Nuair a thagann sé chun folláine, chuala muid go léir an úsáid a úsáidtear é nó a chailleann sé. Cé go bhfuil sé fíor, nuair a stopann tú a fheidhmiú, caillfidh tú aclaíocht, braitheann tú cé chomh tapa agus a chailleann tú é ar roinnt fachtóirí, lena n-áirítear cé chomh oiriúnach is atá tú, cé chomh fada agus a bhí tú ag feidhmiú agus cé chomh fada agus a stopann tú.
Is é ceann de phríomhphrionsabail aeroiriúnaithe an t- aclaíocht a chailliúint nuair a stopann tú ag obair amach, ar a dtugtar mí-úsáid nó maolú freisin.
Ciallaíonn prionsabal na húsáide / na mí-úsáide go simplí nuair a stopfaimid ag feidhmiú, go ginearálta, go dtosaíonn muid ag éirí as agus a chaillfidh an dá aclaíocht neart agus aeróbach araon. Caithfidh an chuid is mó de dúinn stop a fheidhmiú ó am go chéile ar chúiseanna ar bith. Is minic go gcuirfidh tiomantas breoiteachta, díobhála, laethanta saoire, oibre, taistil agus sóisialta isteach ar ghnáthaimh oiliúna. Nuair a tharlaíonn sé seo, feicimid go minic meath ar ár leibhéal oiriúnaithe.
Laghdú i Lúthchleasaithe Fit
Ní cosúil go dtarlódh cinntí i lúthchleasaithe oiriúnacha go tapa nó go suntasach mar atá ag tosú cleachtóirí. Bhreathnaigh staidéar amháin ar lúthchleasaithe dea-cháilithe a bhí ag oiliúint go rialta ar feadh bliana. Stop siad ansin a fheidhmiú go hiomlán. Tar éis trí mhí, d'aimsigh taighdeoirí gur chaill na lúthchleasaithe thart ar leath dá aerchóiriú aeróbach.
Laghdú i Lúthchleasaithe Tosaithe
Tá an toradh i bhfad éagsúil le haghaidh cleachtóirí nua. Lean staidéar eile le cleachtóirí nua nuair a thosaigh siad ag clár oiliúna agus ansin stopadh iad a fheidhmiú.
Bhí daoine neamhchríocha ag taighdeoirí ar chlár aclaíochta rothair ar feadh dhá mhí. Le linn na n-ocht seachtaine sin, rinne na cleachtóirí feabhsúcháin chardashoithíoch drámatúla agus chuir siad go mór lena gcumas aeróbach. Ag ocht seachtaine, scoirfidh siad as feidhmiú don dá mhí atá romhainn. Rinneadh tástáil orthu arís agus fuarthas go raibh a gcuid gnóthachain aeróbach uile caillte agus ar ais chuig a gcuid leibhéil folláine bunaidh.
Minicíocht agus Dianacht Mionlaigh agus Cleachtais
Tá taighde eile ag féachaint ar na héifeachtaí atá ag leibhéal oiliúna a laghdú, seachas deireadh a chur le gach cleachtadh. Tá na torthaí níos spreagúla do lúthchleasaithe a gcaithfidh oiliúint a laghdú de bharr srianta ama, breoiteachta nó díobhála. Lean staidéar amháin i ndiaidh fir neamhráite trí thrí mhí d'oiliúint neart, trí huaire sa tseachtain. Gearradh siad siar go seisiún amháin in aghaidh na seachtaine ansin. Fuair siad amach gur choinnigh na fir seo beagnach na gnóthachain láidre a d'fhorbair siad sa chéad trí mhí.
Tá go leor difríochtaí aonair i rátaí díghabhála ionas go mbeidh sé dodhéanta na torthaí staidéir seo go léir a chur i bhfeidhm do gach lúthchleasaithe. Ach is cosúil go gcoimeádann tú cleachtadh déine níos airde ar bhonn seachtainiúil, is féidir leat do leibhéil aclaíochta a chothabháil go cóir.
Léirigh staidéir gur féidir leat do leibhéal aclaíochta a chothabháil fiú má theastaíonn uait a athrú nó a ghearradh siar ar do chleachtadh ar feadh roinnt míonna. Chun é sin a dhéanamh, caithfidh tú a fheidhmiú ag thart ar 70 faoin gcéad de do VO2 uasmhéid uair sa tseachtain ar a laghad.
Má stopann tú d'fheidhmiú go hiomlán ar feadh roinnt míonna, tá sé deacair a thuar go díreach cé chomh fada agus a ghlacfaidh sé leat chun filleadh ar d'iar-leibhéal folláine. Tar éis sos trí mhí, ní dócha go dtiocfaidh aon lúthchleasaí ar ais chuig an bpointe buaic i seachtain.
I roinnt lúthchleasaithe, b'fhéidir go dtógfadh sé chomh fada le trí mhí chun a n-aeroiriúnaithe a athshlánú. Is cosúil go mbraitheann an t-am a thógann sé chun aclaíocht a aisghabháil ar do bhunleibhéal aclaíochta agus cé chomh fada is atá tú ag feidhmiú.
Leideanna chun Aclaíocht a Chothabháil Le linn Am
Más gá duit am a thógáil ó oiliúint, féadfaidh na leideanna seo a leanas cabhrú leat d'aclaíocht a chothabháil.
- Ná scoirfidh go hiomlán. Déan iarracht a fheidhmiú uair amháin sa tseachtain ar a laghad.
- Trasnaigh traein trí ghortuithe.
- Bain úsáid as an obair meáchan coirp (níl aon trealamh ag teastáil) nuair a bhíonn tú ag taisteal.
- Bain úsáid as gnáthaimh oiliúna ciorcaid le haghaidh cleachtadh tapa, ard-déine dhá nó trí huaire sa tseachtain.
- Modhanna oiliúna neart éifeachtúla a chleachtadh .
- Bain úsáid as oibreacha tapa chun folláine a choimeád ar bun le ham teoranta.
- Athnuachan do chuid scileanna spreagtha agus socrú spriocanna agus do chuid oibre a fhuinneamh
- Cuimhnigh go bhféadfadh an chuid eile agus an t-aisghabháil a bheith chomh tábhachtach le hoiliúint, agus mar sin bain úsáid as an am seo chun aisghabháil.
- Cuir 30 sprint ar do ghnáthamh le haghaidh folláine go tapa
- Is dócha go mbíonn calories níos mó i gceist le cleachtadh gearr, déine má tá tú teoranta in am.
- Coinnigh seasmhacht le ritheadh tointeála
Foinsí:
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Freagairt dhifriúil de phróitéiní iompair meitibileachta i mhatán an chnámharlaigh daonna tar éis oiliúint eatramh sprint agus bacadh. An Irish Journal of Physiology - Fiseolaíocht Rialála, Comhtháiteach agus Comparáideach. 2007 15 Feabhra.
Lemmer, JT, et al. Freagraí aoise agus inscne maidir le hoiliúint agus meathlú neart, Leigheas agus Eolaíocht i Spórt & Cleachtadh, 32 (8): 1505-1512, Lúnasa 2000.
Mujika I, Padilla S. Carachtanais píobláireála agus meitibileach a bhaineann le bacadh i ndaoine. Cleachtadh Spóirt Med Sci. 2001 Mar; 33 (3): 413-21. Athbhreithniú.
Toraman NF., Mí-úsáid ghearrthéarmach agus fadtéarmach: an bhfuil aon difríocht idir daoine óga agus seanchaoine ann? British Journal of Sports Medicine. 2005 Lúnasa; 39 (8): 561-4.