I gcás rud beagán difriúil, tabharfaidh an turas aonair seo duit trí dhúshláin éagsúla i seicheamh athchleachtacha. Chomh maith leis an mbealach seo, feicfidh tú breisluithe, athruithe ar chaoi nó ar luas , aistrithe trí shuíomhanna marcaíochta éagsúla i dtreo eatramh neart-tógála agus aeróbach. Déanfaidh an meascán de phátrún a athraíonn, athruithe ar luas go leor, agus dúshláin dhifriúla a choinneáil ar an turas beo agus tarraingteach.
Beidh an t-am ag eitilt!
Do chéad chéim: Déan seinmliosta leis na hamhráin seo a leanas, ansin grab tuáille (toisc go bhfuiltear ag rá go bhfuil tú ag allas go leor!) Agus buidéal mór uisce a líonadh chun go mbeidh tú go hiodráitithe go maith . Ansin, déan réidh le turas!
" Búdaipeist" ag George Ezra
Cad atá le déanamh: Téamh suas. Suigh agus pedal le friotaíocht solas ag luas seasta ar feadh 1½ nóiméad. Cuir friotaíocht beag leis ansin aistrigh an obair ar do chos ceart ar feadh 30 soicind, ansin do chos chlé ar feadh 30 soicind. Glac an dá chosa arís don chuid eile den amhrán.
Fad: 3¼ nóiméad
Luas (RPM): 80-100
Deacracht (RPE): 4-5
"Rollercoaster" ag Bleachers
Cad atá le déanamh: ansin cuirfidh Pedal ag suí ar feadh 30 soicind friotaíocht go leor chun tacú leat i seasamh ; tabhair tú féin le jog seasamh le do lámha i seasamh 2 ar feadh 30 soicind. Téigh ar ais chuig an diallait ar feadh 30 soicind agus déan an patrún arís agus deireadh an t-amhrán arís.
Fad: 3 nóiméad
Luas (RPM): 60-80
Deacracht (RPE): 6-7
Lúb # 1: "Renegades" ag X Ambasadóirí; "In the Night" ag an Deireadh Seachtaine; "Dóigh an Dúin" ag Linkin Park
Cad atá le déanamh: Cuir frithsheasmhacht tromchúiseach leis agus tóg tóg suí ar feadh 45 soicind. Seas, cuir do lámha i seasamh 3, cuir friotaíocht agus cuirfidh sé dreapadh trom ar feadh 45 soicind.
Bust tríd an bhfriotaíocht trí 10 RPM nó dhá strokes pedal a chur le chéile don chéad 30 soicind eile. Gearradh síos go dtí bóthar cothrom, tá suíochán agus cos ar siúl go seasta ar feadh 30 soicind.
Déan an patrún arís trí na trí amhráin, ag déanamh gach pas tríd an gciorcad níos dúshlánaí i dtéarmaí friotaíocht.
Fad: 11 nóiméad
Luas (RPM): 50+
Deacracht (RPE): 7-9
Lúb # 2: "Coinnigh Mo Lámh" le Jess Glynne
Cad atá le déanamh: Laghdaigh roinnt friotaíocht ón rothar ionas go mbeidh tú díreach os cionn bóthair árasán. Faigh luas tapa agus pedal go seasta ar fad.
Fad: 3.75 nóiméad
Luas (RPM): 80-90
Deacracht (RPE): 6-7
Lúb # 2: "Gach ceann de na Soilse" ag Kanye West
Cad atá le déanamh: Le friotaíocht measartha ar an rothar, déanfaimid luas seasta a choinneáil ag 60 faoin gcéad den iarracht is mó agat ar feadh 45 soicind. Cuir frithsheasmhacht beag leis agus déan iarracht do suas le 70 faoin gcéad ar feadh 45 soicind. Cuir friotaíocht beag níos mó a chur leis agus d'iarracht a mhéadú go 80 faoin gcéad de d'iarracht uasta don 45 soicind eile; ansin é a bhrú go 90 faoin gcéad ar feadh 45 soicind. Téigh ar ais go dtí 80 faoin gcéad den iarracht is mó ar feadh 45 soicind. Tús a chur le friotaíocht beag agus do iarracht a dhéanamh go 70 faoin gcéad ar feadh 45 soicind. Taistil ag 60 faoin gcéad de d'iarracht uasta don chuid eile den amhrán.
Fad: 5 nóiméad
Luas (RPM): 60-100
Deacracht (RPE): 7-8
Lúb # 2: Robin Schulz "Sun Goes Down"
Cad atá le déanamh: Laghdaigh roinnt friotaíocht ón rothar ionas go mbeidh tú díreach os cionn bóthair árasán. Faigh luas tapa agus pedal go seasta ar fad.
Fad: 3 nóiméad
Luas (RPM): 80-90
Deacracht (RPE): 6-7
Lúb # 2: "Ní Fhuair muid é" ag Tegan agus Sara
Cad atá le déanamh: Le friotaíocht measartha ar an rothar, coinnigh luas seasta ag 60 faoin gcéad den iarracht is mó ar feadh 30 soicind. Cuir frithsheasmhacht beag leis agus déan iarracht do suas le 70 faoin gcéad ar feadh 30 soicind. Cuir friotaíocht níos mó a chur leis agus d'iarracht a mhéadú go 80 faoin gcéad de d'iarracht uasta don chéad 30 soicind eile; ansin é a bhrú go 90 faoin gcéad ar feadh 30 soicind.
Téigh ar ais go dtí 80 faoin gcéad de d'iarracht uasta ar feadh 30 soicind. Tús a chur le friotaíocht beag agus do iarracht a dhéanamh go 70 faoin gcéad ar feadh 30 soicind. Taistil ag 60 faoin gcéad de d'iarracht uasta don chuid eile den amhrán.
Fad: 3¾ nóiméad
Luas (RPM): 60-100
Deacracht (RPE): 7-8
Cool Down: "Tonnta" ag an tUasal Probz
Cad atá le déanamh: Laghdaigh do fhriotaíocht le bóthar cothrom agus le pedal go seasta ar feadh 1 nóiméad. Cé go gcoinnítear do chosa ag bogadh, suí suas go h-ard sa diallait. Glac roinnt anáil dhomhain , agus déan sraith de shíneadh comhlacht uachtair , agus leanann comhlacht níos ísle síneadh as an rothar.
Fad: 3½ nóiméad
Luas (RPM): 60-80
Deacracht (RPE): 3-4
Tabhair ard-chúig mheabhrach duit féin i gcomhair poist atá déanta go maith!