Má tá tú ag tosú ó thús nó go raibh sé ar feadh i bhfad ó d'oibrigh tú amach, b'fhéidir go mbeadh tú ag smaoineamh go díreach nuair a thosóidh tú.
Cé mhéad cardio ba chóir duit a dhéanamh agus cad é faoi oiliúint neart? Cén chaoi a n-oirfeadh tú i gcónaí agus é ag seachaint gortaithe ró-bhochta nó níos measa?
Is é an chéad chéim atá agat ná na bunghnéithe a fhoghlaim maidir le conas clár oibre a chur ar bun. Go fortunately, ní gá duit é a fhíorú féin.
Tá na comhpháirteanna is tábhachtaí ar shaineolaithe cheana féin chun gnáthamh cleachtadh cáilíochta a chruthú agus go n-áirítear díriú ar FITT
Fócas ar ... FITT
Is é prionsabal FITT a threoraíonn linn clár iomlán oibre a bhunú, cibé an bhfuil tú ag déanamh cardio, oiliúint neart, nó an dá rud. Ag baint úsáide as an bprionsabal seo, is féidir leat gnéithe éagsúla de do chuid oibre a ionramháil chun athruithe a dhéanamh, dul chun cinn ar leibhéil níos airde, agus rudaí a choinneáil suimiúil.
Seo iad na prionsabail a úsáidtear chun na hoibreacha atá liostaithe thíos a chruthú.
Seo prionsabail FITT agus conas a n-athraíonn muid iad ar fud an chláir:
- Minicíocht - Tagraíonn sé seo go soiléir cé chomh minic a fheidhmíonn tú. Má dhéanann tú seiceáil ar an gclár thíos, feicfidh tú go bhfuil tú ag déanamh cardio trí huaire agus oiliúint neart trí huaire, a leanann na treoirlínte bunúsacha a fheidhmiú chun do shláinte a thosú agus a fheabhsú. Le himeacht aimsire, is féidir leat níos mó minicíochta a chur le do chártaí oibre mar a thógann tú seasmhacht agus go bhfaigheann tú níos compordaí le cleachtadh.
- Dian - Tagraíonn sé seo cé chomh deacair atá tú ag obair. De réir mar a thosaíonn tú leis an tseachtain seo de workouts, beidh do fhócas ar oibriú ag déine measartha , nó thart ar leibhéal 5-6 ar an Scála Tiomána a roghnaíodh . Tá sé seo le haghaidh do workouts cardio. De réir mar a théann tú chun cinn, is féidir leat leibhéil déine do workouts a athrú de réir a chéile le hoiliúint eatramh .
- Am - Tagraíonn sé seo cé chomh fada is atá do chuid oibre. Tá 20 nóiméad nó níos mó ar do chuid workouts cardio thíos. Gach seachtain, cuir cúpla nóiméad le do workouts cardio chun dul chun cinn gan obair ró-chrua.
- Cineál - An cineál cleachtais atá á dhéanamh agat (m.sh., ag rith, ag siúl, etc.). Tá sé tábhachtach tús a chur leis na gníomhaíochtaí a mbaineann tú taitneamh as, ach tá sé tábhachtach freisin tras-traenáil agus rudaí a mheascadh suas chun do chorp agus d'intinn a choinneáil. Aon duine a bhunaíonn tú nós cleachtadh, smaoineamh ar éagsúlacht gníomhaíochtaí a iarraidh chun rudaí a choinneáil suimiúil.
Nuair a bheidh tú ag obair ar dhian, am agus minicíocht leordhóthanach, cuirfidh tú tús le hathruithe a fheiceáil i do mheáchan, saille comhlacht, seasmhacht agus neart. Nuair a choigeartóidh do chorp le do leibhéil reatha FITT, tá sé in am ceann amháin nó níos mó a ionramháil.
Mar is gnách, déan na workouts a mhodhnú a d'oirfeadh do leibhéal aclaíochta, sceidil, agus spriocanna agus éisteacht le do chorp. Má bhraitheann tú níos boinn nó tuirseach, tabhair lá eile. Má bhraitheann tú nach bhfuil dúshlán ort, an déine, an fad nó an minicíocht a mhéadú le bheith ag obair níos deacra.
Níl na moltaí oibre ach moltaí agus ní bheidh siad ag obair do gach duine, mar sin déan iad a mhodhnú de réir mar is gá chun do leibhéal aclaíochta , sceidil agus roghanna a shásamh.
Do Chéad Seachtain Oibreacha
Lá 1: Cardio, Neart, agus Sraith
Is é 25 nóiméad ar fad a d'oibrigh cardio an tseachtain seo 25 nóiméad, cé gur chóir duit oibriú ar do leibhéal folláine mar a luadh.
Má theastaíonn uait tosú le 10 nó 15 nóiméad chun a fheiceáil conas a bhraitheann rudaí, is féidir leat é sin a dhéanamh.
Beidh cleachtas neart an-bhunúsach agat freisin a dhéanfaidh tú roimh d'obair cardioctha nó dá éis. Is é do rogha é .
Is éard atá i gceist leis an obair neart a dhéanamh ná 2 shraith de gach cleachtadh a dhéanamh agus go bhfuil an chuid eile den chuid is mó idir tacar. Má theastaíonn níos mó treorach uait i do oiliúint meáchain, foghlaim níos mó faoi conas an méid ceart meáchain a roghnú le tógáil .
Beidh deireadh le stráice scíth a ligean 5 nóiméad. D'fhéadfá a bheith ag teastáil chun é a scipeáil, ach tá an stráice chomh tábhachtach céanna leis an oiliúint cardio agus neart. Laghdaíonn sé teannas agus ligeann do chorp dul ar ais go dtí a stát réamhfheidhmithe.
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
Cineál : Cardio
Fad : 25 Miontuairisc
Leibhéal : Bunleibhéal
Trealamh atá de dhíth : Aon meaisín cardio - Workout 2 : Neart Bunúsach
Cineál : Oiliúint Neart
Fad : 2 shraith de gach cleachtadh, 10-20 Miontuairiscí
Leibhéal : Bunleibhéal
Trealamh atá de dhíth : Dumbbells solais, liathróid nó cathaoir cleachtadh, agus mata. - Workout 3 : Bun Bunúsach
Cineál : Solúbthacht
Fad : 5 Miontuairisc
Leibhéal : Bunleibhéal
Trealamh atá de dhíth : Ar bith.
Lá 2: Siúl agus Síne
Is cosúil le lá athshlánúcháin an lae inniu agus is féidir leat roinnt cardio éadrom a dhéanamh. Cé go bhfuil an cleachtadh struchtúrtha iontach duit, is féidir le níos mó gluaiseachta gach lá cur leis an sruthán calorie foriomlán. Sa lá atá inniu go mbainfidh tú é sin agus críochnaigh suas le stráice suí don chúl, muineál agus do ghualainn.
- Workout 1 : Aimsigh 15 nóiméad ar a laghad le haghaidh siúlóid shimplí inniu.
- Workout 2 : Sraith Suí
Cineál : Solúbthacht
Fad : 5-10 Miontuairiscí
Leibhéal : Bunleibhéal
Trealamh atá de dhíth : Ar bith.
Lá 3: Cardio, Neart, agus Sraith
Tá workout cardio difriúil agat sa lá atá inniu ann go bhfuil oiliúint eatramh éadrom i gceist. Tá sé seo i gceist ach beagán as do chrios compord, ach ní ró-fhada. Díreach go leor chun do theorainneacha a thástáil. Is féidir leat é seo a dhéanamh ar aon mheaisín nó gníomhaíocht de do rogha. Mar a bhí roimhe seo, fanann do neartú oibre mar an gcéanna leis an obair a bhí ann roimhe seo agus, ar ndóigh, ná déan dearmad deireadh a chur le stráice.
- Workout 1 : Tréimhsí Bunúsacha
Cineál : Cardio
Fad : 21 Miontuairisc
Leibhéal : Bunleibhéal
Trealamh atá de dhíth : Aon meaisín cardio - Workout 2 : Neart Bunúsach
Cineál : Oiliúint Neart
Fad : 2 shraith de gach cleachtadh, 10-20 Miontuairiscí
Leibhéal : Bunleibhéal
Trealamh atá de dhíth : Dumbbells solais, liathróid nó cathaoir cleachtadh, agus mata. - Workout 3 : Bun Bunúsach
Cineál : Solúbthacht
Fad : 5 Miontuairisc
Leibhéal : Bunleibhéal
Trealamh atá de dhíth : Ar bith.
Lá 4: An Chéad Ghníomhach
Níl aon rud ar do sceideal inniu, ach déan iarracht fanacht chomh gníomhach agus is féidir leat trí bhriseadh, siúl, síneadh agus gluaiseacht. Roinnt smaointe:
- Seinn exergame gníomhach - Wii Fit nó aon rud a fhaigheann tú ag bogadh.
- Déan roinnt crunches nó pushups agus tú ag féachaint ar an teilifís.
- Cuir an teilifís go luath agus síneadh ar feadh cúpla nóiméad roimh an leaba.
- Siúil an madra ar feadh 5 nóiméad breise.
- Rollaigh timpeall ar liathróid a fheidhmiú .
Lá 5: Siúl agus Síne
Arís, tá lá atá inniu ann cosúil le gnóthú gníomhach. Ní bhfaighidh tú ach am chun siúl, go léir ag an am céanna nó a scaipeadh ar fud an lae, agus ansin síneadh.
- Workout 1 : Aimsigh 15 nóiméad ar a laghad le haghaidh siúlóid shimplí inniu.
- Workout 2 : Sraith Suí
Cineál : Solúbthacht
Fad : 5-10 Miontuairiscí
Leibhéal : Bunleibhéal
Trealamh atá de dhíth : Ar bith.
Lá 6: Cardio, Neart, agus Sraith
Tá do workouts inniu mar an gcéanna ar do chéad lá. Má tá tú ag mothú go bhfuil tú bréagach nó bualadh ag an bpointe seo, b'fhéidir go dteastaíonn uait lá breise a ghlacadh nó dhá lá de oiliúint cardio agus neart a dhéanamh. Seo é a thagann an turgnamh mar a léiríonn tú cad is féidir le do chorp agus nach féidir leat a dhéanamh.
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
Cineál : Cardio
Fad : 25 Miontuairisc
Leibhéal : Bunleibhéal
Trealamh atá de dhíth : Aon meaisín cardio - Workout 2 : Neart Bunúsach
Cineál : Oiliúint Neart
Fad : 2 shraith de gach cleachtadh, 10-20 Miontuairiscí
Leibhéal : Bunleibhéal
Trealamh atá de dhíth : Dumbbells solais, liathróid nó cathaoir cleachtadh, agus mata. - Workout 3 : Bun Bunúsach
Cineál : Oiliúint Neart
Fad : 5 Miontuairisc
Leibhéal : Bunleibhéal
Trealamh atá de dhíth : Ar bith.
Ón anseo, tá struchtúr bunúsach agat de chlár oibre seachtainiúil. Bain úsáid as prionsabal FITT le dul chun cinn ó sheachtain go seachtain, ag cur níos mó minicíochta, níos déine, meáchain níos troime, oibreacha níos faide, nó cineálacha éagsúla workouts.