Coinneoidh na hoibreacha tras-oiliúna seo do ghnáthamh úr
Má tá junkie rothaíochta faoi dhíon ort, d'fhéadfá a bheith ar do chumas a dhéanamh ar an gcineál cleachtadh é, lá i ndiaidh lae. Tar éis an tsaoil, is obair iontach é, tá sé spraoi agus tá sé ceaptha chun ceol a fhuinneamh. Ach an ghníomhaíocht fhisiciúil chéanna a dhéanamh, ní smaoineamh maith é gach lá amháin, fiú má tá grá agat air, toisc go bhféadfadh sé díobháil a dhéanamh, díobháil, brú nó tuirse.
Agus de réir mar a chuireann do chorp in oiriúint don ghníomhaíocht, beidh sé níos deacra torthaí a fháil; d'fhéadfá fiú pláta a fheidhmiú .
Is é sin an áit a thagann tras-oiliúint isteach, cur chuige atá ag brath ar roinnt straitéisí éagsúla oibre chun feabhas a chur ar aclaíocht cardashoithíoch agus neart na matáin, seasmhachta agus solúbthachta. Is é tras-oiliúint ceann de na bealaí is fearr chun éagsúlacht a chur le haon chlár feidhmiúcháin, lena n-áirítear rothaíocht faoi dhíon. Feabhsóidh sé d'aclaíocht fhoriomlán, coinnigh tú spreagtha, cabhróidh sé leat díobhálacha a sheachaint agus do shaol oibre a chosc ó dhóigh a fháil.
Tá bealaí éagsúla ann chun tras-traenáil a dhéanamh - le cineálacha éagsúla cleachtadh cardashoithíoch, oiliúint neart nó frithsheasmhachta agus cleachtaí a fheabhsaíonn solúbthacht. Chun míchothromaíochtaí muscle a chosc, is é do gheall is fearr ná na trí chineál a ionchorprú isteach i do chóras.
Tá sé ciallmhar freisin workouts eile a dhéanamh a mbeidh éifeacht sineirgiste acu le rothaíocht faoi dhíon. Mar shampla, chun caidreamh cardashoithíoch a thógáil agus iad ag baint úsáide as grúpaí matáin éagsúla, cuimsíonn go leor oibreacha comhlántacha a reáchtáil, ag rith nó ag jogging, ag siúl siúil, ag snámh, ag rith uisce domhain , ag reáchtáil , ag scátáil nó ag baint úsáide as an meaisín éilipteach.
Chun neart muscle agus seasmhacht a thógáil i do chorp uachtarach agus níos ísle, d'fhéadfá calisthenics a dhéanamh, meaisíní meáchain meáchain, kettlebells nó bandaí friotaíochta a úsáid.
Chun solúbthacht foriomlán a fheabhsú, obair síneadh a roghnú, yoga , tai chi nó rang mata Pilates. Tá an ghné shíneach thar a bheith tábhachtach ós rud é go mbeidh grúpaí áirithe muscle - ar nós na flexors cromáin , an banna TF (tromchúiseach), agus trapezius agus latissimus dorsi sa chúl - a bheith go háirithe daingean le rothaíocht faoi dhíon agus mar sin déan cinnte go gcuirfí síneadh ar ais .
Chun na gníomhaíochtaí eile seo a ionchorprú i do rialas cleachtadh, d'fhéadfá do ghníomhaíochtaí a athrú ó lá go lá trína chéile trí lá rothaíochta laistigh a dhéanamh, ag snámh an chéad cheann eile, ag déanamh oiliúna rothaíochta faoi dhíon agus neart an lá dár gcionn, ag tabhairt rang mata Pilates an chéad cheann eile lá agus mar sin de.
Breathnaímid ar na buntáistí sonracha a bhaineann le seacht gcineál feidhmíochta sineirgisteacha:
- Úsáideann rithe go leor de na matáin céanna a dhéanann rothaíocht faoi dhíon agus gabhann sé do chuid matáin lárnacha. Is bealach iontach é do stamina a fheabhsú. Mar an gcéanna, is fíor go bhfuil siad ag siúl go héadach agus go héasca, rud a mbíonn tionchar níos lú acu agus go mbíonn siad níos lú dúshlánach go fisiceach.
- Is cleachtas tras-oiliúna den scoth é snámha do rothaithe faoi dhíon toisc go gcuireann sé ar do chorp ar fad úsáid a bhaint as do chuid arm, do chosa, do ghualainn agus do chúl agus do ABS. Ina theannta sin, soláthraíonn sé oiliúint chardashoithíoch stellar agus níl sé ina dhroch-thionchar. Soláthraíonn reáchtáil uisce domhain dea-obair chardashoithíoch ar thionchar íseal freisin.
- Is bealach iontach cardashoithíoch é an rothra ag luas ard, cibé acu atá lasmuigh nó ar mheaisín rómhail é. Neartaíonn sé an comhlacht is ísle agus an comhlacht uachtarach, go háirithe na ceithre (i os comhair do thigh), cromáin, glúta, cúl uachtarach agus níos ísle agus guaillí.
- Braitheann scátála ar thairiscint súgartha atá cosúil leis an tairiscint gliding is fearr is féidir a úsáidtear i rothaíocht faoi dhíon, rud a chiallaíonn go mbainfidh tú a bheith dúshlánach matáin den chineál céanna a úsáidtear sa dá ghníomhaíocht. Cibé an bhfuil sé déanta ar oighir nó ar chosán, is scéalaíocht obair iontach íseal ar thionchar íseal do na quads agus na glúta. Mar bhónas breise, is féidir leis an aclaíocht agus an chumhacht muscle a fheabhsú.
- Braitheann an meaisín éilipteach ar ghluaiseacht gliding freisin, mar sin oibríonn sé grúpaí matáin den chineál céanna mar rothaíocht faoi dhíon. Ag brath ar an méid frithsheasmhachta agus de réir a chéile atá agat ar an meaisín, agus an luas ar a n-úsáideann tú é, is féidir leat workout cardio a fháil atá cosúil le rothaíocht agus reáchtáil faoi dhíon.
- Is féidir le Pilates , cleachtadh intinne-chomhlachta a chuireann béim ar staidiúir cheart agus ar análaithe agus ar ghluaiseachtaí beacht, cabhrú leat solúbthacht a fháil i do matáin, raon níos mó tairiscint i do chuid hailt agus croí níos láidre, as a bhfuil cumhacht agat i do strokes pedal . Má tá tú seans maith le pian ar ais, tá croílár láidir a fhorbairt riachtanach.
- Cuireann Yoga , cleachtas eile ar intinn-chorp, neart muscle, solúbthacht agus fócas meabhrach. D'fhéadfadh sé a bheith go háirithe cabhrach do rothaithe faoi dhíon toisc go bhfuil a lán de na spriocanna ag díriú ar na flexors cromáin, na hamstrings agus an chúl níos ísle, na limistéir a d'fhéadfadh a bheith go háirithe daingean i rothaithe. Is féidir le madra a bheith os comhair na madraí, an Madra agus an Laochra ag teacht in aghaidh aníos, faoiseamh fáilte a chur ar fáil. Is féidir le Yoga comhlánú mór a dhéanamh freisin ar rothaíocht faoi dhíon mar gheall go gcuireann eile matáin sprioc sa chiste, ar ais uachtair agus ar airm, réimsí nach bhfuil aird mhór acu le rothaíocht faoi dhíon.
Ar deireadh thiar, is féidir le cineálacha éagsúla gluaiseachta a chur le do regimen rothaíochta faoi dhíon cabhrú leat matáin a chur i gcoinne do chorp, cosc a chur ar ghortuithe agus cumhacht a fháil agus stamina. I bhfíor-sineirgisteach, is é an éifeacht chomhchoiteann a bhaineann leis na sochair seo ná suim na málaí aonair mar go mbeidh tú in ann taisteal níos fearr agus le díograis níos mó.