I staidéar ar aistí bia íseal-carb , is é constipation ceann de na fo-iarsmaí a bhíonn ag daoine ar uaireanta. Má thosaigh tú a bheith díograiseach tar éis do phlean ithe íseal carb a thosú, déan cinnte go bhfuil go leor rudaí is féidir leat a dhéanamh chun do fhadhb a mhaolú. (Tabhair faoi deara go bhfuil go leor cúiseanna le constipation, ó leigheasanna ar neamhoird néareolaíocha, ach má thosaíonn do constipation le d'athrú aiste bia, bíonn sé ciallmhar díriú air sin mar an chúis is dócha.)
Céard atá i bhfoirm Constipation?
Bíonn deacracht ag bunú constipation i rith gluaiseachtaí bputóg. Is minic go bhfuil an stól crua, agus níos tirime ná mar is gnách. Meastar gur constipation é níos lú ná trí ghluaiseacht bputóg in aghaidh na seachtaine.
Cén chaoi a bhféadfá Constipation Cúis Aiste bia Íseal?
Is gnách go n- itheann daoine a thagann as a bheith stuamaithe le hathrú aiste bia níos lú snáithín ( snáithín intuaslagtha , snáithín dothuaslagtha , nó iad araon). Uaireanta tá sé seo mar gheall ar smaointe cearr faoi aiste bia íseal-carb. Mar shampla, ní thuigeann daoine uaireanta gurb é an norm ar aiste bia íseal-carb an méid glasraí neamhsháirse a ithe ná a dhúbailt. Ní fhéadfaidh siad a thuiscint freisin cé gur carbaihiodráit é an snáithín, ar an chuid is mó de aistí carb íseal nach n-áirítear an snáithín mar chuid de na carbs a ithe as nach ndéanann sé difear do siúcra fola. Tá go leor bianna ann atá ard i snáithín agus i gcothaithigh, ach tá siad íseal i carbaihiodráit díleá.
Anois, déanfaimid breathnú ar rudaí is féidir leat a dhéanamh chun constipation a mhaolú ar aiste bia carb-íseal.
Dí go leor Uisce
Is smaoineamh maith é seo ar aon nós, ach tá sé an-tábhachtach le go dtiocfaidh sé le claonadh a bheith díograiseach. Mura hiodráitítear go hiomlán, cuirfidh ár gcomhlachtaí uisce amach as ár gcolún. Chomh maith leis sin, tá gá le go leor uisce le forlíontaí snáithíní nó le síol lín riachtanach.
Caith go leor Glasraí Neamh-Stáirse
Go háirithe, tá glasraí duilleoga glasa íseal i gcarraí carra digestible agus iad ag snáithín ard agus go leor cothaithigh. Go deimhin, níl roinnt glasraí íseal-carb fiú ag féachaint ar na glasraí duilleacha, ós rud é nach bhfuil chomh beag carb curtha i snáithín an oiread sin nach mbíonn tionchar ag siúcra fola de ghnáth mura rud é go n-itheann méideanna móra. Is féidir cuid de na torthaí a bheith cabhrach, go háirithe torthaí íseal-siúcra cosúil le caora.
Tá an liosta glasraí seo liostaithe ó na carbs is ísle go dtí an líon is airde, agus tá naisc le cuntais carb agus snáithíní mar aon le faisnéis eile faoi gach ceann.
Eat Cnónna agus Síolta, Go háirithe Lín agus Chia
Tá go leor snáithín ag cnónna agus síolta (chomh maith le go leor cothaithigh eile). Is roghanna maith iad síolta flax agus síolta chia toisc go bhfuil go leor snáithín intuaslagtha acu
Forlíontaí Snáithín
Is fearr an snáithín a fháil ó bhia, ach d'fhéadfadh ról a bheith ann d'fhorlíontaí. Déantar na cinn is coitianta (m.sh. Metamucil agus Fiberall) ó husks psyllium. Is í an fhadhb a bhaineann leo ó thaobh carbóin íseal ná go bhfuil méid cóir siúcra ar na púdair a mheascann tú le huisce. Tá leaganacha "saor ó shiúcra" ann, ach tá maltodextrin den chuid is mó acu a chuireann glúcós fola ar an oiread agus is féidir le siúcra. I measc na roghanna eile tá capsúil psyllium (caithfidh tú go leor a bheith comhionann leis an púdar - bí cinnte go n-itheann tú go leor uisce leo) nó má fhaigheann tú criosanna psyllium sa chuid is mó (féadfaidh do stór bia sláinte áitiúil é a iompar sa chuid is mó). Soláthraíonn psyllium snáithín intuaslagtha den chuid is mó ach tá méid cothrom snáithín dothuaslagtha aige chomh maith. Caithfear an púdar a mheascadh le huisce agus le meisce go tapa, toisc go bhfuil sé ina saghas tiubh sloda mar a ionsaíonn an snáithín an t-uisce.
Téann an t-ainm Benefiber ar fhorlíonadh snáithín tóir eile, cé go bhfuil brandaí siopa ann freisin. Is snáithín beagnach intuaslagtha í, agus bíonn an buntáiste aige gur féidir é a dhíscaoileadh in uisce nó a mheascadh le bianna bog cosúil le iógart, agus ní athraíonn sé an uigeacht.
Tá forlíontaí snáithíní eile déanta as foinsí snáithín is mó atá dothuaslagtha, mar shampla bran cruithneachta. Féach díreach ar na carbs, toisc go dtéann roinnt stáirse le teacht ar an turas i go leor acu.
An bhfuil tú ró-déiríochta?
Fágann daoine áirithe go bhfuil siad sásta go n-itheann siad an iomarca bia déiríochta , agus is féidir go mbeadh tuiscint ann méadú ar an méid cáise cáis, teachín agus bianna déiríochta eile ar aiste bia íseal-carb. Má tá sé seo fíor duit féin, déan iarracht gearradh siar ar an gcáis agus féach an bhfuil sé ag cabhrú leis.
An bhfuil Go leor Maignéisiam ort?
Is cothaitheach é maignéisiam nach bhfuil easpa carbóin minic acu ina n-aistí bia, agus is féidir go mbeadh sé ar intinn ag ceann de na torthaí a bheith díograiseach. Tá go leor bianna carb íseal ina foinsí maithe maignéisiam, mar shampla glasraí glasa, cnónna agus síolta, pónairí soighe (agus pónairí eile), iasc agus iógart.
Is deis eile é forlíontaí maignéisiam, ach is féidir go mbeadh sé tábhachtach stiúradh a dhéanamh i dtreo foirmeacha maignéisiam atá inghlactha go maith (ar shlí eile d'fhéadfá buinneach a dhéanamh, nach é an sprioc). Deir an Leabhrán Fíricí a chuir na hInstitiúidí Sláinte amach uirthi nach dócha go gcuirtear ocsaíd mhaignéisiam agus sulfáit mhaignéisiam chomh maith le foirmeacha eile (is eol dom gurb é droch-smaoineamh é ocsaíd mhaignéisiam dom).
Bain triail as Probiotics
Is minic go bhfuil an taighde ar seo ó dhochloíte, ach léiríonn roinnt réamh-obair gur féidir le iógart agus kefir (agus probiotics eile is féidir, mar shampla sourkraut) cabhrú lenár gcolún a rialáil, lena n-áirítear gluaiseachtaí bputóg. Cad iad na probiotics maidir le cén staid? Go ró-luath le rá, ach is dócha gur fiú é, agus is cinnte go bhfoghlaimimid an tábhacht a bhaineann le sláinte gut, agus mar sin is fiú aird a thabhairt air in aon chás.
Bain triail as Ola Éisc
Arís, níl sé soiléir, ach le fios ag roinnt saineolaithe, más rud é nach bhfuil muid ag ithe go leor saille omega-3, b'fhéidir go mbeadh sé níos dócha go mbeidh muid constipated. Mura itheann tú iasc olach i bhfad, mar shampla bradáin, d'fhéadfá forlíonadh ola éisc a dhéanamh.
Cad faoi Laxatives?
Maidir le constipation de bharr aiste bia, ciallóidh sé gur chóir go mbeadh an leigheas go hidéalach leis an aiste bia. Tá laxatives ag obair trí mheán na matáin a spreagadh chun dul ar aghaidh, ach is féidir droch-smaoineamh a bheith ag baint úsáide as iad ar feadh níos mó ná cúpla lá (mura bhfuil d'dhochtúir in iúl duit, ar ndóigh). Is féidir leo fiú tionchar boomerang a bheith acu trína ndéanann matáin an cholcáin a bheith níos laige le himeacht ama - agus ansin is cúis le níos mó constipation.
Más rud é go n-eascraíonn constipation le hathrú aiste bia, ba cheart go gcabhródh na céimeanna a chuirim imlíne orm. Mura ndéanann siad, déan cinnte dul i gcomhairle le do dhochtúir.