Fiú amháin nuair a dhéanann tú do chuid is fearr chun iarracht a dhéanamh cosc a chur ar chrompaí cosa a bhíonn ann , is minic a bhuailfidh tú tú i lár rás rithe nó mór. Is é an dea-scéal ná straitéis a bheith síneadh a bhfuil rath mór air faoiseamh a bhaint as cramp.
Má bhuaileann tú cramp olc, lár-reáchtáil i do lao, ceathrú, nó lúb, tá roinnt síneanna anseo chun fáil réidh leo ionas gur féidir leat dul ar ais chuig an reáchtáil.
1 - Sraith Calf
Is limistéar coiteann é an muscle lao le haghaidh cramping. Seo cad atá le déanamh má tá do muscle lao cromtha go tobann agus tú ag rith.
- Téigh suas go dtí an taobh den bhóthar nó den chonair atá tú ar siúl agus stop a rith.
- Déan céim ar aghaidh le do chos neamh-chramhach.
- Leathnaigh do chos cramhach díreach taobh thiar duit le do chos atá os comhair agus do shÚil ar an talamh. Is féidir leat balla nó crann a úsáid chun dul ar aghaidh, ach ní gá.
- Ba chóir do chos tosaigh a bheith lúbtha. Aistrigh do chuid meáchain go mall ar an gcos sin go dtí go mbraitheann tú an stráice i do lao crampa.
- Mura bhraitheann tú an stráice, bog cúpla cúpla níos mó ar ais do chos crampála, ach déan cinnte go gcoinníonn tú sÚil do chos ar chúl an urlár.
- Mothaigh an stráice i lao an chos sin, agus tá 15 go 30 soicind ann. Scaoileadh agus athuair.
- Má tá tú seans maith do laonna daingean, is féidir leat an stráice a dhéanamh ar do chos eile freisin, mar bheart coisctheach.
2 - Sraith Quad
Is ceantar trioblóideach eile iad na quadriceps (matáin thoirse tosaigh) do runners. Má fhaigheann do cheathrú go tobann agus déanann sé cramps suas le linn rith, déan iarracht an stráice seo:
- Téigh go dtí an taobh den bhóthar nó an cosán reatha. Seas go díreach (ná lean ar aghaidh), cuir cos do chas crampála suas taobh thiar de tú, agus do chos a chasadh le do lámh ar an taobh sin.
- Tarraing do shÚil go réidh i dtreo do bhrú, ag mothú stráice i do cheathair.
- Coinnigh do chos eile díreach agus déan iarracht do ghlúine a choinneáil chomh gar agus is féidir.
- Coinnigh an stráice ar feadh 15 go 30 soicind. Scaoileadh agus athuair.
- Má tá tú seans maith go quads daingean, is féidir leat an stráice a dhéanamh ar do chos eile freisin, mar bheart coisctheach.
3 - Sraith Hamstring
Tá radharc coitianta sna mílte deiridh de maratón ina rádala ag gabháil leis an gcliabhán (ar chúl an mhéara) le léiriú dona ar a (h) aghaidh. Is limistéar an-choitianta é an hamstring le haghaidh cramping, go háirithe i gcéimeanna déanach cine. Seo cad atá le déanamh má tá tú ag fulaingt ó cramp hamstring lár-reáchtáil.
- Téigh go dtí an taobh den bhóthar nó an cosán reatha.
- Seas le do chosa thrasnaigh agus do chosaí le chéile. Ba chóir do chos crampála a bheith taobh thiar do chos eile.
- Bend go mall le do ghlúin chúl díreach.
- Téigh i dtreo do chosa nó do torso a thabhairt i dtreo do chosa.
- Coinnigh an stráice ar feadh 15 go 30 soicind. Scaoileadh agus athuair.
- Má tá tú seans maith go hamstrings daingean, is féidir leat an stráice a dhéanamh ar do chos eile freisin, mar bheart coisctheach.
Más rud é nach n-oibríonn an stráice sin chomh maith agus a raibh súil agat, agus má tá tú in ann dul ar an talamh, déan iarracht an stráice seo .
Féach freisin: