Smaointe is Fearr do Rothaíocht

Coinnigh solúbtha agus teirmeach leis na síneanna seo nuair a rothaíonn tú

Is cleachtadh tairiscint athchleachtach é rothaíocht agus is féidir go dtiocfadh sé go daingean i roinnt grúpaí móra muscle. Is féidir go mbeadh éagsúlacht sochar ag síneadh tar éis rothaíochta nuair a dhéantar é i gceart. Bí cinnte go ndéanfar treoirlínte síneadh sábháilte a athbhreithniú.

1 - Seisiún Seasmhach Quad

Is grúpa de na matáin atá i gceist le ceathriceps (quads) ar thaobh tosaigh na mná. Is iad na matáin seo na rothaithe is forbartha agus is minic iad seans maith le tuirse agus cramping. Seo síneadh simplí ceathráinse . B'fhéidir gur mhaith leat balla nó post a bheith áisiúil chun teagmháil a dhéanamh le haghaidh cothromaíocht.

1. Agus tú ag seasamh, bí do ghlúin ceart agus cuir do shÚil i dtreo do bhrú.
2. Téigh ar do rúitín le do lámh os coinne (clé).
3. Seas suas go díreach agus tarraingt isteach i do matáin an bhoilg, do ghlúine a choinneáil le chéile.
4. Coinnigh an stráice ar feadh 20 go 30 soicind.
5. Scaoil agus athuair ar an gcos chlé.

2 - Sraith Buan Lao

Ritheann an muscle lao (gastrocnemius) ar chúl do chos níos ísle. Úsáideann na rothaithe an muscle seo de shíor le linn tairiscintí a chothabháil. Is féidir leat éagsúlacht de shíneadh lao a dhéanamh . Is féidir an ceann seo a dhéanamh ina seasamh:

1. Seas ar chos ó bhalla, os comhair é.
2. Leathnaigh cos amháin taobh thiar de tú, an glúine seo a choinneáil díreach agus do chosa cothrom ar an urlár.
3. Lean ar aghaidh agus bend an glúine ar aghaidh, ag mothú an teannas i múscar lao do chúl. Más gá, leathnaigh do lámh leis an mballa le haghaidh tacaíochta.
4. Coinnigh ar feadh 10 soicind.
5. Déan leis an gcos eile.

3 - Sliabh Hip agus Íochtarach

Is maith na cromáin a oscailt agus matáin na gcromáin, an gharbháin, agus níos ísle ar ais a shíneadh. Ina shuí, fiú ar rothar, is cúis leis na matáin seo a ghiorrú agus leis an ngrúpa muscle atá in aghaidh a leathnú. Tá an stráice cromáin agus níos ísle ar ais chomh maith do lucht gailf.

1. Tús a chur ar sheasamh lódaithe ar aghaidh le do chos ceart ar aghaidh. Buail do ghlúin chlé ar an talamh.
2. Cuir do elbow ceart ar an taobh istigh de do ghlúin dheis.
3. Brúigh do dhrochinn dheis go réidh isteach i do ghlúin dheis agus cuir do torso ar an taobh clé.
4. Reach do lámh chlé taobh thiar de tú go dtí go mbraitheann tú stráice milis i do chliabhán níos ísle agus ar dheis.
5. Coinnigh an stráice ar feadh thart ar 20 go 30 soicind, ansin scaoil
6. Déan ar an gcos eile.

4 - Sleamhnáin Hip agus Sraith Psoas

Is grúpa matáin iad na flexors cromáin a thugann na cosa suas go dtí an stoc. Is minic go mbíonn flexors cromáin daingean ag rothaithe toisc nach ligeann an tairiscint rothaíochta an mná a leathnú go hiomlán. Tá an limber flexors cromáin a choinneáil riachtanach chun éagothroime muscle a sheachaint agus stiffness iar-thiomána. Bain úsáid as an bpíosa cromáin flexor agus psoas seo , is féidir a dhéanamh ina seasamh, nó le leagan níos airde a thógann sé ar an mbealach síos go dtí an t-urlár.

1. Seas le do chos dheas ar aghaidh agus do chos chlé díreach ar ais. Bend do ghlúin dheis ag uillinn 90-céim i riocht lúbtha ar aghaidh.
2. Cuir do lámha ar do ghlúin ar aghaidh agus brúigh síos, ag bogadh do chromáin ar aghaidh chun stráice a bhrú ar do thaobh clé.
3. Coinnigh an stráice ar feadh thart ar 20 go 30 soicind, scaoil.
4. Déan ar an gcos eile.

5 - Síne Gualainn Simplí

Caitheann rothaithe go leor ama thar na málaí láimhe. Is féidir leis an bpíosa bunúsach guaise seo an cófra a oscailt agus an ghualainn daingean a scaoileadh.

1. Tosaigh le guaillí relaxed. Ardaigh do lámh dheis agus bí ar an elbow, ag tabhairt do láimh taobh thiar do cheann chun do chúl uachtarach a chur i dteagmháil.
2. Tabhair do lámh chlé os cionn do cheann agus cuir do lámh chlé ar do dhrochinn dheis chun tacú go réidh do lámh dheis le linn na stráice.
3. Coinnigh ar feadh 10 go 15 soicind, ansin scaoil.
4. Déan leis an lámh chlé arís.

6 - Sraith Hamstring Suí

Cosúil leis na flexors cromáin, níl na hamstrings leathnú go hiomlán agus iad ag rothaíocht agus is féidir iad a bheith seans maith go stiffness. Is féidir leis an bpíosa hamstring seo fad a choinneáil sna hamstrings.

1. Suigh leis an dá chosa amach díreach.
2. Leathnaigh do chuid arm agus clé ag an gcoim, ag do ghlúine díreach. Bend chomh fada agus is féidir leat.
3. Coinnigh ar feadh 15 go 30 soicind. Socraigh.
4. Déan trí huaire arís.

7 - Stáisiún Fasciitis Plandála

Má tá aon pian cosa agat agus tú ag rothaíocht, is féidir leis an bpíosa fascia plandála seo cabhrú le faoiseamh a dhéanamh ar an bpian ar an fascia plantar, banna d'fhíochán teagmhála diana a ritheann feadh bun an chos chun an tsála.

1. Agus tú ag suí, teacht ar aghaidh agus tuigim do chos. Má tá sé níos éasca, is féidir leat é seo a dhéanamh trí do chosa a thrasnú agus do chos a thuiscint.
2. Tarraing do bharraicíní suas i dtreo do shin, ag mothú an stráice i mbun do chos. Féadfaidh tú do chos a thacú le do lámh eile.
3. Coinnigh ar feadh 10 soicind.
4. Déan an stráice seo trí huaire ar gach cos, ag cosa ag athrú.

8 - Sraith Piriformis: Síne Pigeon

Ní mór do na rothaithe an stráice seo a dhéanamh le haghaidh an banna agus na piriformis laite. Is é seo an stráice níos forbartha, ar a dtugtar uaireanta an pigeon pose i yoga.

1. Cuir tús le seasamh brú ar do lámh agus do bharraicíní.
2. Sleamhnaigh do glúine ceart ar aghaidh, slatiascaireacht air agus mar sin tá do chos dheas ag díriú i dtreo do láimhe clé agus tá taobh seachtrach do ghlúin agus rúitín ag baint úsáide as an urlár.
3. Sleamhnáin do chos chlé ar ais chomh fada agus is compordach, ag laghdú do chorp síos, ag coinneáil do chearnóg hips don urlár.
4. Is féidir le do chuid arm a bheith ar do thaobh le méara ag cuidiú le cothromaíocht a sholáthar, nó is féidir leat filleadh ar do urlár ar an urlár.
5. Coinnigh an stráice 30 go 60 soicind agus scaoil.
6. Déan leis an gcos eile.