Straitéisí le haghaidh Tosaithe agus Runners Ard
Is é an 5K, a mhaireann beagnach níos mó ná trí mhíle, ar cheann de na rásaí is mó tóir ar runners áineasa. Glactar leis an dá thosaitheoirí atá ag iarraidh rásaíocht a thabhairt do lámhaigh agus do rádalaithe chun cinn a úsáideann é mar bhealach oiliúna.
Cúis le Rannpháirtíocht
Glacann daoine páirt i rásaí 5K ar go leor cúiseanna. Is bealach idéalach iad dúshlán a thabhairt duit féin agus leagtar amach sprioc sonrach a theastaíonn uait a bhaint amach.
Ceadaíonn siad duit daoine eile a bheith páirteach i do phobal a roinneann na leasanna céanna leatsa. Níos tábhachtaí fós, is féidir leo sásamh a thabhairt duit (ag trasnú an líne chríochnaithe) nach féidir le treadmill a thairiscint.
Úsáidtear go leor rásaí 5K freisin mar bhealach chun airgead a ardú do charthanacht. Is dócha gurb é an rás Susan G. Komen le haghaidh Cure in Washington, DC, a mheallann níos mó ná 30,000 runners gach bliain.
De ghnáth ní bhíonn sé deacair rás 5K a aimsiú inniu, fiú i bpobail bheaga. Is iad na séasúir is coitianta dóibh siúd a bhíonn sa samhradh agus ag titim, cé go bhfuil níos mó bailte agus cathracha ag tosú 5K ar feadh na bliana.
Conas Tosaigh
I gcás daoine atá nua le reáchtáil, is cosúil go dtéann an 5K an-imeaglú ar dtús. Ach, leis an ullmhúchán ceart agus an straitéis oiliúna cuí, ní bheadh sé míréasúnta réidh a bheith taobh istigh de ocht seachtaine.
De réir "cuí" ciallaíonn muid go n-urramaíonn tú aon teorainneacha a d'fhéadfadh a bheith agat agus nach gcuireann tú féin ar aghaidh i gcás ina ndéanann tú díobháil duit féin.
Má tá tú níos sine nó má tá imní sláinte agat, ba cheart duit seiceáil fhisiceach a bheith agat sula dtosaíonn tú. Is féidir le folláine gairmiúil cabhrú leat a chinntiú go bhfanann tú go maith laistigh den chrios aeróbach atá oiriúnach do d'aois agus do leibhéal folláine.
Fiú má tá imní ann, ní chiallaíonn sé seo go gcaithfidh tú dul amach. Bainfidh go leor rádalaithe nua úsáid as straitéis reáchtála / siúlóide don chéad rás agus ligeann dóibh freastal ar an mbunlíne chun buille a dhéanamh dá chéad rás.
An Sceideal Oiliúna 5K
Is é an sprioc atá le rás 5K a chomhlánú go hiomlán a bhaint amach. Ach tá bealaí níos éasca agus níos cliste chun an sprioc sin a bhaint amach ná do dhoras tosaigh a shroicheadh agus an pábháil a phuntáil le díograis.
Ina áit sin, beidh tú ag iarraidh dul i mbun clár struchtúrtha, ocht seachtaine ina bhfuil tú tiomanta d'oiliúint rialta ó cheithre nó cúig lá sa tseachtain. Is féidir leis an gclár éagsúlacht a dhéanamh bunaithe ar cibé acu nach ndearna tú riamh feidhmiú roimh leibhéal bunúsach folláine. Ar shlí amháin, is líne ama réasúnta é ocht seachtaine chun tú féin a fháil i bhfoirm rásaíochta.
Tairgeann sraitheanna creat iontach, ach níl siad leagtha i gcloch agus is féidir iad a choigeartú chun freastal ar do sceideal níos fearr. Ach, má dhéanann tú athrú, ná ciorcal ceithre lá oiliúna i ndiaidh a chéile agus trí lá a thabhairt duit féin. Ní oibreoidh sé seo. Ina áit sin, laethanta oiliúna spáis ionas go mbeidh siad scaipthe amach le linn na seachtaine.
Taithí beag nó gan aon aclaíocht
Ba mhaith leat tosú le sceideal oiliúna tosaitheora a d'fhéadfadh a bheith mar seo:
- Ag rith Dé Máirt, Déardaoin, agus Dé Sathairn
- Tras-oiliúint ar an gCéadaoin
- Ceachtar tras-oiliúint nó a reáchtáil ar an Domhnach
- Ag luí ar an Luan agus an Aoine
Tosódh gach lá oiliúna le teas suas le cúig go 10 nóiméad chun do chuid matáin a scaoileadh agus a chroí.
Ba é an aidhm atá le tosú go mall agus dul chun cinn go seasta le linn 56 lá. Ar laethanta reáchtála, mar shampla, thosódh tú ag bualadh an marc míle le seachtain amháin agus an sprioc trí mhíle a bhaint amach faoi seachtain seacht.
Tar éis gach oiliúna, tabhair an t-am chun fuarú agus stráiceáil chun do matáin a chosc ó ghéarú. Fiú amháin ar laethanta saoire eile, féadfaidh síneadh (cibé acu i gcathaoirleach nó má tá tú ag breathnú ar an teilifís) aon phian muscle is dócha a d'fhéadfadh a bheith agat.
Fit, ach Níl Taithí Rásaíochta
Bheadh sceideal oiliúna oiliúna ocht seachtaine ar chumas tú tógáil ar do leibhéal folláine atá ann faoi láthair agus dul i mbun a bheith ag feidhmiú níos gníomhaí.
Cé go bhfuil an fhormáid cosúil leis an sceideal bunleibhéil, thosódh tú le dhá mhíle agus dul chun cinn ag luas níos géire (lena n-áirítear reáchtáil uair sa tseachtain ag luas rása ).
Sábháilteacht agus Sláinte
Beag beann ar d'eispéireas rásaíochta, bíonn bróga reatha cuí oiriúnach do shráideanna agus do dhóthaidí. Ní gá dóibh a bheith costasach, ach ba cheart dóibh a bheith oiriúnach go maith bunaithe ar do chineál cos . Ná bíodh imní ort faoi bhealach nó dath; is é an rud is tábhachtaí ná go ndéantar na bróga a reáchtáil.
Nuair a bhíonn tú ag oiliúint, ní reáchtálann tú riamh ar bholg folamh. Déan sneaiceanna carbaihiodráit éadroma 60 go 90 nóiméad sula dtosaíonn tú, agus deoch 16 soicind uisce ar a laghad dhá nó trí uair an chloig sula dtosaíonn do thraenáil. Chun tú féin a choinneáil hiodráitithe, tabhair buidéal uisce nó deoch spóirt chun sip gach 15 nóiméad, Ach ní róhidráitear . Nuair a bheidh sé críochnaithe, béile snack nó próitéin éadrom carbaihiodráit a ithe.
> Foinse:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. et al. "Éifeachtaí Oiliúna Fisiceacha agus Aclaíochta maidir le Díobhálacha a Rith i bhFear Óga Ghníomhach Fisiceacha". J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.