1 - Cad atá le húsáid
Má tá díobháil agat, breoiteacht, nó má tá cúram ort go bhfuil caillteanas soghluaisteachta feidhmiúil agat, d'fhéadfá leas a bhaint as seirbhísí oilte teiripeoir fisiceach chun cabhrú leat athshoghluaisteacht a chur ar ais. Déanfaidh do PT measúnú ar do riocht ar leith agus déanfar cóireálacha agus cleachtaí a fhorordú chun cabhrú leat do raon tairiscint (ROM), neart agus soghluaisteacht a chur ar ais.
Is gné thábhachtach amháin d'aon phlean cúraim fhisiciúil teiripe clár cleachtadh baile - na cleachtaí a dhéanann tú go neamhspleách chun cabhrú leat filleadh ar do leibhéal gníomhaíochta roimhe seo. Is dócha go n-fhorordóidh do PT cúpla cleachtas a dhíríonn ar na laigí ar leith a chuireann teorainn ar do shoghluaisteacht.
I gclinic PT tipiciúil, tá meaisíní agus meáchain ann chun cabhrú leat neart a thógáil agus solúbthacht a fheabhsú. Ach cad is féidir leat a dhéanamh sa bhaile nuair atá tú ag feidhmiú? Cad a tharlaíonn mura bhfuil meáchain saor in aisce nó meaisíní mhaisiúil agat chun cabhrú leat do chomhlacht a shíneadh agus a neartú?
Is féidir leat teacht ar earraí coitianta tí a d'fhéadfá a úsáid agus tú ag déanamh do chlár feidhmiúcháin neamhspleách sa bhaile. Is féidir le do theiripeoir fisiceach moltaí a dhéanamh maidir le rudaí is féidir leat é a úsáid agus tú ag feidhmiú.
Lean an clár céim ar chéim seo chun foghlaim faoi na hítimí tí coitianta a d'fhéadfá a úsáid agus tú ag feidhmiú chun cabhrú leat do chlár oibre a fheidhmiú sa bhaile.
Cuimhnigh seiceáil isteach le do dhochtúir nó le teiripeoir fisiceach sula dtosaíonn tú seo nó aon chlár eile a fheidhmiú sa bhaile.
2 - Bain úsáid as Neart Tuáille do Thuillín Láimhe
D'fhéadfadh roinnt coinníollacha cosúil le airtríteas réamatóideach nó siondróm tollán carpal a bheith ina chúis le laige i do láimhe nó i do lámha. Tá sé tábhachtach go gcoimeádtar na matáin thart ar do chaol na láimhe agus na méara go láidir chun gnáth-fheidhm láimhe a choimeád.
Is bealach simplí é tuáille láimhe beag a úsáid gur féidir leat na matáin a láidriú thart ar do chaol na láimhe agus na lámha. Chun é a dhéanamh, rollaigh suas tuáille láimhe go dtí go bhfuil sé thart ar 2 go 3 orlach ar trastomhas. Gabháil an tuáille láimhe go héadrom, agus gabháil do greim ar feadh 3 soicind. Scaoil do ghreamán go mall. Déan an cleachtadh grinn láimhe tuáille arís le haghaidh 10 go 15 athrá.
3 - Bain úsáid as Bandaí Rubair le haghaidh Cleachtaí Finger
Is féidir leat banna rubair a úsáid chun cabhrú le do matáin finger a neartú. Is féidir le do matáin mhéar a choinneáil, go háirithe do mhéadair mhóra, go láidir do lámha a fheidhmiú i gceart. (Cuidíonn do mhéadair finger chun do mhéara a dhíriú agus do lámh a oscailt.)
Chun cleachtaí finger a dhéanamh le banna rubair, cuir an banna leaisteacha timpeall do mhéara agus an ordóg. Scaipeadh amach do mhéara agus an ordóg go dtí go gcuireann an stráice ar an mbanda rubair friotaíocht trí do mhéara. Coinnigh an seasamh sínte ar feadh cúpla soicind, agus ansin scíth a ligean.
Is féidir leat banna rubair a úsáid chun do chumas a leathnú do mhéara óna chéile, tairiscint ar a dtugtar fuadach finger. Níl ort ach an banna a chur timpeall dhá mhéara, agus iad a scaipeadh óna chéile go dtí go síneann an leaisteacha agus cruthaíonn sé friotaíocht idir do mhéara. Coinnigh an seasamh ar feadh cúpla soicind, agus ansin scíth a ligean.
Ar ndóigh, beidh an méid frithsheasmhachta a chruthaíonn an leaisteacha éagsúil ag brath ar mhéid agus ar thiús an bhanda rubair, agus déan iarracht triail a bhaint as roinnt bannaí éagsúla chun an banna rubair foirfe a aimsiú le haghaidh do chleachtaí finger.
4 - Bain úsáid as Hammer for Strengthening Wrist
Má bhíonn laige agat faoi do dhóthain nó d'uillinn, féadfaidh do PT cleachtais shainithe láimhe a fhorordú. D'fhéadfadh go n-éileodh na cleachtaí seo meáchain a úsáid chun friotaíocht a sholáthar.
Is féidir cleachtadh láimhe amháin, pronation forearm agus cleachtadh supination, a dhéanamh le casúr. Chun seo a dhéanamh, casúr a choinneáil ar láimh amháin agus tá do forearm ag luí ar bhord. Rollaigh do láimh go mall agus mar sin tá do phailme os comhair, agus ansin filleadh ar an suíomh tosaigh. Ansin, rollaigh do lámh ar an mbealach eile mar sin tá do phailme os comhair.
Cuimhnigh bogadh a dhéanamh ar do láimhe agus do thuar le gluaiseachtaí mall, d'aon ghnó. Is féidir leat méid frithsheasmhachta an chleachtais a athrú tríd an casúr a bheith níos gaire nó níos faide ó dheireadh an uirlis; agus an deacracht a bhaineann leis an gcleachtadh ag cur deireadh le láimhseáil an casúr. Déanann an casúr a bheith níos gaire don cheann an cleachtadh níos éasca.
Feidhmigh an cleachtas casta agus turais casúr le haghaidh 10 go 15 athrá.
5 - Bain úsáid as Putty amaideach le haghaidh Cleachtaí Lámháin agus Finger
Má tá tú ag trioblóideadh le rudaí míreanna nó rudaí a iompar i do láimh, is féidir leat tairbhe a bhaint as oibriú chun do neart greim agus neart méara a fheabhsú. Is féidir le do theiripeoir fisiceach a bheith forordaithe le cleachtaí lámhghéagáin agus finger finger. Is furasta na cleachtaí a dhéanamh sa chlinic le putty teiripe speisialta, ach conas is féidir leat na cleachtaí a mhacasamhlú sa bhaile?
Simplí. Ceann beagán amaideach a cheannach agus é a úsáid chun do chuid cleachtaí láimhe agus finger. Is féidir le do theiripeoir fisiceach a thaispeáint duit cé na cleachtaí is fearr do do riocht ar leith. Mura mian leat Silly Putty a cheannach, nó má tá tú ag mothú go heachtrúil, is féidir leat do chuid amaideach féin a dhéanamh sa bhaile.
6 - Úsáid Tuáille Folctha go Síne
Má tá pian ghualainn agat, tendonitis lobhachán rothair nó gualainn reoite, is féidir leat tairbhe a bhaint as oibriú chun raon tairiscint an ghualainn (ROM) a fheabhsú. Féadfaidh do theiripeoir fisiceach cleachtaí a fhorordú chun do ghualainn a shíneadh sa bhaile, agus d'fhéadfadh go mbeadh cleachtadh amháin mar an bpíosa uainíochta inmheánaigh ghualainn.
Déantar an stráice uainíochta ghualainn le tuáille folctha. Chun an cleachtadh a dhéanamh, tuáille fada a choinneáil ar lámh amháin thar do ghualainn agus lig dó a dhréagadh taobh thiar do chúl. Reach taobh thiar do chúl le do lámh eile agus greim an tuáille. Tarraing an tuáille go réidh suas do chúl go dtí go bhraitheann stráice i do ghualainn.
Coinnigh an stráice ar feadh 10 go 15 soicind, agus déan é arís é ar feadh 10 athrá.
7 - Úsáid Cannaí anraith mar Mhéideanna
Tá go leor cúiseanna ann le pian ghualainn, agus is minic gurb é an laige atá i do ghualainn nó an rotator a bheith ina athróg amháin a chuireann le do ghualainn dochar a dhéanamh. Tar éis máinliacht ghualainn, cosúil le deisiú rotator nó labrum, b'fhéidir go gcaithfidh tú oibriú ar do ghualainn a neartú le linn do athshlánúcháin.
Is féidir leat cannaí anraith a úsáid sa bhaile chun obair a dhéanamh ar neart do ghualainn a fheabhsú. Chun seo a dhéanamh, faigh ach cúpla anraith cúpla i gcúl na pantry agus déan cleachtaí AROM a dhéanamh ar rotator ar leith agus iad ag gabháil leis na cannaí. Is féidir leat oibriú freisin ar chleachtaí cobhsaíochta scapúlach agus na cannaí anraith á ngabháil acu. Mura bhfuil cannaí anraith agat, is féidir leat uisce i mbuidéil, cannaí pónairí, nó cannaí soda a úsáid.
Déan do chleachtaí guaise leis na cannaí anraith le haghaidh 10 go 15 athrá, ach déan cinnte go ndéanann tú seiceáil isteach le do PT sula dtosaíonn sé ar chleachtaí gualainn agus rothlach a bhíonn ina luí.
8 - Bain úsáid as Caife nó Cispheil chun Do Quads a Neartú
Má tá pian glúine agat nó má tá máinliacht ort ar do ghlúine nó do chromáin, d'fhéadfadh do theiripeoir fisiceach cleachtaí a fhorordú chun cabhrú leis na matáin atá thart ar do ghlúin a neartú. Trasnaíonn na matáin quadriceps an glúine agus cabhraíonn siad do ghlúine a dhíriú. Tar éis díobháil glúine nó máinliacht, tá gnáth-fheidhm a athshlánú ar na matáin seo riachtanach chun filleadh ar do leibhéal gníomhaíochta roimhe seo.
Is é an cleachtas cearnóg gearr (SAQ) a thugtar ar fheidhmiú amháin a fhorordóidh do PT. Chun an cleachtadh seo a dhéanamh, ní mór duit rud éigin a aimsiú mar dhul chun cinn faoi do ghlúine.
Is é an bealach is éasca chun an cleachtas SAQ a dhéanamh ná cispheil nó caife a aimsiú chun a úsáid mar dhul chun cinn faoi do ghlúine. Níl ort ach cuir an liathróid nó an caife faoi do ghlúin agus tú ag luí ar do dhroim. Déan do ghlúin a dhícheall chomh fada agus is féidir, agus déan do muscle quadriceps a dhiailiú ar bharr do thigh. Coinnigh an seasamh dhírithe ar feadh cúpla soicind, agus ansin do luas a laghdú go mall. Coinnigh do ghlúine i gcoinne an liathróid nó an caife an t-am ar fad le linn an chleachtais SAQ.
D'fhéadfadh an difríocht idir toradh mediocre agus toradh níos fearr sa theiripe fhisiceach a chiallaíonn do chlár feidhmiúcháin do bhaile mar atá forordaithe ag do theiripeoir fisiceach. Trí bheith cruthaitheach agus a aimsiú earraí tí le húsáid agus tú ag feidhmiú, is féidir leat a bheith cinnte go gcuirfí do neart agus soghluaisteacht gnáth ar ais go tapa agus go sábháilte, ionas gur féidir leat teacht ar ais ar na rudaí a thaitníonn leat.