Conas is féidir le Tréimhsí Do Fheidhmiúlacht, Fás a Dhéanamh agus Spraoi a Chur ar an mBic
Ah, eatraimh: Is breá le daoine go bhfuil grá acu nó gráin leo. Is cosúil le héagsúlacht agus le déine na ndúshlán, agus is féidir leo neart, stamina, luas agus cumhacht a thógáil ar an rothar. Is dóigh leis na haighritheoirí gur fearr leo taisteal ar stáitse seasta le haghaidh síneadh fada, rud atá iontach chun dúshlán a thógáil ach tá sé sin ar fad. Is é an fhírinne ná go bhfuil drochthuiscintí ann faoi thurais eatramh, i measc rothaithe faoi dhíon .
Baineann na creidimh dhearmad seo go mór leis na spriocanna atá taobh thiar den oiliúint eatramh, ar fhormáid na n-eatraimh, agus na buntáistí a thugann siad. Bímid ag féachaint ar an gceann seo.
Na Spriocanna
I gcás tosaitheoirí, is minic nach bhfuil daoine soiléir faoi cad iad na spriocanna atá taobh thiar den oiliúint eatramh. Is é an ceann is mó ná tréimhsí rothaíochta dian a chur san áireamh (le fearas trom nó luas tapa) a mhéadaíonn rátaí croí na marcaigh, agus tréimhsí athshlánúcháin ghníomhacha (lena rátaí croí a laghdú).
Is míthuiscint eile é go bhfuil idirghabhálacha i gcónaí aeróbach nuair is féidir, i ndáiríre, meascán d'eatraimh aeróbach agus anaeróbach a áireamh. Cuimhnigh: Le linn eatramh aeróbach, is é do spriocchrios 60-80 faoin gcéad de do ráta croí uasta (MHR) agus is é an sprioc ná folláine agus seasmhacht cardashoithíoch a thógáil; i gcodarsnacht leis sin, le linn eatramh anaeróbach, cuirfidh do ráta croí ar aghaidh go dtí 80 go 92 faoin gcéad de do ráta croí uasta, chun cabhrú leat neart muscle agus seasmhacht a thógáil.
An Formáid
Tá éagsúlachtaí ann freisin le fad agus cóimheasa eatraimh le traenáil eatramh. I bhfocail eile, níl an comhréireacht idir an iarracht oibre agus an t-am a ghnóthú i gcónaí. Cé go mbíonn cóimheas oibre 2: 1 ann go minic chun athshlánú - mar gheall ar 90 soicind d'iarrachtaí crua agus 45 soicind ar aisghabháil ina dhiaidh sin - tá cóimheas 1: 1 nó cóimheas 1: 2 nó cóimheas 1: 3 ann ar bhformáidí eile. -bhuaineachtaí le tréimhsí aisghabhála.
Tá tréimhsí aeróbach níos faide de ghnáth agus déantar iad ag déine níos ísle, le cóimheas oibre 1: 1 le hathghabháil, ach is minic go mbíonn tréimhsí anaeróbach níos giorra toisc go ndéantar iad a dhéantar ag déine iomlán (agus is é sin an fáth go leanann siad tréimhsí aisghabhála níos faide).
Seo mar a d'fhéadfadh sé seo a bheith cosúil le hoibríocht 45 nóiméad:
- Tosaigh le téamh cúig nóiméad (peataireacht ar luas measartha ar bhóthar cothrom).
- 3 nóiméad: Cuir frithsheasmhacht agus déan tógáil measartha trom ar an iarracht uasta (nó luas).
- 3 nóiméad: Laghdaigh do chuid frithsheasmhachta go dtí bóthar cothrom agus cosán go seasta.
- Déan arís dhá uair.
- 30 soicind: Ag gabháil d'idirghabháil luas (ag baint amach 110 RPM) i gcoinne friotaíocht measartha.
- 30 soicind: Pedal ag luas compordach (aisghabháil gníomhach).
- Déan dhá uair níos mó arís.
- 2 nóiméad: Cuir frithsheasmhacht agus déan tógáil trom ar an iarracht is mó.
- 2 nóiméad: Laghdaigh do chuid frithsheasmhachta le bóthar cothrom agus le pedal go seasta agus suí.
- Déan dhá uair níos mó arís.
- 30 soicind: Suí agus gabháil le hidirghabháil luas (110 RPM) i gcoinne friotaíocht measartha.
- 30 soicind: Pedal ag luas compordach (aisghabháil gníomhach).
- Déan arís uair amháin.
- Deireadh le cúig nóiméad fionnuar síos.
Le traenáil idirghabhála ard-déine (HIIT) i rothaíocht faoi dhíon , bíonn an-dian ag na tréimhsí dian (aschur buaic cumhachta), agus tréimhsí athghabhála gníomhacha ina dhiaidh sin i gcóimheas 1: 1.
Le traenáil Tabata-stíl, tá na hidirghabhálacha oibre agus aisghabhála níos giorra agus tá an cóimheas difriúil freisin: D'fhéadfadh sé go mbeadh 20 soicind ag baint le hiarratas uile, agus athghabháil 10-dara (cóimheas 2: 1) ina dhiaidh sin. Is cosúil go mbíonn na cineálacha oibre oibre eatramh seo níos giorra ar an ord 20 go 25 nóiméad, seachas 45 go 60 nóiméad.
Na Perks
Ní hamháin go n-éiríonn le hoiliúint eatramh duit do neart agus aeroiriúnaithe aeróbach agus anaeróbach a fheabhsú, ach cuireann sé le do stamina freisin - agus déanann sé seo go léir níos tapúla ná mar a dhéantar cineálacha eile oiliúna. De réir a chéile, cleasann oiliúint eatramh do chorp níos tapúla a bhaint amach: Trí dhúshlán a chur ar do chroí, na scamhóga, na matáin agus an intinn le tréimhsí dian, agus tréimhsí aisghabhála ina dhiaidh sin, cabhraíonn an cineál oiliúna seo duit calories a dhó níos tapúla agus a bheith níos resistant ná tuirse ná ba mhaith leat má bhog tú ar luas seasta, measartha.
Ach is féidir le cineálacha éagsúla eatraimh sochair beagán difriúla a thabhairt. Mar shampla, d'aimsigh staidéar 2016 ó Ollscoil Stáit California-San Marcos go sruthódh daoine go leor calories agus tuairiscíonn siad leibhéil níos ísle de shaothrú feicthe le linn oiliúna idirghabhála ard-déine (ag feidhmiú 8 babhta rothaíochta aon nóiméad ag uasta vata 85 faoin gcéad) ná mar a bhí le linn oiliúint eatramh sprint (8 babhta 30 soicind rothaíochta ag an iarracht is mó). Idir an dá linn, d'aimsigh athbhreithniú 2011 ar an taighde go bhfuil laghduithe suntasacha níos mó i saill bhoilg, chomh maith le saille subcutaneous, ná mar a dhéanann cineálacha eile d'fheidhmiú aeróbach.
Smaoinigh ar na cúiseanna den scoth seo le hoiliúint eatramh a ionchorprú isteach i do chuid oibre oibre rothaíochta faoi dhíon, go háirithe má tá tú ag iarraidh caol a laghdú, do stamina a mhéadú, nó d'aclaíocht cardashoithíoch a fheabhsú. Bainfidh do chomhlacht tairbhe as gach bealach.
Foinsí:
Comhairle Mheiriceá maidir le Cleachtadh. "Fíricí Fit: Oiliúint Idirghabhála."
Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt. 2014. "Oiliúint ar Idirghabháil Ard-Dianachta."
Journal of Obesity. 2010 24 Samhain; 868305. "Cleachtadh Neamh-Dhian Éireannach agus Caillteanas Saill.