Ag ceann amháin den speictream tá an lizard lounge atá róthrom agus is annamh a fheidhmíonn seachas beoir eile a fháil ón gcuisneoir. Ag an taobh eile tá lúthchleasaí mionlach an NBA nó an NFL, ciorcad leadóige nó an fhoireann Oilimpeach. Is é an chuid is mó de dúinn idir an dá linn. Ach cén chaoi a bhfuil a fhios agat cé chomh oiriúnach is atá tú agus cad ba cheart duit a bheith ag obair? Seo réimse caighdeán aclaíochta agus neart chun tagairt a dhéanamh.
Tabhair i gcuimhne gur meastacháin a bhaineann le folláine an meánmhéide ná na caighdeáin seo ró-chun cinn ná caighdeán mionlach.
Saill Comhlacht
Seachas BMI, tá tomhas waist agus tomhas cromáin níos fearr le táscairí meáchain saille. Ba chóir go mbeadh waist d'fhir ag nó faoi bhun 37 orlach (94 cms), agus do mhná ag nó faoi 31.5 orlach (80 cms). Ba chóir go mbeadh cóimheas cnámh (waist beart de réir beart cromáin) ag 0.9% d'fhir agus 0.8 do mhná.
Má tá tú ag teacht ar theicneolaíocht iontaofa le haghaidh tomhas iomlán saille comhlacht iomlán, ba chóir go mbeadh fir faoi 15% agus mná faoi 25%. Beidh amateurs an-oiriúnach níos ísle ná sin, agus beidh sé mar aidhm ag lúthchleasaithe i spóirt áirithe a bheith níos ísle - faoi 10% d'fhir agus 15% do mhná. Is féidir difríochtaí aoise a chur san áireamh.
Aclaíocht Aeróbach
Is éard atá i folláine aeróbach nó cairdéireachtaí cárta ná do chumas ocsaigin a iompar agus a úsáid le linn a fheidhmiú. Is é an VO2max an luach is mó agat. Is féidir leat é seo a thástáil ar screadmill le prótacal sonrach, a éilíonn masc ocsaigine.
Tá 50 maith do na fir sna 30í, mar atá 40 do mhná ina 30s (ml / kg / ocsaigin min). Is féidir leat raon caighdeáin a fheiceáil do gach aois agus tábla na n-aclaíochta.
Nó, más féidir leat míle a reáchtáil in 8 nóiméad (5 min / km) d'fhir agus beagán níos mó do mhná, tá tú i gcruth aeróbach maith. Laghdóidh sé seo agus tú ag aois níos faide ná 40 bliain.
Neart Deadlift
Is beagán níos deacra é seo toisc gur féidir le hoiliúint in ardaitheoir cabhrú leat an meáchan a ardú go substaintiúil, agus go mbeidh tionchar ag aois agus mais chomhlacht ar chaighdeáin. Mar sin féin, má tá tú ag fireann lár-aois agus go dtógann tú 250 punt (114 kilos), agus bean lár-aois agus is féidir le 150 punt (68 kilos) a thógann tú go maith.
An Plean
Leis an bplóg , déanann tú cothromaíocht aghaidh a thabhairt ar do chuid forearms agus toes, cuirfear an comhlacht ar fionraí as an talamh. Brace the abdominals agus más féidir leat a shealbhú ar feadh níos mó ná 2 nóiméad tá tú ag déanamh go maith, agus tá níos mó ná 3 nóiméad níos fearr.
Oscailte
Éilíonn an brúigh lastuas ort barbell nó dumbbells a bhrú thuas os cionn na n-uillinn díreach. Tá fear lár-aois ag feidhmiú go maith ag brú 130 punt (60 kilos), agus bean d'aois den chineál céanna, 65 punt (30 kilos). Is féidir le meáchan oiliúna na huimhreacha seo a chur chun cinn
Cathaoirleach Squats
Is féidir leat é seo a úsáid chun tástáil a dhéanamh do neart agus seasmhacht cos ginearálta ag aois ar bith. Suigh ar chathaoir i gcoinne balla nó ar acaire ar bhealach éigin. Cuir do lámha ar do chromáin. Seas suas agus suí síos i ngluais amháin agus déan arís é go dtí nach féidir leat a thuilleadh a dhéanamh. Athraíonn caighdeáin d'fhir agus do mhná faoi aois, ach tá níos mó ná 30 d'fhir agus níos mó ná 25 do mhná maith.
Ups bhrú
Ar deireadh, na pushups notorious, a thástáil lámh agus neart ghualainn agus an abdomen.
Glacadh leis an suíomh pushup gairmiúil, ar an talamh atá os comhair na láimhe, na lámha agus na bóillí a thacaíonn le do chorp le hairm dhíreach ag an suíomh tosaigh. Íochtaigh do chorp go dtí go mbeidh do uillinneacha ag uillinneacha. Tá caighdeán maith le 30 pushups d'fhir agus 25 do mhná sna 30í.