Ní chiallaíonn gortuithe casta i gcónaí go bhfuil hamstrings daingean agat agus ní mór duit níos mó a shíneadh. I go leor cásanna, d'fhéadfadh sé a bheith in iúl go bhfuil flexors cromáin daingean agus glútaí lag (matáin acht) ann.
Is féidir go mbeadh gach gnáthamh simplí ag gabháil do ghnáthamh gairme gluaiseachta gearra a bhfuil comhdhéanta de dhá chleachtas simplí agat chun an baol a bhaineann le gortú casta a laghdú i rith spóirt. Is féidir an dá chleachtas seo - ceann do na flexors cromáin agus ceann do na glúiteanna a chur leis an teas suas go rialta.
Má ghlacann tú páirt i spórt a dteastaíonn luasghéarú tapa nó athrú treorach ort, smaoineamh ar an gcleachtadh seo a dhéanamh mar chuid de do ghnáthaimh réamh-chluiche.
1 - Lúb le Twist
Is féidir le flexors cromáin daingean bac a chur ar na glúta, rud a fhágann go mbíonn na hamstrings ag obair níos deacra. Is féidir leis an gcleachtadh seo a ghluaiseacht roimh do workout cabhrú leis na flexors cromáin a leathnú, rud a ligeann dóibh bogadh trí raon iomlán tairiscint ionas gur féidir leis na glúine a gcuid oibre a dhéanamh.
- Céim ar ais le do chos chlé i riocht lúbtha.
- Do chromáin a dhíogair síos go dtí go mbraitheann tú stráice os comhair an flexor cromáin ar chlé.
- Casadh go mall ar do chorp uachtarach ar dheis, le do lámh chlé ar do ghlúin dheis.
- Roghnach: liathróid leigheas beag (mar atá sa phictiúr) a shealbhú chun comhlacht uachtarach agus gníomhú muscle lárnach a mhéadú.
- Mothaíonn tú stráice méadaithe trí flexors cromáin an chromáin chlé.
- Déan ocht go 10 ionadaí ar gach taobh.
2 - Droichead Glute
Cuidíonn glúirí láidre an t-ualach a bhaint as na hamstrings, mar sin ní bheidh siad níos lú seans ann. Is bealach simplí é an droichead glute na glútaí a ghníomhachtú ionas go dtéann siad i gceart le linn a fheidhmiú.
- Tosaigh ag leagan síos le do ghlúine glúine agus cosa cothrom ar an urlár.
- Déan do ABS agus do glúine níos doichte sula dtéann tú ar aghaidh.
- Trí ghlútaí a chonradh, cuir do chromáin suas agus foirm dhíreach a dhéanamh ó do ghlúine chuig guaillí.
- Fócas ar do gluthanna a fhás.
- Coinnigh an seasamh ar feadh trí nó cúig soicind.
- Déan ocht go 10 ionadaí le scíth gearr idir ardaitheoirí.