh tástáil orthu, na h-oidis, na teicnící saotharlainne, agus an fhíric nach bhfuil aon dhá chairéad comhionann céanna.
Nuair a bhíonn uimhir amháin ann tar éis bia, ciallaíonn sé sin nach ndearnadh ach staidéar amháin leis an mbia sin (d'fhéadfadh sé gur staidéar é ó áit ar bith ar domhan).
Is é an líon sin ná meán na ndaoine uile sa staidéar, agus mar sin caithfidh tú smaoineamh ar an uimhir sin mar mheastachán. Mar shampla, bhí staidéar déanta ar arbhair Fruit Loops, agus bhí raon na ndaoine a ndearnadh tástáil orthu idir 60 agus 78, cé gur tuairiscíodh uimhir an toraidh, 69.
Nuair a bhíonn réimse uimhreacha i ndiaidh bia, is é sin an luach is airde agus is ísle ó staidéir éagsúla.
I roinnt cásanna, rinneadh meáin ar roinnt staidéir, a chuimsítear freisin. Ach ba é an líon do gach ceann de na staidéir sin ná meán na ndaoine sa staidéar.
Ós rud é go bhfuil an oiread sin éagsúlachta idir bianna agus idir daoine aonair, níl aon difríocht idir bianna a bhfuil difríocht níos lú ná 5 nó 10 pointe ar a laghad acu ar an scála glycemic.
Cé go bhfuil coincheap an innéacs glycemic an-úsáideach, tá sé tábhachtach oideachas a chur ar dhaoine faoi réaltacht iarbhír an innéacs má tá siad ag díriú ar a n-ithe timpeall air. Agus is é an réaltacht nach n-insíonn aon duine ar scéal aon bhia ar bith in aon chorp ar leith. Is é an t-aon bhealach a insint go fírinneach conas a chuireann bia isteach ort ná do glúcós fola féin a sheiceáil. Dúirt sé sin, is féidir leis an innéacs glycemic roinnt eolais ghinearálta a thabhairt dúinn maidir le carbaihiodráití.
Liosta Innéacs Glycemic
Siorcraí
- Fruitose 12-25, meán 19, ach léigh é seo roimh úsáid fruchtós
- Glúcóis 85-111, meán 100
- Glúcós a chaitear le 15-20 gram snáithín 57-85
- Glúcós a chaitear le próitéine agus saille 56
- Mil 32-87, meán 55
- Lachtós 46
- Tá siúcra (siúcra tábla gránnaithe) an chuid is mó 58-65, 2 staidéar níos airde, rud a thugann an meán go 68 (is é an siúcrós leath glúcóis agus leath-fhrithósós)
- Maidir leis an innéacs glycemic de alcóil siúcra ar nós maltitol, féach an chairt.
Táirgí déiríochta
- Bainne, rialta (saille iomlán) 11-40, meán 27
- Bainne, scim - 32
- Iógart gan siúcra breise - 14-23
Arán
- Arán bán 64-87 - meán 70 agus 73
- Arán cruithneachta iomlán déanta le plúr cruithneachta iomlán 100% - meán 52-87 71
- Arán cruithneachta déanta le cnáilí cruithneachta scagtha 50% 58
- Arán cruithneachta a rinneadh le cnáithíní cruithneachta scoilte 75% 48
Muffins, Cácaí, Pancóga, Waffles Etc.
- éagsúil go mór (38-102), ach an chuid is mó idir 55 agus 80
Craiceann
- Cácaí Rice - 61-91, meán 78
- Craiceann seagal ard-snáithín - 59-69, meán 64
- Dúnna Cruithneachta Criostaithe - 67
Cereal Fuar
- All-Bran - 30-51, meán 42
- Bran Buds - 58
- Buachaillí Bran le Psyllium - 47
- Cornflakes 72-92, meán 81 (na coirníní arbhar Stáit Aontaithe Mheiriceá an 92)
- Corn Chex 83
- Crispix 87
- Lúb Torthaí - 69
- Golden Grahams - 71
- Cnónna Fíonchaor 67-85 meán 71
- Saol - 66
- Cruithneacht Puffed - 67-80
- Gránaigh chineál Rice Krispie - 81-95
- Rice Chex - 89
- Cruithneacht Shredded - meán 67-83 75
- Speisialta K - 54-84
- Iomlán - 76
- Weetabix agus den chineál céanna - 61-74 - meán 70
Cereal Te
- Uachtar Cruithneachta - 66
- Uachtar Instant na Cruithneachta - 74
- Ní raibh min-choirce ó choirce rollta (gan toirt) 42-75, agus b'ionann meánmhéat na huata na Stát Aontaithe ná 58
- Coirce cócaireachta tapa - 66
Gránna - Boiled Iomlána Mura n-Aithneofar Seachas
- Eorna - 22-48
- Eorna, scáinte - 50
- Eorna, rolladh - 66
- Aogán - 49-63
- Cornmeal bruite in uisce - 69
- Couscous (cruithneacht próiseáilte) - 61-69
- Muiléad - 71
- Rís, bán fada gruama - 50-64, meán 56
- Rís, bán gearr gearr agus meánach - 83-93
- Rís, donn - 66-87
- Cruithneacht, craiceann iomlán - 30-48
- Cruithneacht, bulagán (cruithneacht scáinte) - 46-53, meán 48
Pasta
Braitheann an t-innéacs glycemic pasta a dhéantar as cruithneacht (an chuid is mó pasta) ar chruth an pasta (an níos giorra, an GI níos ísle), agus an bealach ina bhfuil sé bruite. Nuair a bheidh siad bruite mar a dhéanann na hIodálaithe, "al dente" - beagán daingean - tá an t-innéacs glycemic is ísle aige. An níos faide a chócaíonn tú é, is í is boige é, agus is airde an GI.
- Le héagsúlacht ag brath ar na fachtóirí seo, taispeánann an chuid is mó de na staidéir ar pasta cruithneachta GI sna 40í go dtí íseal 60, le cúpla ag dul isteach sna 30í.
- Pasta Rice (lena n-áirítear donn) 40-92
- Núdail Bean Mung (Snáithe Bean) 26-39
Torthaí
Tá torthaí aonair nasctha le cuntais charbaihiodráit agus faisnéis chothaithe eile. Le haghaidh tuilleadh faisnéise maidir le cion siúcra / carbaihiodráit torthaí, féach liosta torthaí carbóin íseal .
- Úlla - 28-44, meán 38
- Apricots, amh - 57
- Aibreoga, stánaithe i síoróip éadrom - 64
- Aibreoga triomaithe 31
- Scaipeadh torthaí apricot (siúcra laghdaithe) - 55
- Banana, underripe - 30
- Banana, ró-athrú - 52
- Banana , nach bhfuil sonraithe 46-70
- Cantaloupe 65
- Cairíní 22
- Dátaí 103
- Grapefruit 25
- Fíonchaora 46-49
- Torthaí Kiwi 47-58
- Mangaí 41-60, meán 51
- Oráistí 31-51, meán 42
- Papayas 56-60, meán 59
- Peitseoga 28-56
- Piorraí 33-42
- Anann 51-66
- Plumaí 24-53
- Rísíní 64
- Sútha talún 40
- Watermelon 72
Sú Torthaí
- Sú Cairéad - 43
- Cocktail Juice Juice - 52-68
- Sú Grapefruit 48
- Sú Oráiste 46-53
- Sú anann - 46
- Sú Trátaí - 38
Glasraí Neamh-Stáirseacha
Ní dhéantar tástáil ar an chuid is mó de na glasraí neamh-stáirse toisc go gcaithfeadh duine an oiread sin a ithe chun 50 gram de charbaihiodráit a fháil don tástáil (mar shampla, 20 cupán brócailí). Agus, i ndáiríre, i gcás go leor de na glasraí seo, níl an iomarca carbaihiodráite atá i gcill ceallalóis ionas gur féidir le beagán nó gan aon ardú i siúcra fola a bheith ann. Ar an gcúis seo, glaoigh cuid de na haistí íseal-carb na bianna "saor in aisce" seo. Ar an láimh eile, tá níos mó siúcra i measc glasraí neamh-stáirse ná cuid eile, agus is cuid torthaí iad, mar shampla trátaí, a chuirfidh go mór le méadú ar shiúcra fola.
Glasraí Stáirseacha
- Beets 64
- Cairéid 16-92 meán 47
- Corn 37-62, meán 53
- Parsnips 97
- Piseanna, glas, úr nó reoite 39-54, meán 48
- Prátaí 56-111 - is minic a thugtar an chuid is mó de na meáin i 80anna ard
- Prátaí, an toirt - 74-97, meán 80
- Rutabaga 72
- Prátaí milis - 44-78, meán 61 *
- * Clúdaíonn prátaí milseáin agus cluaisíní réimse leathan speiceas ar a dtugtar rudaí difriúla in áiteanna éagsúla ar fud an domhain. Mar shampla, is cineál prátaí milse iad na himeachtaí garnet sna Stáit Aontaithe. Is minic a thugtar speiceas sna táblaí.
Mionchaithrithe
Mura dtugtar a mhalairt, tagraíonn sé seo do phóna nó piseanna triomaithe atá bruite. Nuair a dhéantar tástáil ar na pónairí stánaithe, is dócha go bhfuil innéacs níos airde géarchéimeach acu.
- Piseanna Blackeyed 33-50
- Pónairí ime 28-36, meán 31
- Chickpeas (garbanzo beans) 31-36
- Chickpeas, stánaithe 42
- Pónairí duáin 13-46, meán 34
- Pónairí duáin, stánaithe 52
- Lintilí 18-37
- Leannáin, stánaithe 52
- Pónairí Navy (pónairí bán, haricot) 30-39
- Pónairí Navy, brú cócaráilte 29-59
- Piseanna, triomaithe, scoilt 32
- Pónairí Pinto 39
- Pónairí Pinto, stánaithe 45
- Pónairí Soighe 15-20
- Pónairí soighe, stánaithe 14
Cnónna agus Bianna Snack
- Cailíní 22
- Sceallóga Corn 72
- Ice Cream - 37-80
- Peanuts 7-23, meán 14
- Popcorn 55-89
- Tartanna Pop 70
- Sliseanna prátaí 51-57
Candy
- Pónairí glóthach 76-80
- Barra Snack Scealláin Seacláide Kudos 62
- Savers Saoil 70
- Mars Bar 62-68
- Skittles 70
- Snickers meán 55
Deochanna Bog
- Coca Cola - 53-63 meán 58
- Gatorade - 78
- Orange Soda - 68
> Foinse:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna agus Brand-Miller, Janette. "Tábla Idirnáisiúnta Innéacs Glycemic agus Luachanna Luchtaithe Glycemic: 2002." Journal Journal of Clinic Nutrition . Vol. 76, Uimh. 1, 5-56, (2002).